Бег с захлестыванием голени назад

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

  1. Общие и специальные беговые упражнения
  2. 9 специальных беговых упражнений
  3. Видео про специальные упражнения для бега

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?

СБУ (специальные беговые упражнения) помогут улучшить ваш бег, развить выносливость и укрепить суставы и связки. Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказывает, какие СБУ стоит делать, а наша Кристина — демонстрирует, как.

Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».

Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Бег боком приставными шагами

Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Бег с захлестом голени

При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

Бег с высоким подниманием бедра

При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Бег на прямых ногах («колесо»)

Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

Читайте также  Как правильно одеться для бега зимой?

Бег спиной назад

Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.

Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)

Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.

«Велосипед»

Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.

Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Многоскоки («олений бег»)

Самое сложное упражнение бегунов-любителей.

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения

  1. Что такое СБУ?
  2. Плюсы СБУ
  3. Упражнения и техника их выполнения
  4. Как и где выполнять?
  5. Заключение

Что такое СБУ?

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

— верхнюю часть тела;

— расслабленность при беге;

— координацию и ритмичность.

При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.

Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.

Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.

Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.

Упражнения и техника их выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:

— высокое поднимание бедра;

— выпрыгивание на носках;

— разножка на месте;

Таблица №1. Специальные беговые упражнения

Упражнение Описание
1 Захлестывание голени При беге с захлестыванием голени необходимо стараться коснуться пятками ягодиц. Это может не получаться у спортсменов с плохой растяжкой. Им надо стараться «захлестнуть» голень как можно сильнее. Главное поддерживать высокую частоту шага и не выносить колено вперед
2 Высокое поднимание бедра При беге с высоким подниманием бедра необходимо как можно выше поднимать колено маховой ноги. Чтобы толчок был мощнее, приземляться надо на переднюю часть стопы. Маховую ногу не просто опускать, а немного «вдалбливать» ее в землю, чтобы она пружинила. Частота шага высокая, спина прямая, руки не закрепощены. Пятки поднимать вверх от земли, и стараться не заносить их назад
3 Ножницы Ножницы или бег с прямыми ногами перед собой очень прост в выполнении. Толчок только стопой, ноги прямые. Частота ниже, чем в предыдущих упражнениях
4 Олений бег (многоскоки) Олений бег или многоскоки одно из самых тяжелых упражнений в комплексе СБУ. Его техника достаточно сложна. Лучше всего прыгать под присмотром опытного спортсмена. В целом многоскоки похожи на бег, только толчковой ногой необходимо толкаться сильнее, а маховую ногу выносить дальше, чтобы была большая фаза полета
5 Выпады Неподготовленный спортсмен не сможет выдержать больше 10-15 выпадов. Это упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длинны, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов
6 Прыжки на носках Прыжки на носках простое упражнение. Ноги в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть как можно выше
7 Разножка Исходное положение для разножки – 1 нога впереди под углом 90 градусов, вторая сзади как можно дальше, глубокий присед. С такого положения надо выпрыгнуть как можно выше и в момент полета поменять ноги местами. Достаточно будет 15-30 повторений в серии для начинающего спортсмена
8 Велосипед Еще одно достаточно тяжелое упражнение, которое даст положительный эффект – это беговое колесо или велосипед. В целом это гибрид бега с высоким поднимаем бедра и захлестыванием голени. Сначала голень касается ягодицы, потом выносится вперед, чуть дальше уровня колен, затем ставится на переднюю часть стопы

Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке: Специальные беговые упражнения

Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. «Подбежка».

2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части.

3. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.

4. Оттолкнуться стопой маховой ноги вверх-вперед. В безопорной фазе толчковой нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную часть стопы.

5. Амортизация стопой толчковой ноги на опоре.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.

2. В момент касания пяткой ягодицы голова, туловище, бедро и голень опорной ноги находятся в одной вертикальной плоскости. «Плечи не заваливать! Не падать! Туловище вертикально!»

3. Нога на опору ставится прямой, сверху на переднюю часть стопы. «Пятка высоко!» Не допускать постановку стопы на опору сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору называется «надеть калошу».

4. При отталкивании стопа с опоры не снимается, а активно посылает тело спортсмена вверх. «Захлестываниеголени» выполнить за время движения тела спортсмена вверх после отталкивания стопой от опоры. «Поймать тело на стопу!»

5. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору по параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. «Носки стоп не разворачивать! Стопы параллельно!»

6. Длина шага 1, 2 или 3 стопы и зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.

7. Темп выполнения упражнения зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.

8. Взгляд направлен вперед.

9. Руки работают разноименно. При движении руки назад кисть пересекает ось таза.

10. Для увеличения нагрузки применять утяжеленные манжеты, закрепленные на дистальные концы голеней, или утяжеленные жилеты, или гантели в руках.

11. Мышцы лица и шеи максимально расслаблены. Мышцы спины удерживают позвоночник в вертикальном положении.

12. Упражнение выполнять с «подбежки» или с места.

13. Стопа держится «жесткоупруго» в момент взаимодействия с опорой. «Стопа заряжена!»

14. Ось плеч не меняет своего положения во время бега. «Плечами не качаться!»

15. В разминке выполнять 3–5 х 30 м с последующим ускорением (20 м).

16. В основной части учебно-тренировочного занятия выполнять 10 х 60 м с последующим ускорением (40 м).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

10. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

10. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ Латеральная группа мышц голени.Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) берет начало от нижних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, прикрепляясь к основанию V плюсневой кости.Функция: поднимает латеральный край стопы, сгибает

Упражнение 91 (при синдроме трехглавой мышцы голени — боли или судорогах по задней поверхности голени ниже подколенной ямки)

Упражнение 91 (при синдроме трехглавой мышцы голени — боли или судорогах по задней поверхности голени ниже подколенной ямки) Упражнение выполнять сидя на кушетке так, чтобы стопа больной ноги, согнутая в тазобедренном и на 90° в коленном суставах, опиралась на маленькую

Массаж голени

Массаж голени Производят поглаживание – плоскостное, обхватывающее, по передней и задней поверхности, гребнеобразное; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, пиление, пересекание, строгание, штрихование; разминание – продольное, поперечное, надавливание,

Боль в голени

Боль в голени Причинами болей в мышцах голени могут быть плоскостопие, неправильная техника бега и ходьбы (у спортсменов), неудобная обувь и т. д. Особенно часто боли в голени появляются у спортсменов. Так, у занимающихся аэробикой боль в голени наблюдается в 22 % случаев, у

Самомассаж голени

Самомассаж голени Самомассаж этой части тела начинают с икроножной мышцы. Его проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена (рис. 79). Рис. 79. Положение

Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»

Прыжок вверх с «захлестыванием голеней» И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.1. Полуприсед.2. Прыжок вверх. В безопорной фазе согнуть ноги в коленных суставах, а затем распрямить.3. Приземлиться в полуприсед.4. И.п.Методические указания и дозировка1. Руки работают во время

Травмы голени

Травмы голени Конечно, если человек попадает, скажем, в автомобильную катастрофу или падает с высоты и ломает при этом голень, тут дело ясное. Это настолько серьезная травма, что гарантировать полное излечение может только специалист.Мы же поговорим о таких состояниях, на

Самомассаж голени

Самомассаж голени Самомассаж этой части тела начинают с икроножной мышцы. Его проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена (рис. 79). Рис. 79. Положение

Массаж голени

Массаж голени Он включает следующие приемы:– плоскостное, обхватывающее, гребнеобразное поглаживание;– прямолинейное, круговое, спиралевидное растирание, пиление, строгание, штрихование;– продольное, поперечное разминание, надавливание, валяние, растяжение,

Самомассаж голени

Самомассаж голени Эту процедуру рекомендуется начинать с икроножной мышцы. Проводить ее можно в положении сидя (рис. 48). Рис. 48. Самомассаж голениНаправление движений – от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. На первом этапе выполняют поочередное и комбинированное

Перелом голени

Перелом голени Одной из причин такого рода перелома является сильный удар по голени, падение на ногу тяжелых предметов, резкое вращение голени при фиксированной стопе (рис. 52). Рис. 52. Перелом голениОдна из типичных ситуаций при таком переломе – сдавливание голени при

Самомассаж голени

Самомассаж голени Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Сеанс проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена. Второй вариант: сидя на полу или на

Варикозная язва голени

Варикозная язва голени ? Взять 50 г свежей травы кирказона, измельчить (недозрелые плоды тоже идут в дело), 1 ст. л. пищевой соды залить 0,5 л холодной воды, настаивать 4 ч (время от времени взбалтывать), затем варить 5 мин, охладить, процедить. В таком отваре держать больное

Массаж бедра и голени

Массаж бедра и голени Поглаживаем, растираем и разминаем мышцы бедра и голени. Ногу я кладу при этом на журнальный столик. Вектор направления массажа ноги — вверх: от стопы — к колену, от колена — к паховой области и ягодице.Хорошо разогретые мышцы основательно отшлепать

Варикозная язва на голени

Варикозная язва на голени — Взять 50 г свежей травы кирказона, измельчить (недозрелые плоды тоже идут в дело), залить 0,5 л холодной воды, настаивать 4 часа (время от времени взбалтывать), затем варить 5 мин., охладить, процедить, добавить 3 ст. ложки яблочного уксуса. В таком

Самомассаж голени

Самомассаж голени При самомассаже голени вначале массируется задняя группа мышц, затем передняя поверхность стопы и голени одновременно, все движения – от стопы вверх к подколенным лимфатическим узлам. На задней поверхности голени начинать с релаксирующего,

XIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2021

Присоединяюсь, довольно интересный вопрос.

Как вы считаете как есть ли необходимость интеграции в школьные учебные заведения робототехники?

Советую опубликоваться в МЦИИ Омега Сайнс https://os-russia.com Быстро, качественно, недорого

Я являюсь студентом ВУЗа, подскажите где я могу опубликовать свою статью в коротки сроки?

Усложняется термообработка, также и механическая обработка данных сплавов

Инагамов С.Я. — д.т.н., проф. Очень интересная работа. Влияние климатических условий на содержание белка в листьях лекарственного растения полыни беловатого. Желаю удачи.

Спасибо ,очень интересна ваша работа .

Специальные беговые упражнения на занятиях по физической культуре

  • Авторы
  • Файлы работы
  • Сертификаты

В последнее время люди стали больше уделять внимание занятиям физической культурой. Чтобы люди вели здоровый образ жизни, в городах строят спортивные площадки и устанавливают тренажёры для занятия спортом. Это делает занятия спортом общедоступными.

Развитие физических качеств человека улучшает работу его органов и систем органов. А физически развитый и слаженно работающий организм позволяет легче переносить физические нагрузки, защищаться от различных заболеваний, приспосабливаться к изменениям окружающей обстановки.

Благодаря занятиям физическими упражнениями, развивающими быстроту движений, увеличивается скорость реакции, что немаловажно для занятий спортом, а также для повседневной и профессиональной деятельности. Эти изменения также помогают человеку справляться с нервным напряжением.

Беговые упражнения развивают такие качества как быстрота, выносливость, координация движений. Развитие выносливости связано с системами органов челоека, которые обеспечивают мышцы необходимыми для них веществами. Такими системами являются дыхательная и кровеносная системы.

Получая достаточное количество кислорода, человек меньше устаёт и становится более работоспособным. Систематическое выполнение специальных беговых упражнений положительно влияют на дыхательную систему, повышая потребление организмом кислорода и насыщение им органов и тканей.

Кровеносная система доставляет кислород и питательные вещества к органам и тканям, забирая углекислый газ. Занятия беговыми упражнениями для развития выносливости способствует возрастанию мощности и скорости сердечных сокращений. Сосуды становятся более эластичными и упругими, увеличиваются в диаметре, в следствие чего пробускают больший обьём крови, несущей кислород ко всем органам, что ускоряет обмен веществ в организме человека. В результате этого человек меньше утомляется и может длительно переносить физические и умственные нагрузки.

Вернёмся к специальным беговым упражнениям. Для начала разберёмся, что же такое специальные беговые упражнения. Согласно данным журнала “ Марафонец” (https://marathonec.ru/), специальные беговые упражнения — это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге.

Специальные беговые упражнения выполняются: как часть разминки, чтобы активировать и разогреть определённые группы мышц, как средство исправления техники бега и как средство специальной подготовки бегуна. При выполнении комплекса беговых упражнений, как и при беге, участвуют практически все группы мышц. СБУ следует выполнять на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовые дорожки в парке. По возможности следует избегать асфальтных и бетонных покрытий, так как эти покрытия являются достаточно твёрдыми, и при выполнении прыжковых упражнений возникает дополнительная нагрузка на суставы, что неблагоприятно воздействует на организм.

Существует огромное количество видов специальных беговых упражнений. Рассмотрим основные из них.

Выделяют следующие виды СБУ: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстом голени, бег боком, приставным шагом, многоскоки (Олений бег), бег спиной, подскоки, выпрыгивания и другие.

Разберёмся подробнее с каждым из основных видов СБУ по-отдельности.

Бег с высоким подниманием бедра.

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой необходимо высоко поднимать бедро маховой ноги, так чтобы оно располагалось параллельно земле. Акцентировать внимание в данном упражнении необходимо на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении должно занять вертикальное положение, но центр тяжести необходимо перенести на плечи. При приземлении ногу необходимо жёстко ставить на опору. Руки следует согнуть в локтях и работать ими как при беге.

Данное упражнение выполняется для воздействия на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшения межмышечной координации.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: плечи отводятся назад, в результате спина отклоняется от вертикального положения, бедро поднимается не параллельно земле, совершается неправильная работа рук, происходят проваливания при приземлении.

Бег с захлёстом голени.

Техника выполнения: необходимо попеременно сгибать ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад, к ягодице, так, чтобы пяткой коснуться ягодиц с максимальной частотой, но передвижение должно быть минимальным. Туловище следует наклонить немного вперёд. Руки следует согнуть в локтях и работать ими как при беге, но они могут также быть сомкнуты за спиной. Бег должен быть упругим

Данное упражнение выполняется для разминки коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: происходит вынос бедра вперёд при складывании ноги быстрое продвижение (задача — сделать как можно больше захлёстываний, а не быстрее преодолеть дистанцию), присутствует излишний наклон туловища вперед при выполнении упражнения. Присутствует зажатость рук (не следует прижимать руки слишком близко к корпусу), отсутствует упругость при постановке стопы на поверхность, руки не согнуты в локте или не сомкнуты за спиной.

Бег боком, приставным шагом.

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, необходимо избегать смены траектории. Производится толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом совершается широкое разведение бедер. Получается широкий боковой шаг. Руки работают, встречаясь и расходясь перед грудью. Упражнение следует выполнять как правым, так и левым боком.

Данное упражнение выполняется для активной работы связок голеностопного сустава, развития приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: движение осуществляется по кривой линии, производится слабое отталкивание стопой.

Многоскоки (Олений бег) представляют микс из прыжков и бега.

Техника выполнения: рекомендовано представить перед собой препятствие, например, лужу, через которое следует перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога должно быть всегда прямой. При отталкивании необходимо полностью выпрямить толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, должна резко выносится вперед. Для новичков данное упражнение может показаться довольно трудным, так как довольно сложно у новичков неподготовленные мышцы и связки, и поэтом довольно проблематично делать резкий мах коленом вперёд и вверх, сохраняя вторую ногу прямой. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом (так удерживается равновесие). Туловище необходимо наклонить немного вперёд. Следует стараться прыгнуть как можно дальше, при этом колено передней ноги следует поднимать как можно выше. Данное упражнение напоминает то, как скачет олень.

Данное упражнение выполняется для развития мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, связок-подымателей бедра. Многоскоки часто служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: задняя нога согнута в колене, из-за чего прыжок происходит по траектории полуокружности, осуществление слабого отталкивания или короткого и неинтенсивного шага.

Подскоки с постановкой шага или “пружинка”.

Техника выполнения: данное упражнение напоминает прыжки на скакалке, но следует продвигаться вперёд. Отталкивание следует производить начиная с передней части стопы (не с пятки). Оттолкнувшись, следует немного согнуть колено и поднять его вверх. Приземление производится на обе ноги практически одновременно (сперва на толчковую ногу, затем на маховую ногу).

Данное упражнение выполняется для тренировки мышц и связок голеностопного сустава, производящего отталкивание.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: производится слабое отталкивание, продвижение производится широким шагом, руки разогнуты в локтях.

Бег на прямых ногах.

Техника выполнения: производится активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и при беге.

Данное упражнение выполняется для развития икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки, возникающие при выполнении данного упражнения: происходит сильное отклонение туловища назад, согнутые в коленях ноги, осуществляется топтание на месте без продвижения вперед.

Систематическое выполнение специальных беговых упражнений положительно влияет на организм человека. Эти упражнения будут полезны абсолютно всем, не зависимо от возраста и этапа спортивной подготовки. Выполнять их можно и даже нужно круглый год. Пользу данных упражнений переоценить трудно, ведь они не только способствуют разогреву и укреплению мышц, но и помогают выработать правильную осанку, если во время выполнения упражнений спортсмен не будет сутулиться и откидываться назад. Эти упражнения положительно влияют на координацию и ритм. Поэтому перед тренировкой необходимо выполнять специальные беговые упражнения.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения.

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)

Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища (фото 1а); другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена (фото 1б).

На уроках физической культуры мы применяем следующие специальные беговые упражнения.

Семенящий бег (фото 2).

Служит для разминки и укрепления голеностопного сустава и мышц стопы.

Выполняется упруго на передней части стопы:

1) работа ног: попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;

2) положение туловища (осанка): вертикальное;

3) руки опущены, плечи расслаблены.

Возможные ошибки:

1. опускание на всю стопу;

2. неполное выпрямление опорной ноги;

3. нарушение осанки;

4. «закрепощённые» движения.

Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).

Значение: служит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.

1) Работа ног: бедро поднимается параллельно земле (рис. 3а), пятка стремится под таз (рис. 3б). Смена происходит в воздухе, толчковая нога ставится на опору упруго. Движение направлено на снятие ноги с опоры, а не на постановку.

2) Осанка слегка сутулая, ОЦМ смещён немного вперёд.

3) Работа рук как в беге.

Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).

Возможные ошибки:

1. бедро не параллельно земле;

2. пятка уходит из-под большого вертела;

3. нарушение осанки и работы рук;

4. отсутствие упругости;

5. нога «ставится» на опору.

Бег с захлёстыванием голени (фото 4).

Значение: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

1) Работа ног: упругий бег, нога сгибается в коленном суставе и голень забрасывается назад (пятка стремится к ягодице),

2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.

3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.

Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. отсутствие упругости;

2. акцент на постановку ноги на опору;

3. вынос бедра вперёд за вертикаль при

4. излишний наклон туловища;

5. неполное складывание ноги;

6. закрепощён плечевой пояс, неправиль

Бег на прямых ногах (фото5).

Значение: 1. разминка и тренировка стоп;

2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м

1) Работа ног: активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).

2) Осанка: туловище приближено к вертикали.

3) Работа рук: руки работают как в беге

Возможные ошибки:

1. вялое, неупругое отталкивание;

2. согнутые ноги;

3. отклонение туловища назад;

4. неправильная работа рук.

«Колесо» (фото 6)

Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.

Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.

1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в, г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).

Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать

максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.

Рекомендуемая литература:

1. Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ.// Под ред. , . М.: Физкультура и спорт, 1989. – 671 с.

Озолин бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с. , : Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с. Романов метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г