Быстро выдыхаюсь при беге что делать?

Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках

Правильное дыхание при беге – залог успешных и эффективных тренировок. Выполняя все правила и рекомендации, беговые занятия станут полезными для здоровья и не доставят дискомфорта.

В этом материале мы расскажем про правильное дыхание во время бега – почему это важно, какие основные правила и техники существуют, как контролировать дыхание и научиться правильно дышать во время тренировок.

Почему важно сохранять дыхание во время беговых тренировок?

Во время интенсивных тренировок мышцам необходим кислород, который мы получаем через процесс дыхания. Без него они впадут в режим анаэробного или бескислородного гликолиза – это уменьшит выносливость и эффективность.

Почему дыхание так важно?

  • Кислород питает головной мозг, который отвечает за координацию человека;
  • Обеспечивает все внутренние системы организма необходимым кислородом;
  • Улучшает сжигание жира – кислород помогает окислять завершенные жиры;
  • Удаляет излишки гликогена из печени;
  • Правильное дыхание увеличивает максимальную продолжительность беговой тренировки;
  • Контролирует пульс человека – размеренное и равномерное дыхание уменьшает пульс, а быстрое и частое наоборот, заставляет сердце трудиться сильнее;

Основные правила дыхания при беге

Ниже – основные правила дыхания во время беговых тренировок. Следуя им, вы научитесь правильно дышать и улучшите свои результаты.

Дышите глубоко

Дышите ртом, задействуя во время дыхания диафрагму и брюшные мышцы. Ритм дыхания выберите для себя сами – можно делать вдох на каждые два или три шага. Каждый подберет себе индивидуальный темп, исходя из ощущений организма.

Дышите чистым свежим воздухом

Старайтесь бегать там, где воздух наиболее чистый. Хорошо подойдут леса, парки, заповедники. Избегайте маршрутов вдоль дорог и трасс, а также мест с загрязненным воздухом.

Найдите парк или сквер рядом с домом, где есть место для бега и беговых упражнений и регулярно занимайтесь там в определенное время.

Вдох и выдох

Запомните одно из главных правил – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Дело в том, что через нос воздух попадает напрямую в легкие, а вдыхая через рот какая-то его часть попадет в желудок.

Также важно не дышать ртом при морозной погоде, это поможет в качестве профилактики ангины и подобных неприятных заболеваний.

Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох.

Следите за ритмом и частотой

Одной из важных составляющих бега является ритмичность – повторение движений и действий через определенные промежутки времени. Потеря ритма может привести сбитию дыхания и потере контроля над темпом бега.

Дыхание во время беговых занятий должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам. При легком беге, с первого шага настройте дыхание на нужный вам лад. Количество шагов на вдохе и выдохе должно совпадать, обычно делают по 3 шага на вдох и выдох, однако при медленном беге можно увеличиить количество шагов до 4-х.

Если хотите бежать быстро, то тогда следует дышать глубже обычного, а вдох и выдох делать на каждые 2 шага.

Не задерживайте дыхание

Даже кратковременные задержки дыхания могут сбить его ритм. Нельзя разговаривать во время бега – после пары сказанных фраз вы почувствуете, что воздуха не хватает, а восстановить дыхание обратно будет трудно.

Пить во время бега также не рекомендуется, сначала перейдите на шаг или вовсе приостановитесь.

Техника дыхания при беге

В таблице ниже для каждого типа бега определена техника дыхания.

Помните, что организм каждого человека отличается, поэтому нет надобности принимать все написанные советы на веру. Особенности вашего тела

Интенсивность Техника дыхания Объяснение
Бег во время разминки Не вдыхать ртом, все вдохи производить через нос. При дыхании через нос диафрагма не задействована, работает только грудная клетка. Это снижает давление на селезенку, печень и другие внутренние органы и избавляет от неприятных ощущений.
Бег трусцой, медленно Дыхание полной грудью. Вдох-выдох каждые два или три шага. При низкоинтенсивном беге необходимо дать мышцам нужный объем кислорода, иначе организм начнет расходовать гликоген. При таком беге можно дышать диафрагмой.
Бег в аэробном режиме, средняя скорость Дыхание носом. Между вдохом и выдохом два-три шага. В таком режиме нужно держать ритм бега и дыхания, это поможет снизить нагрузку на внутренние органы. За счет этого вы сможете дольше бежать и не будете испытывать неприятных ощущений.
Интенсивный бег, высокая скорость Дыхание ртом, неглубокое, половина вдоха. Количество шагов на вдохи и выдохи индивидуально, в зависимости от удобства и самочувствия. Так же, как и в предыдущих случаях, дыхание в полвдоха уменьшает давление на внутренние органы.
Интервальный бег Вдыхайте через нос, напрягая диафрагму на половину. См. интенсивный бег.

Видео про дыхание во время беговых тренировок

Ниже – видео, в которых подробно рассказывают об основных принципах дыхания во время бега.

Заключение

Правильно дышать при беге не так трудно, как может показаться. Организм со временем сам приспособится и найдет для себя удобный ритм дыхания при различных темпах бега.

Когда научитесь техникам дыхания, сразу почувствуете улучшение общего состояния организма, также улучшатся беговые результаты и быстрее пойдет процесс похудения. Бегайте и тренируйтесь с удовольствием – это самое главное.

Быстро выдыхаюсь при беге что делать?

Есть такая поговорка: «От инфаркта нужно бегать». Она означает, что бег очень хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, и в целом — полезен для здоровья. Но порой на эту пословицу отвечают в том же стиле: «Так можно и до инфаркта добегаться». Что тоже справедливое замечание, поскольку неправильное распределение нагрузки на организм может привести к проблемам. Бег — занятие не такое уж и простое, и прежде чем приступать к тренировкам, нужно узнать о нём несколько основных фактов.

Регулярность тренировок. Многие бегают «от случая к случаю», полагая, что это тоже полезно для здоровья. Но таких людей ожидает разочарование, поскольку только систематические занятия могут дать реальный положительный эффект, а от пробежек «по системе иногда», не будет никакого проку.

Нужно составить себе расписание. Бегать не реже двух раз в неделю. Чем лучше вы будете придерживаться намеченного плана пробежек, тем быстрее организм натренируется, привыкнет к нагрузкам, и начнёт получать от бега максимум пользы.

Постепенность. Частая ошибка новичков: они бегут так, будто восприняли поговорку про инфаркт буквально, и за ними действительно кто-то гонится. Начинающий порой уверен, что хорошо проведённая тренировка — это когда пот течёт ручьём, а под конец ты едва стоишь на ногах. И бегут они поэтому «до упора». Всё это, конечно, глупости, ведь мы рассматриваем бег как способ укрепить здоровье, а не угробить его.

Нам не нужны олимпийские рекорды: начинать надо с маленькой дистанции, в пару километров. Для людей, страдающих от лишнего веса и пребывающих в плохой физической форме, подойдёт для начала даже один километр. Ничего страшного, что эффект (в плане похудения) будет в первые недели низким. Зато у таких людей не отпадёт желание бегать, а уже очень скоро организм подтянется, станет немножко легче и бег начнёт приносить удовольствие. Тогда дистанцию можно увеличивать.

Серьёзное отношение к делу. Во-первых, не сдавайтесь, столкнувшись с первыми же трудностями — это выглядит жалко. Нет ничего удивительного, если у новичка начинает «ломить голень» или болеть какая-нибудь другая мышца, это нормально. Просто скопилась молочная кислота, с каждой тренировкой мышцы будут становиться сильнее, а организм будет работать лучше и боли пройдут. Если боль стала сильной, можно прервать тренировку. Но нельзя бросать заниматься.

Во-вторых, обзаведитесь хорошей и удобной спортивной формой, специально для бега. Тогда вам будет приятнее заниматься спортом. Плюс, не забывайте, что бегать надо «на пульсе», так что приобретите пульсометр. Помимо того, что такие приобретения сделают упражнения более приятными, они ещё и мотивируют вас заниматься, ведь вы же потратили на это свои деньги! Во время бега следите, чтобы пульс не поднимался слишком высоко — это вредно. Новичкам лучше начинать с пульса в 120 ударов. Можно немножко выше, но будьте осторожны и не навредите себе. Когда пульс вырастает, это значит, что сердце не успевает за мышцами и нужно сбавить ход. Возможно, вам покажется, что бегать приходится слишком медленно — это нормально. Со временем сердечко «подкачается» и будет лучше справляться с нагрузками.

Читайте также  Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Техника бега

От природы мы все умеем бегать, но многие из нас давно забыли, как это делается. Одни бегают, подпрыгивая, как свихнувшиеся зайцы, другие беспорядочно машут руками, совершают целую кучу лишних движений, мешая двигаться самим себе, третьи наоборот, прижимают руки к груди, будто боясь, что они отвалятся.

Работать руками во время бега нужно обязательно. Руки — это те рычаги, которые позволяют бегуну балансировать и бежать быстрее, легче, красивее. Соберите кисть в кулак, но не сжимайте сильно, согните руку в локте. Поднимайте руку к середине груди, а обратно опускайте глубоко, так чтобы кисть находилась возле нижних рёбер. Работайте руками энергичнее, вот увидите, как хорошо это помогает бежать.

Работа ног во время бега отличается от ходьбы не только скоростью движения, но и наличием одной дополнительной фазы между фазой отталкивания и соприкосновения с землёй — это фаза полёта. Он добавляет немало силы, но сила эта также и опасна, поскольку может повредить стопе. Следите за тем, чтобы опускаться на переднюю часть стопы, но не на самые носочки. Так вы даёте ноге «нащупать» землю, после чего мышцы сами определят скорость быстрого, но безопасного опускания пятки на поверхность, и приготовятся, в свою очередь, отталкивать вас от земли.

И не «бросайтесь» ногами, как часто делают новички. Когда вы приземляетесь на ногу, она должна быть под вами, так сказать, под центром тяжести. А не впереди, как бывает у тех, кто держит корпус откинутым. Следите внимательно, чтобы бежать телом, не выбрасывая ногу и не приземляясь на пятку — это грубые технические ошибки. И не делайте слишком широких шагов, лучше начинать с шага как можно более мелкого (в разумных пределах, семенить тоже не надо). Потренируйтесь немного, очень скоро вы поднатореете, и дальше следить за техникой уже не будет необходимости.

Дыхание при беге

Тоже очень важный момент. Во время бега вашим мышцам нужно много кислорода, поэтому так важно правильное дыхание. Самое главное, что нужно усвоить начинающим — разговаривать нельзя. А то многие приходят на пробежку с телефоном в кармане и гарнитурой в ухе, чтобы совместить, так сказать, приятное с полезным и решить какие-нибудь дела во время пробежки. Дышать нужно и носом, и ртом, и не задыхаться. Как только чувствуете, что слишком тяжело дышать и воздуха не хватает — сбавьте темп. Вообще «сбавлять темп» станет самым часто используемым инструментом поначалу. Но не переживайте, скоро вы натренируетесь и будете бегать легко, элегантно и подолгу.

Разминка. И ни в коем случае не забывайте о разминке. Даже если вам кажется, что для таких коротких дистанций разминка не нужна, вы ошибаетесь. Разминка нужна в любом случае, она разогревает мышцы и связки, готовит их к предстоящей нагрузке. Во избежание травм и для увеличения эффективности каждой тренировки, нужно сперва подготовить организм к нагрузкам.

Завершение тренировки. Грубая ошибка — плюхнуться на лавочку тут же, как вы закончили бежать. Продолжайте идти до тех пор, пока пульс не устаканится. Только тогда можно позволить себе присесть. Избегайте употреблять после тренировки газировку, лучше выпить кружечку простой воды комнатной температуры. Можно даже две кружечки, не отказывайте организму в необходимой ему жидкости.

— Рекомендуем также ознакомиться с ранее опубликованной полезной нашей статьей «Бег трусцой — простой и действенный способ похудения. Как правильно бегать?»

Как дышать при беге и не задыхаться?

Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.

Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются. Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности. Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.

  1. Правильное дыхание начинается с разминки
  2. Как дышать во время бега
  3. Техники дыхания при беге
  4. Два плюс один
  5. Ритмичное дыхание
  6. Дыхание по счету
  7. Миф о правильном дыхании

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает:

  • вращения головой, плечами;
  • повороты туловища и наклоны;
  • выпады, приседания;
  • легкие подпрыгивания;
  • разминание голеностопа (для бега важный момент).

Необходимо задействовать крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 32 раз.

Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.

Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.

Дыхание при беге должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится не комфортной.

Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.

Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время. Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности. Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Два плюс один

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Ритмичное дыхание

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Дыхание по счету

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. Если попробовать выполнить такой цикл дыхания в состоянии покоя, то скорее всего случится приступ зевоты. Часто при таком способе дыхания во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания. Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.

Читайте также  Почему нельзя бегать каждый день?

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.

Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.

Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и необходимость постоянно контролировать технику дыхания отпадет сама по себе.

Как научиться быстро бегать и не уставать? 10 техник

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

  • Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

  • Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
  • Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

  • Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
  • Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

  • Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
  • Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
  • Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
  • Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

  • Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Почему мы задыхаемся при беге: 5 причин

Стиль жизни Спорт

Содержание

  • Слабая физическая подготовка
  • Курение
  • Лишний вес
  • Возраст
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Как не задыхаться при беге?
  • Предварительная разминка
  • Медленный бег
  • Глубокое дыхание и акцент на выдох
  • Освоение счета
  • Ежедневная дыхательная гимнастика

Дыхание выполняет ключевую роль во время занятий спортом. Особенно если речь идет о беге и других кардионагрузках. Можно ли сделать так, чтобы не задыхаться во время бега?

Вам сложно дышать при беге? На это может быть несколько причин. Чтобы устранить одышку и неприятные ощущения в районе грудины, шеи и горла, нужно понять, почему появился этот дискомфорт. А для этого нужно вспомнить, как давно вы занимаетесь, случалась ли одышка раньше и в каком состоянии находится ваше здоровье в целом. Но прежде всего имеет смысл выделить потенциальные причины неровного дыхания.

Слабая физическая подготовка

Вы недавно начали выполнять кардиоупражнения? Только что вышли в парк или встали на беговую дорожку? В этом случае ваши проблемы с дыханием вполне объяснимы. Вашим легким не хватает натренированности: они привыкли получать маленькие порции воздуха и не готовы к большим объемам работы. При этом не важно, были ли вы спортсменом в школьные годы или во время службы в армии. Если с момента последней тренировки прошло более трех месяцев, значит, вам нужно наверстать упущенное.

Курение

Конечно, у людей с никотиновой зависимостью легкие ослаблены. Копоть, смолы и ядовитые составляющие сигарет, кальянов и вайпов разрушают слизистые дыхательных путей и накапливаются в организме. Сами слизистые оболочки покрыты микроскопическими ресничками эпителия – подвижными элементами, которые нужны для того, чтобы отторгать из организма вредные вещества. При поступлении дыма токсины их парализуют, и вредные вещества уже не отторгаются, а, напротив, начинают накапливаться в организме. А сама одышка происходит из-за блокировки альвеол – небольших пузырьков, находящихся в дыхательных трубках и отвечающих за поступление кислорода в кровь. Альвеолы блокируются, и происходит кислородный дефицит. Его-то организм и стремится устранить за счет учащенного дыхания – так появляется одышка.

Лишний вес

Избыточный вес редко сопровождается бодростью, отличным тонусом и легким дыханием во время бега. Во-первых, ваше сердце должно работать в несколько раз интенсивнее, чем сердце человека, у которого избыточного веса нет. Во-вторых, лишний вес часто сопровождается хроническими заболеваниями, что не может не оставить отпечатка на самочувствии в целом. Если вам очень тяжело бегать, начните с быстрой ходьбы. Это первый шаг к обретению здоровья и снижению веса.

Возраст

Сам по себе возраст не является причиной появления одышки. Просто у пожилых людей, как правило, присутствуют сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, мышцы теряют тонус, нервная система перестраивается и начинает функционировать иначе, включается энергосберегающий режим. Пожилым людям не рекомендуется отказываться от бега, особенно если к кардионагрузкам нет строгих противопоказаний. Но в этом случае главное — не допускать одышки вовсе. Если не хотите навредить себе, бегайте так медленно, чтобы не испытывать дискомфорт.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны вышеперечисленными причинами или являться следствием генетических либо приобретенных заболеваний. Сильная одышка — симптом, который может лишь свидетельствовать о наличии проблем в этой области. Единственно верным выходом в этом случае будет обращение к врачу.

Как не задыхаться при беге?

Хочется отметить, что отсутствие натренированности легких, мышц и всего организма в целом — самая простая из всех возможных проблем. Да, сначала вам сложно дышать, но уже через 5 недель систематических тренировок вы почувствуете настоящее удовольствие от пробежек, а через 10 недель выработаете устойчивую привычку к тренировкам. Но как быть, если у вас есть другие причины, приводящие к неровному дыханию? Важно понимать, что сильная одышка — результат неправильного распределения нагрузки. Вам не должно быть слишком дискомфортно, вы не должны ощущать, что щемит в груди, а сердце готово выскочить наружу. При любом раскладе вам нужно помнить о тех правилах, которые помогут осилить дистанцию и ощутить себя подготовленным легкоатлетом.

Читайте также  Сколько надо бегать в день чтобы похудеть?

Предварительная разминка

Зачем вводить организм в стресс, когда можно начать с плавного перехода к высокой нагрузке? Начните с разминки: наклоны, легкие приседания, повороты головы и корпуса, бег на месте. Эти упражнения не должны делаться через силу, их цель — настроить сердечно-сосудистую систему на работу, прочистить легкие, привести тело в тонус. Приступайте к бегу только после разминки и растяжки.

Медленный бег

Не начинайте тренировку с быстрого бега. К сожалению, на новичков нередко влияет убеждение, что во время неспешного перемещения лишний вес не сжигается, а метаболизм не становится интенсивнее. На самом деле это не так: именно комфортная скорость поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и безболезненно сбросить лишний вес. Если вы чувствуете сильную одышку, снижайте скорость до тех пор, пока не станет комфортно дышать. После этой процедуры можно постепенно ускоряться.

Глубокое дыхание и акцент на выдох

У неопытных бегунов при дыхании задействована только верхняя часть груди. Заставьте диафрагму работать как следует. Делайте глубокий вдох — такой, чтобы грудь поднималась высоко, а воздух брался не из верхней части грудины, а из живота. А вот акцент старайтесь сделать на выдохе: он должен быть резче, нежели вдох, но при этом не быть слишком коротким, иначе вы начнете жадно глотать воздух и снова почувствуете дискомфорт.

Освоение счета

Научитесь считать по шагам: на два шага вдох, на два шага выдох. В этом случае вы научите всю сердечно-сосудистую систему работать равномерно. Такое дыхание будет комфортным и безболезненным. Контроль дыхания при беге не сразу дается, сначала вы сбиваетесь со счета, потом решаете забросить эту математику. Но здесь тоже важно терпение. На то, чтобы приучить себя дышать равномерно, уйдет не более недели. Зато потом вам гарантировано удовольствие от любых кардионагрузок.

Ежедневная дыхательная гимнастика

Освоение правильного дыхания нужно не только во время бега. К сожалению, находясь в офисе, дома или в гостях, мы дышим еле слышно, отрывисто, не интенсивно. Приучите себя делать дыхательную гимнастику ежедневно, а не только во время бега. Для выполнения дыхательных упражнений нужно лечь на коврик или на кровать, положить руку на живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Ваша задача — проконтролировать высокое поднятие живота во время вдоха и его “прилипание” к спине во время выдоха.

Затем необходимо сделать несколько глубоких вдохов грудью, проследив, чтобы грудная клетка раскрылась максимально. Завершающим будет упражнение на глубину вдоха: нужно, чтобы вы делали вдох как минимум на 10 счетов. То же самое касается выдоха. Важно, чтобы во время упражнений дыхание было шумным. Со временем вы научитесь так дышать не только во время бега или выполнения упражнений, а всегда. Такое дыхание укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшит ваше самочувствие, подарит позитивный настрой.

Как правильно дышать во время бега?

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

  1. Обеспечивает весь организм кислородом.
  2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
  3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
  4. Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
  5. Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
  6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:

  1. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох.
  2. На следующие два шага – выдох.

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра – количество шагов на вдох, вторая – на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

  • Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
  • При глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

  • Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
  • Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, – дышать более глубоко и размеренно.
  • Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она – на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
  • Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность

Как дышать?

Почему?

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:

  • Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
  • Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
  • Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача – это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.