Беговая дорожка или бег на улице

Беговая дорожка vs уличный бег

Существует ли принципиальная разница – бежать по улице или на беговой дорожке? Вопрос, который разделил бегунов на два лагеря: противников и защитников тренажёра. В сущности, если отбросить романтику уличных пейзажей и сосредоточиться на данных научных исследований, то бег на дорожке мало чем отличается от уличного. Мы собрали в одном материале все сходства и различия, а также преимущества этих двух способов тренировки.

Различия

Беговая дорожка находится в помещении, а значит, нет необходимости использовать правило трех слоёв для зимней тренировки и можно спокойно бегать в любимых шортах. На улице погода меняется ежедневно, нас может ожидать что угодно: от палящего зноя до 30-градусного мороза, и всё это в сопровождении осадков и порывов ветра.

Беговая дорожка стоит денег. Самая простая механическая модель обойдётся минимум в 100 долларов. К этой сумме стоит добавить регулярное техническое обслуживание, эпизодический ремонт и замену ремней. Можно, конечно, заниматься в фитнес-центре, но придётся купить абонемент. За уличный бег платить не надо: парки и набережные открыты для всех.

Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит.

Если говорить о технических аспектах, то бег по дорожке отличается от уличного биомеханикой. Во время тренировки на тренажёре увеличивается каденс, соответственно, сокращается время, проведённое в воздухе, и ударная нагрузка. Этот аргумент часто произносят в защиту тренажёра, ведь чем выше каденс, тем меньше шансов получить травму. Помимо этого, в исследовании 2013 года были выявлены различия в ускорении бегунов. Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит. Однозначного мнения о том, хорошо это или плохо, нет.

Сходства

Принято считать, что бег на дорожке отличается тем, что не учитывает сопротивление ветра, поэтому показатели на дорожке всегда выше, чем на улице. Но американские учёные изучили этот вопрос в исследовании, которое показывает, что бег на тренажёре с увеличением наклона дорожки на 1% и со скоростью более 10 км в час решает эту проблему, сводя различия к минимуму. Ещё в одном американском исследовании изучили показатель VO2max. Различия между показателями в беге на дорожке и по улице оказались настолько незначительными, что не принимаются во внимание. А значит, по мере улучшения физической формы этот показатель будет расти в целом одинаково.

И то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, ваша кардиоваскулярная система тренируется независимо от того, какой вид тренировки вы предпочитаете.

Многие бегуны обвиняют тренажёр в том, что на нём невозможно воссоздать перепады высоты, присущие тренировке на улице. До недавнего времени это действительно было так. Но сейчас современные модели тренажёров позволяют заранее выставить параметры подъёмов через необходимое расстояние, тем самым имитируя ощущение изменения ландшафта, а следовательно, разница сводится к минимуму.

В любом случае, и то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, ваша кардиоваскулярная система тренируется независимо от того, какой вид тренировки вы предпочитаете. Кроме того, сравнительное исследование 2008 года показывает, что движения бедра и стопы в беге на тренажёре с незначительной погрешностью воспроизводят картинку, характерную для уличного бега.

Компромисс

Несмотря на то, что одни считают беговую дорожку лишь симулятором настоящего бега, а другие выступают в её защиту, и те и другие сходятся в едином мнении, что:

А) Она прекрасно подойдёт новичкам в начале бегового пути, когда пробежка длится не более 10 минут, ради которых бывает лень выходить на улицу.

Б) Она может стать альтернативой для поддержания формы, если нет возможности бегать на улице.

В конечном счете ориентируйтесь на свои ощущения и если вам комфортнее бегать по дорожке, то читайте, как это делать правильно, в нашем материале «Бег на месте».

Беговая дорожка или бег на улице

Сложно поверить, но с момента изобретения первой беговой дорожки прошло около 100 лет! Ровно столько же длятся споры на тему: “Равноценна ли нагрузка при беге на улице и беговой дорожке?”

И хотя тема спора остается неизменной, времена меняются, а вместе с тем меняются сами беговые дорожки + проводятся новые исследования + растет доказательная база.

Пришло время внести ясность в этот вопрос. Итак, давайте выбирать вместе: бег на беговой дорожке или на улице?

Когда не обойтись без беговой дорожки?

Назвать беговую дорожку бесполезным изобретением не повернется язык даже у ярого поклонника уличного бега. Иногда этот тренажер — спасение для любителей спорта!

Плохая погода

Плохая погода — не помеха тренировкам для настоящего легкоатлета! Снег, мелкий дождь, ветер только закаляют и укрепляют спортивный дух.

Но когда за окном гололед, проливной дождь, град, штормовое предупреждение, ветер обламывает ветки деревьев — здесь уже речь идет о безопасности. Беговая дорожка поможет выполнить тренировку, не покидая дом, или находясь в фитнес-центре.

Экстремальные условия

Выйти на пробежку, когда возле дома стадион или парк — проще простого. Но есть условия, при которых без тренажера людям пришлось бы забыть о беге: на космической базе, в аэропортах, на военных кораблях.

Возможность поддерживать спортивную форму, находясь в ограниченном пространстве — настоящее достижение техники!

Оттачивание определенных навыков

  • Видели на марафонах умельцев, которые на точках гидратации и пунктах питания хватают стаканчики с водой/энергетические гели/батончики и, не сбавляя темп, поглощают их? Такой навык можно отработать на беговой дорожке или стадионе, где есть возможность оставить воду/еду на том месте, мимо которого вы будете пробегать;
  • Что еще можно натренировать на беговой дорожке? Высокий каденс. Это очень полезный навык: он уменьшает ударную нагрузку на суставы, улучшает качество бега. Независимо от скорости, каденс должен составлять 160—180 шагов/мин. На беговой дорожке оттачивать его удобнее всего;
  • Если вы живете на равнинной местности, то подготовиться к бегу в гору вам поможет только тренажер. Главное — выбирать достаточный уровень наклона дорожки.

Современные дорожки по типу NordicTrack дают возможность выбрать программу специально для подготовки к “вертикальному километру” или соревнованию по трейлраннингу. Дорожка имитирует крутые подъемы, спуски — несомненная польза для спортивного прогресса при отсутствии естественного рельефа.

Общие черты уличного бега и дорожки

Прежде чем рассматривать различия тренировок, выискивая плюсы и минусы каждого варианта, давайте определимся — есть ли что-то общее между беговой дорожкой и уличной тропой?

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Кардионагрузка + Похудение

Несомненно, и та и другая тренировка — это отличная кардионагрузка! Если ваша цель — общее укрепление организма + похудение, можете смело бежать любым удобным способом. Особой разницы в результате вы не получите.

К такому выводу пришел австралийский исследователь Джоэл Фуллер. Он вместе с коллегами Университета Маккуори провел масштабнейший анализ 34 научных работ по данной тематике. Сравнив результаты более 500 испытуемых он постановил: энергозатраты на дорожке и уличной пробежке не отличаются, если дается одинаковая нагрузка.

Но не забывайте, что дисплей тренажера может показывать результат потраченных калорий на 15—22% выше, чем на самом деле. Чтобы повысить продуктивность — увеличивайте угол наклона + скорость.

Читайте также  Бег каждый день или через день

Работа мышц

Анализируя задействованные мышцы, мы можем найти сходства и различия. Оба вида тренировок задействуют мышцы передней поверхности бедра, голени, тазовый пояс.

Мышцы задней поверхности бедра и стоп включаются в работу на беговой дорожке только при увеличении угла наклона.

Отличия занятий в зале и на улице

Если бы бег на улице и в тренажерном зале был абсолютно идентичным, мы бы не начали разбираться в этом 100-летнем споре. Время копнуть глубже!

Механика бега

Вспомним нашу беговую тренировку на стадионе/в парке. Есть фаза отталкивания, полета и приземления. Человек толкает себя вперед, стараясь при этом удержать равновесие, преодолеть сопротивление воздуха. Активно работают мышцы-стабилизаторы, задняя поверхность бедра.

Что происходит на дорожке? Мы отталкиваем тело вверх, подпрыгиваем и приземляемся. Дорожка сама двигается под нами.

Отталкиваться вперед, преодолевать сопротивление воздуха, выбрасывать бедро, удерживать равновесие практически не приходится. Отсюда 2 эффекта: четырехглавая мышца развивается сильнее, чем задняя группа мышц. Стопы практически не задействуются. Работают по большей части икроножные мышцы, отвечающие за прыжки.

Важнейшее исследование были проведены по этому вопросу в 2013 году при поддержке Исследовательского фонда Фландрия (FWO). Было выяснено: биомеханика уличного бега позволяет спортсмену адаптироваться к ускорению, когда на беговой дорожке адаптация отсутствует. Уличный бегун увеличивает передне-задний импульс пропорционально ускорению. Это позволяет ему преодолеть линейную инерцию тела. На тренажере импульс остается нулевым, независимо от скорости движения дорожки.

Это сказывается на развитии суставного аппарата: в первом случае он укрепляется, во втором — нет.

Хитрости от профессионалов

  • Спортсмены, которые по каким-то причинам занимаются на беговой дорожке, всегда устанавливают угол ее наклона от 1 градуса и выше. Это позволяет имитировать бег в реальных условиях, так как тело приходится слегка подталкивать вверх, наклонять корпус вперед. Задействуются все группы мышц, как при обычной пробежке;
  • Во время разминки/заминки больше внимания уделяется стопе: упражнения на степе, подъемы, вращения, растяжка, раскатывание на мяче;
  • Бегуны настоятельно рекомендуют следить, чтобы каденс был не ниже 170. Частое перебирание ногами улучшит технику + уменьшит высоту прыжков;
  • Старайтесь не держаться за поручни при беге, если таковые имеются. Иначе нагрузка с ног частично перейдет на верхнюю часть туловища + нарушится правильная техника бега.

Оксигенация

Несомненно, свежий воздух улицы невозможно сравнивать с воздухом замкнутого, переполненного людьми тренажерного зала. Если вы бегаете по тропинкам в окружении деревьев, оксигенация крови будет гораздо выше.

Однако, если кроме тротуара возле проезжей части в час пик у вас нет альтернатив — лучше перебирайтесь на дорожку. Фитнес-центры заботятся об очищении и увлажнении воздуха.

Психологические особенности

Психология — крайне спорный момент для дискуссии.

Плюс улицы — динамичные, приятные пейзажи. Но если вы бегаете по круглому стадиону или манежу, отличий от дорожки мало.

Заниматься на тренажере в плохую погоду приятнее, дополнительная мотивация — оплаченный абонемент и компания единомышленников.

Однако, некоторые люди любят закалять себя в бою. Поэтому бег на улице вопреки любым сложностям — это их любимое занятие. Все зависит от конкретного человека.

Травматичность

  • Бег с одинаковым углом наклона по дорожке нагружает одни и те же мышцы, что приводит к их травматизации;
  • Бег на улице — это риск попасть ногой в яму, на кочку, поскользнуться и травмироваться.

Правильно выполненная техника бега + выбор подходящей трассы избавит от травм в 2-х вариантах!

Пример тренировки на беговой дорожке для новичка

Сколько и в каком темпе начинать бегать на дорожке новичку? Мы подготовили готовый пример первой тренировки:

  • Разминка;
  • Цикл: Ходьба на беговой дорожке 2 минуты + бег в минимальном темпе 2 минуты. Всего 5 циклов;
  • Заминка.

С каждой последующей тренировкой старайтесь ходить меньше, а бегать больше. Сколько нужно времени, чтобы полностью перейти на бег? Около 7—10 дней!

Заключение (Таблица)

Подведем итоги! Итак, что лучше, бег на беговой дорожке или на улице?

Признаки Беговая дорожка Улица
Механика +/- +
Оксигенация, закалка +
Возможность регулярных тренировок +
Психологический комфорт +/- +/-
Травматичность +/- +
Кардио + +
Похудение + +

Выбор остается за вами. Желаем удачной пробежки!

Отличие беговой дорожки от обычного бега на улице: преимущества и недостатки

Спортсмены, тренеры и просто любители часто сравнивают с первого взгляда похожие вещи. К примеру, жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа. Или, как в нашем случае, бег на дорожке и на улице. Что из этого эффективней? Ниже вы узнаете:

1. Положительные и отрицательные стороны уличного бега.
2. Положительные и отрицательные стороны бега на беговой дорожке.
3. Их схожести и отличия.

Пока не начали. Вот нестандартный способ тренировки на беговой дорожке: https://tvoytrener.com/aerobika/dorojka.php

Бег на улице

Сильные стороны.

Стоимость. Улица – бесплатный тренажёр. Вы ни копейки не тратите на тренировку. Только время.

Энергозатраты. Бег по улице на 4% больше расходует калорий. Это происходит из-за отличий в биомеханике и из-за сопротивления воздуха, большего напряжения мышц при изменении ландшафта (неровности). Но всё это легко купируется, если изменить наклон дорожки на 1 градус: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8887211/.

Наличие свежего воздуха. Даже с кондиционером этого не достичь в помещении. Особенно актуален свежий воздух в утренние или вечерние часы, по посадке, парку или лесу.

Слабые стороны.

Погода. Бегун подвержен влиянию погоды. В сильную грозу не побегаешь. При глубоком снеге тоже. В жаркую погоду вообще не рекомендуется, а с утра, пока прохладно, вставать не все готовы.

Вредность для опорно-двигательного аппарата. Заключается в том, что твёрдые поверхности при беге негативно влияют на стопы и кости ног (грубо говоря, понемногу разрушают их при приземлении тела на пятку и стопу). Предпочтительнее выбирать грунтовые дороги или синтетическое покрытие на стадионах.

Беговая дорожка

Сильные стороны.

Отсутствие плохой погоды. Вы можете тренироваться при любых условиях. Жарко на улице? Прохладно в зале или дома (под кондиционером).

Амортизация. Дорожка амортизирует удары ног об полотно, улица – нет (разве что за счёт качественных беговых кроссовок, и то не в должной мере). Особенно это актуально при беге по твёрдым поверхностям типа брусчатки или асфальта. Проще говоря, дорожка бережёт ваши ноги и суставы от постепенного разрушения.

Слабые стороны.

Отличие в работе вестибулярного аппарата. Этот аппарат отвечает за равновесие. И, как вы понимаете, на начальных этапах очень сильно приходится концентрироваться на равновесии. Потом привыкаешь. Заметно это по тому, как сходишь с дорожки и кружится голова. Со временем это проходит.

Нет сопротивления воздуха. Для новичков это, безусловно, плюс, потому что облегчает тренировку. Но для опытных – минус, ведь облегчение не способствует прогрессу.

Ровность дорожки. Проблема в том, что слабее развивается координация: нет возможности сделать повороты, как это бывает при повороте улицы. Единственное – это изменение наклона дорожки (на улице это перепады высоты тротуара, неровности), но и это не совсем то, что происходит при натуральном беге. Т.е. тренинг слабее выражен для опытных, но в самый раз для новичков.

Читайте также  Мировой рекорд скорости бега человека КМ ч

Стоимость. Дорожка в зале или дома – это деньги (на абонемент или сам тренажёр).

Разница и схожести в беге на улице и на дорожке

Главная разница – в отличии биомеханики (движениях). На улице перемещается тело, на дорожке перемещается полотно. Если после длительных тренировок на дорожке вы начнёте бегать по улице, вы заметите, что мышцы будут болеть на следующий день (крепатура). Это вызвано нехарактерностью нагрузки. Т.е. мускулатура не адаптирована под такую нагрузку, а привыкшая к другому. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673159/

Это сравнимо с тем, что вы опытный атлет на пике формы, качаетесь уже долго и всё классно, но приехали покопать картошку в бабушке на дачу и на следующий день мышцы болят. Почему? Ведь до этого от тренировок такой крепатуры не было. А всё дело в том, что мышцы работают хоть и те же, но нагрузка и биомеханика отличается.

Но несмотря на всё это, есть много общего: например, движение бёдер и постановка стоп одинаковы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460996/
Да и в обоих случаях это отличная кардионагрузка, т.е. тренировка и укрепление сердечной мышцы и кровеносных сосудов, дыхательной системы. В обоих случаях – это двигательная активность, которая необходима людям с сидячей работой. И тут уже неважно, где вы будете бегать.

Хотя в этом видео Джефф Кавальер, тренер и физиотерапевт, объясняет, что бицепсы бёдер и ягодичные на беговой дорожке нагружаются недостаточно, и обычный бег гораздо лучше дорожки:

Резюме

Беговая дорожка – отличный вариант для новичков (т.к. легче) и при плохой погоде (дождь, жарко, холодно). Также на дорожке щадящее отношение к нижним конечностям.

Улица – это инструмент для более опытных, который позволяет менять маршруты, постоянно прогрессировать, улучшать физические качества типа ловкости, быстроты, координации, двигательных навыков.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Сравниваем бег на беговой дорожке и бег на улице

Тренажеры никогда не заменят естественный бег в реальных условиях. Производители всеми силами пытаются моделировать похожие условия, которые бы по нагрузке приравнивались к бегу на улице, но приблизиться невозможно по причине ряда факторов. Беговая дорожка не является исключением, хотя об эффективности тренировки можно долго спорить.

Многие продвинутые модели получили возможность изменения угла наклона беговой поверхности, что позволяет задействовать другие группы мышц и имитировать естественное сопротивление среды, а также рельеф поверхности. Даже бюджетные модели имеют систему амортизации, которая значительно снижает нагрузку на позвоночник и суставы, делая тренировку более комфортной.

В чем различия бега на дорожке и на улице?

Атмосферные явления

Атмосферные факторы непосредственно влияют на количество прилагаемых усилий всей мышечной системы для осуществления механической работы. К самым простым видимым проявлениям сложных химико-физических процессов можно отнести:

  • температуру воздуха;
  • влажность среды;
  • направление воздушных потоков;
  • барометрическое давление.

Температура воздуха. Если говорить о температуре воздуха, то здесь зависимость прямая: при высоких температурах часть энергии расходуется на охлаждение организма. При сверхнизких для бега температурах (более -15 градусов) бегать опасно: можно получить обморожение, в том числе внутренних органов (легких). Если бег осуществляется при температурах близких к нулю, то такая нагрузка будет максимально направлена на осуществление полезной работы мышц. В любом случае зимние тренировки значительно (на 20-30%) эффективнее бега при нормальных условиях.

Один из самых сложных марафонов в пустыне Сахара. За семь дней участникам нужно преодолеть 250 километров

Барометрическое давление. Еще один вид эффективной тренировки сердца – бег в условиях гипоксической среды (недостаточного кислородного питания). К таким тренировкам можно отнести бег в горной местности, где атмосфера значительно разряжена. В таких условиях давление кислорода на стенки легких на порядок ниже, чем в нормальной среде, и концентрация кислорода в крови соответственно ниже.

Влажность воздуха. Влажность воздуха прямо пропорционально связана со скоростью охлаждения тела. При высокой влажности испарение влаги с поверхности кожи значительно замедляется, скорость охлаждения катастрофически падает. В некоторых случаях даже опытные натренированные люди не могут участвовать в длительных марафонах.

Движение воздушных потоков. Условно принято считать, что изменение угла бегового полотна на несколько градусов имитирует значительное сопротивление тела ветру. Более значительное изменение угла равносильно бегу с эквивалентным углом подъема в горной или холмистой местности.

Вероятность травматизма

Интенсивные занятия бегом подразумевают постоянные ударные нагрузки, приходящиеся в основном на позвоночник и суставы. Для снижения негативных последствий такой физической активности в беговых дорожках разработаны различные демпферные системы гашения колебаний. Для дополнительной защиты суставов применяется специализированный класс обуви, который получил большую популярность среди любителей бега.

Особенности ландшафта (крутой спуск или подъем, бег по пересеченной местности) приводят к увеличению риска получения травм. Можно легко подвернуть ногу, травмировать пальцы, получить растяжение связок, травму мышц. Поэтому рекомендуется выбирать хорошо известную трассу для бега, маршрут которой бы не имел участков с асфальтируемым покрытием.

Техника бега

Бег на тренажере очень сильно отличается от реальной пробежки. Движущееся полотно значительно облегчает работу многим группам мышц. Фактически никакое дополнительное сопротивление не препятствует динамике. В таком режиме пробежка 30-40 минут приравнивается к 10 минутному бегу в быстром темпе.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения это, безусловно, является плюсом, ведь для эффективных занятий необходима именно продолжительная тренировка. Лишь через 30-40 минут организм расходует гликоген и переходит к сжиганию жировых накоплений.

С другой стороны, ограниченное беговое пространство дорожки и неестественные движения негативно влияют на технику бега, значительно снижая эффективность.

Какие преимущества у бега на улице?

  • тренировка происходит на свежем воздухе, ткани и органы человека получают достаточный уровень кислорода;
  • естественные биологически корректные движения и правильная техника бега благоприятно воздействует на организм;
  • возможность выбор маршрута;
  • максимально расслабленное психологическое состояние, нет необходимости постоянной концентрации внимания при монотонном беге, если сравнивать с беговой дорожкой.

Какие преимущества у бега на беговой дорожке?

  • бег не зависит от климатических условий;
  • комфортный график занятий;
  • возможность проводить длительные тренировки (в среднем 30-40 минут);
  • защита от ударных нагрузок при помощи разнообразных систем амортизации;
  • набор программ тренировок;
  • контроль частоты сердечных сокращений.

Таблица 1 — Эффективность тренировки на улице и на беговой дорожке (10 – бальная шкала)

Лучше бегать на беговой дорожке или на улице?

Бег — это спорт, которым пользуются миллионы страстных и знающих энтузиастов.

Один важный вопрос вызывает множество разных мнений среди бегунов: что лучше: бег на беговой дорожке или бег на улице?

Сторонники обоих подходов разделяют любовь к бегу. Однако некоторые бегуны на открытом воздухе считают, что бег на беговой дорожке однообразный и утомительный, тогда как бегуны на беговой дорожке могут предпочесть бег в контролируемой среде.

К счастью, вы можете получить пользу от любого типа бега.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы беговой дорожки и бега на открытом воздухе, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас.

Читайте также  Бег на 60 метров нормативы для школьников

Беговая дорожка — это тренажер с управляемым вращающимся ремнем, по которому вы можете ходить или бегать. Беговые дорожки доступны в большинстве тренажерных залов, или вы можете приобрести их самостоятельно в магазинах или в Интернете.

Плюсы

Одно из самых больших преимуществ использования беговой дорожки — ее доступность. Поскольку большинство беговых дорожек находятся в помещении, вы можете использовать их днем ​​и ночью и в любом климате. Это может сделать бег более доступным для тех, кто тренируется ночью или живет в местах с постоянно меняющейся погодой.

Большинству сторонников бега на беговой дорожке нравятся различные функции, которые может предложить беговая дорожка, например, точное управление темпом, наклоном и интервалами.

Это также полезно для тех, кто возвращается после травмы, поскольку они могут медленно прогрессировать на беговой дорожке в более контролируемой среде.

Например, бег на улице может представлять больший риск для человека, вернувшегося после травмы лодыжки, из-за таких факторов, как неровная поверхность и скользкие тротуары.

Наконец, бег на беговой дорожке может быть лучше для ваших суставов, поскольку на большинстве беговых дорожек есть мягкие ремни, поглощающие часть ударов. Напротив, твердый грунт, особенно тротуары и дороги, не будет.

Вопреки распространенному мнению, большинство исследований показывают, что ни одна из форм бега не вызывает повреждения коленей или суставов ( 1 ).

Минусы

В отличие от бега на открытом воздухе, во время которого вы можете быть в окружении леса или красивой зелени, бег на беговой дорожке в помещении предполагает пребывание в фиксированном месте, где находится беговая дорожка. Некоторые говорят, что со временем это может надоесть.

Однако многие современные беговые дорожки оснащены экранами для имитации бега на открытом воздухе, что может сделать его более приятным. Тем не менее, многие утверждают, что это никогда не будет соответствовать бегу на открытом воздухе.

Кроме того, бег на беговой дорожке требует меньшего количества групп мышц, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, по сравнению с бегом на открытом воздухе. Это потому, что, когда вы бежите на беговой дорожке, вы, как правило, бежите в постоянном линейном движении, а полотно беговой дорожки толкает вас вперед ( 2 ).

Простое решение — включить тренировки с отягощениями в свой фитнес-распорядок несколько раз в неделю. Это может помочь вам проработать те группы мышц, которые могут отсутствовать при тренировке на беговой дорожке.

Многие бегуны сообщают о менее естественном и более коротком шаге при беге на беговой дорожке из-за ограниченных параметров беговой дорожки. Однако, это спорно. Исследование, проведенное в 2020 году, не обнаружило существенных различий в шагах походки между бегом на беговой дорожке и бегом на открытом воздухе ( 2 ).

Наконец, один из самых больших недостатков беговой дорожки — это стоимость. Беговые дорожки можно использовать в тренажерном зале за 10 или более долларов в месяц, а покупка собственной беговой дорожки может стоить от сотен до тысяч долларов.

Беговая дорожка удобна, доступна и имеет меньшую нагрузку, чем бег на улице. Однако, как правило, это дороже и требует меньшего количества мышечных групп, и некоторые люди считают, что неизменная среда может утомлять.

Бег на открытом воздухе включает бег на открытом воздухе по тропе, тропинке, тротуару или любой другой открытой местности.

Плюсы

Большинство бегунов находят бег на свежем воздухе гораздо более приятным, чем бег на беговой дорожке, из-за меняющегося ландшафта, свежего воздуха, трудностей на неровной поверхности и неограниченных возможностей для беговых маршрутов.

Увеличение разнообразия может повысить мотивацию человека продолжать заниматься спортом ( 3 ).

Хотя беговая дорожка и бег на открытом воздухе приносят пользу для здоровья, такую ​​как снижение артериального давления, большую выносливость и меньший риск депрессии, бег на свежем воздухе может дать дополнительные преимущества, просто помогая вам почувствовать себя более связанным с природой ( 3 , 4 , 5 ).

Интересно, что исследование 2016 года показало, что если проводить по крайней мере 30 минут в неделю вокруг зелени на открытом воздухе, такой как парки и леса, можно снизить уровень депрессии на 7% и высокого кровяного давления на 9% ( 6 ).

Кроме того, различные условия и препятствия, с которыми вы можете столкнуться во время бега на открытом воздухе, могут помочь вам активизировать другие группы мышц и улучшить баланс. Действия могут включать в себя уклонение от других людей на тропе, прыжки по лужам или бег по холмам.

Кроме того, исследования показывают, что бег на открытом воздухе может укрепить кости, поскольку вы бежите по более твердым поверхностям. Это позволяет увеличить силу тяжести и нагрузку на кости, что важно для метаболизма костей ( 7 , 8 ).

Наконец, бег на свежем воздухе совершенно бесплатный, если исключить стоимость кроссовок и тренировочного снаряжения. Это делает бег более доступным для людей с любым достатком.

Минусы

Лучше всего бегать на улице в сухую, умеренно теплую погоду. Между тем, он менее идеален и более рискован в дождь, снег и при очень низких или высоких температурах. Хотя при наличии соответствующей одежды, тренировок и подготовки вы можете бегать на открытом воздухе в большинстве погодных условий.

Кроме того, бег в условиях сильного холода или жары может увеличить риск обезвоживания. Это может быть опасно для жизни, если вы не носите подходящую одежду и не используете регидратацию ( 9 , 10 ).

Наконец, бег ночью увеличивает риск травмы и может быть опасным.

Если вы решите бегать ночью, обязательно наденьте светоотражающую одежду и налобный фонарь, чтобы лучше видеть. Сообщите другу свой маршрут и время прибытия домой. А еще лучше найти напарника по бегу.

Бег на свежем воздухе увеличивает контакт с природой, что, как показали исследования, может улучшить психическое здоровье и снизить риск хронических заболеваний. Однако бег на открытом воздухе может оказаться невозможным для тех, кто занимается спортом в ночное время или в экстремальных климатических условиях.