Бег с захлестом голени назад

ЧАС БЕГА

клуб, школа, пробежки, техника бега — Екатеринбург

клуб, школа, пробежки, техника бега — Екатеринбург

  • Записаться на курс
  • Анонс
  • Новости
  • Проекты
    • Беговое движение
    • Школа бега
    • Полумарафон
  • Уроки
  • Статьи

Свежие записи

  • Екатеринбург: Как похудеть без диет и мучений?
  • Екатеринбург: регистрация на забег «Вспоминая сильных духом», 26 января 2020
  • Екатеринбург: регистрация на полумарафон, 31 мая 2020
  • Положение о полумарафоне в Парке Победы
  • Захлёст голени: польза или вред?

Захлёст голени: польза или вред?

Вот вам, друзья-читатели, задание прежде, чем читать далее: найдите в великом Интернете информацию о пользе СБУ «захлёст голени» для техники бега (знаете английский, то ищите «butt kicks drill»)? Не нашли… так я и знал. Нашли (. ), тогда скиньте ссылку. А я нашёл о вреде этого СБУ для бега, о спазмирующем эффекте мышц задней поверхности бедра, о сомнениях известных тренеров и т.п. Но о пользе ничего… Из личного опыта и совместных тренировок расскажу вам об этом.

Бег с захлёстом голени — одно из классических СБУ: пятки поочередно поднимаются к ягодицам, бёдра не выносятся вперёд, приземление на переднюю часть стопы, руки работают как при беге. Выполняется на месте или с продвижением вперёд. В целом захлёст — это неправильное движение с точки зрения техники бега, но на начальном уровне оно помогает изолировать работу мышц ЗПБ (задней поверхности бедра или «бицепс бедра»). В будущем это СБУ можно заменить на продвинутые варианты.

Техника выполнения упражнения

Напомним три главных этапа: ПОДГОТОВКА – СБУ – БЕГ. Без перехода в бег упражнение теряет смысл для отработки техники бега:

1. Примите стойку готовности к бегу и немного покачайтесь на стопах – 4-6 раз.

2. Делайте захлёст на месте в течение 10-15 секунд. Не подпрыгивайте и не втыкайте носки стоп, приземляйтесь мягко. Сохраняйте высокий темп – примерно 180 шагов в минуту, а при хорошей тренированности – максимально возможный, чтобы хорошенько прочувствовать работу мышц.

3. Двигайтесь вперёд с захлёстом 15-20 метров короткими шагами за счёт наклона. Дистанция может быть меньше или больше в зависимости от подготовленности. Специально не отталкивайтесь.

4. Плавно (3-5 метров) переходите в обычный бег, сохраняя уже обретённый наклон и поднимая ноги под себя, а не за себя. Когда нога поднимается под себя, то естественно выносится бедро.

5. Бегите с чётким ощущением работы мышц ЗПБ примерно столько же – 15-20 метров. Также не отталкивайтесь и не выхлестывайте голень. Думайте о том, что просто поднимаете ноги под себя и продвигаетесь за счёт падения. Маховая нога просто падает вниз.

На каких ощущениях необходимо сосредоточить внимание:

  • силовая и скоростная работа мышц ЗПБ при СБУ и в беге;
  • восприятие точки приземления под центром тяжести;
  • падение (ускорение) при переходе из СБУ в бег.

Работу мышц ЗПБ при беге почувствовать трудно, но научиться их активно подключать к подтягиванию ноги необходимо для того, чтобы как можно быстрее оказываться в позе бега (начало падения). Захлёстывая ноги с большой частотой, мы тренируем их скорость, силу и выносливость.

Выполняя упражнения, спортсмен смотрит прямо вперёд, а внутренним взором — вниз на точку приземления при захлёсте, ощущая положение бедра, голени и стопы. Только в этом СБУ нога естественно приземлятся под центр тяжести, т.к. выхлестнуть вперёд ногу практически невозможно. В завершающем беге необходимо воспроизвести ощущения в момент приземления. У новичков наблюдается втыкание ноги при приземлении: старайтесь ставить ногу мягко и сверху. Чтобы убрать втыкание, попробуйте сделать упражнение босиком.

Усиление падения при переходе из захлёста в бег возникает благодаря тому, что центр тяжести маховой ноги смещается вперёд при условии, что угол наклона туловища не меняется и нога приземляется там же. У спортсмена появляется возможность ясно осознать, как именно падение придаёт ускорение в беге, а не отталкивание.

Как влияет на технику бега

Быстрое подтягивание ноги в «позу бега», т.е. в позу, с которой начинается падение, позволяет сделать бег более экономичным. Бицепс бедра складывает маховую ногу и её легче перемещать вперёд. Нужно сократить время с момента касания стопой поверхности до начала падения – это время «простоя», когда спортсмен подтягивает маховую ногу. Как только масса тела уходит с опорной ноги (пятка высоко отрывается), уже нет смысла «доталкиваться» или удлинять шаг за счёт разведения бёдер, вставая на носочек опорной ноги. Нужно её быстрее подтягивать под таз, в момент отскока стопы одновременно включая мышцы ЗПБ и мышцы, поднимающие бедро вверх (подвздошные, поясничные и др. мышцы).

Когда спортсмен меняет положение маховой ноги с позиции «захелёста» на позицию «под тазом», то ясно осознается, как положение маховой ноги влияет на ускорение, т.е. падение. Первоначальным достижением является осознанное использование падения для ускорения. Более поздним осознанием является смена парадигмы «бег как падение за счёт наклона туловища» на парадигму «бег с прямым корпусом и падением из позы бега».

Захлёст голени назад создает временную задержку маховой ноги и она не может выхлестнуться вперёд, приземляясь под центр тяжести. Это отличная возможность для того, чтобы в динамике запомнить правильную точку приземления и положение опорной ноги в этот момент.

О вреде захлёста

Пока это остаётся личным мнение одного бегуна, но я добавлю воды на его мельницу. Как я уже говорил выше, захлёст голени – это неправильное движение. Если его выполнять отдельно от технически правильного бега, то у непрофессионального бегуна будет подкрепляться стереотип движения маховой ноги по дуге, т.е. в начале нога будет захлёстываться вверх, а потом подтягиваться за счёт бедра. Удлиняется траектория движения стопы (ноги), нарушается одновременность работы мышц маховой ноги, доля времени полезного падения сокращается. Посмотрите доступные видео-разборы техники бега. Это типичная ошибка любителей бега.

Буду рад, если вы пришлёте информацию о данном СБУ с точки зрения техники бега, а не техники исполнения. Если у вас остаются вопросы, то готов проконсультировать или провести с вами индивидуальное занятие. Позже расскажу о продвинутых вариантах захлёста.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. «Подбежка».

2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части.

3. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.

4. Оттолкнуться стопой маховой ноги вверх-вперед. В безопорной фазе толчковой нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную часть стопы.

5. Амортизация стопой толчковой ноги на опоре.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.

2. В момент касания пяткой ягодицы голова, туловище, бедро и голень опорной ноги находятся в одной вертикальной плоскости. «Плечи не заваливать! Не падать! Туловище вертикально!»

3. Нога на опору ставится прямой, сверху на переднюю часть стопы. «Пятка высоко!» Не допускать постановку стопы на опору сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору называется «надеть калошу».

4. При отталкивании стопа с опоры не снимается, а активно посылает тело спортсмена вверх. «Захлестываниеголени» выполнить за время движения тела спортсмена вверх после отталкивания стопой от опоры. «Поймать тело на стопу!»

5. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору по параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. «Носки стоп не разворачивать! Стопы параллельно!»

6. Длина шага 1, 2 или 3 стопы и зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.

7. Темп выполнения упражнения зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.

8. Взгляд направлен вперед.

9. Руки работают разноименно. При движении руки назад кисть пересекает ось таза.

10. Для увеличения нагрузки применять утяжеленные манжеты, закрепленные на дистальные концы голеней, или утяжеленные жилеты, или гантели в руках.

11. Мышцы лица и шеи максимально расслаблены. Мышцы спины удерживают позвоночник в вертикальном положении.

12. Упражнение выполнять с «подбежки» или с места.

13. Стопа держится «жесткоупруго» в момент взаимодействия с опорой. «Стопа заряжена!»

14. Ось плеч не меняет своего положения во время бега. «Плечами не качаться!»

15. В разминке выполнять 3–5 х 30 м с последующим ускорением (20 м).

16. В основной части учебно-тренировочного занятия выполнять 10 х 60 м с последующим ускорением (40 м).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

10. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

10. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ Латеральная группа мышц голени.Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) берет начало от нижних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, прикрепляясь к основанию V плюсневой кости.Функция: поднимает латеральный край стопы, сгибает

Читайте также  Эффективен ли бег для похудения?

Упражнение 91 (при синдроме трехглавой мышцы голени — боли или судорогах по задней поверхности голени ниже подколенной ямки)

Упражнение 91 (при синдроме трехглавой мышцы голени — боли или судорогах по задней поверхности голени ниже подколенной ямки) Упражнение выполнять сидя на кушетке так, чтобы стопа больной ноги, согнутая в тазобедренном и на 90° в коленном суставах, опиралась на маленькую

Массаж голени

Массаж голени Производят поглаживание – плоскостное, обхватывающее, по передней и задней поверхности, гребнеобразное; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, пиление, пересекание, строгание, штрихование; разминание – продольное, поперечное, надавливание,

Боль в голени

Боль в голени Причинами болей в мышцах голени могут быть плоскостопие, неправильная техника бега и ходьбы (у спортсменов), неудобная обувь и т. д. Особенно часто боли в голени появляются у спортсменов. Так, у занимающихся аэробикой боль в голени наблюдается в 22 % случаев, у

Самомассаж голени

Самомассаж голени Самомассаж этой части тела начинают с икроножной мышцы. Его проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена (рис. 79). Рис. 79. Положение

Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»

Прыжок вверх с «захлестыванием голеней» И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.1. Полуприсед.2. Прыжок вверх. В безопорной фазе согнуть ноги в коленных суставах, а затем распрямить.3. Приземлиться в полуприсед.4. И.п.Методические указания и дозировка1. Руки работают во время

Травмы голени

Травмы голени Конечно, если человек попадает, скажем, в автомобильную катастрофу или падает с высоты и ломает при этом голень, тут дело ясное. Это настолько серьезная травма, что гарантировать полное излечение может только специалист.Мы же поговорим о таких состояниях, на

Самомассаж голени

Самомассаж голени Самомассаж этой части тела начинают с икроножной мышцы. Его проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена (рис. 79). Рис. 79. Положение

Массаж голени

Массаж голени Он включает следующие приемы:– плоскостное, обхватывающее, гребнеобразное поглаживание;– прямолинейное, круговое, спиралевидное растирание, пиление, строгание, штрихование;– продольное, поперечное разминание, надавливание, валяние, растяжение,

Самомассаж голени

Самомассаж голени Эту процедуру рекомендуется начинать с икроножной мышцы. Проводить ее можно в положении сидя (рис. 48). Рис. 48. Самомассаж голениНаправление движений – от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. На первом этапе выполняют поочередное и комбинированное

Перелом голени

Перелом голени Одной из причин такого рода перелома является сильный удар по голени, падение на ногу тяжелых предметов, резкое вращение голени при фиксированной стопе (рис. 52). Рис. 52. Перелом голениОдна из типичных ситуаций при таком переломе – сдавливание голени при

Самомассаж голени

Самомассаж голени Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Сеанс проводят в положении сидя. Для этого одну ногу кладут на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя сторона массируемой голени лежала на бедре второй ноги у колена. Второй вариант: сидя на полу или на

Варикозная язва голени

Варикозная язва голени ? Взять 50 г свежей травы кирказона, измельчить (недозрелые плоды тоже идут в дело), 1 ст. л. пищевой соды залить 0,5 л холодной воды, настаивать 4 ч (время от времени взбалтывать), затем варить 5 мин, охладить, процедить. В таком отваре держать больное

Массаж бедра и голени

Массаж бедра и голени Поглаживаем, растираем и разминаем мышцы бедра и голени. Ногу я кладу при этом на журнальный столик. Вектор направления массажа ноги — вверх: от стопы — к колену, от колена — к паховой области и ягодице.Хорошо разогретые мышцы основательно отшлепать

Варикозная язва на голени

Варикозная язва на голени — Взять 50 г свежей травы кирказона, измельчить (недозрелые плоды тоже идут в дело), залить 0,5 л холодной воды, настаивать 4 часа (время от времени взбалтывать), затем варить 5 мин., охладить, процедить, добавить 3 ст. ложки яблочного уксуса. В таком

Самомассаж голени

Самомассаж голени При самомассаже голени вначале массируется задняя группа мышц, затем передняя поверхность стопы и голени одновременно, все движения – от стопы вверх к подколенным лимфатическим узлам. На задней поверхности голени начинать с релаксирующего,

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

  1. Общие и специальные беговые упражнения
  2. 9 специальных беговых упражнений
  3. Видео про специальные упражнения для бега

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.
Читайте также  В легкой атлетике бег с препятствиями называется

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?

СБУ (специальные беговые упражнения) помогут улучшить ваш бег, развить выносливость и укрепить суставы и связки. Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказывает, какие СБУ стоит делать, а наша Кристина — демонстрирует, как.

Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».

Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Бег боком приставными шагами

Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Бег с захлестом голени

При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

Бег с высоким подниманием бедра

При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Бег на прямых ногах («колесо»)

Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

Бег спиной назад

Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.

Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)

Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.

«Велосипед»

Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.

Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Многоскоки («олений бег»)

Самое сложное упражнение бегунов-любителей.

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).

Специальные беговые упражнения

В этом материале расскажем об упражнениях, играющих важную роль в развитии техники бега и улучшении физической подготовки.

СБУ подходят для разогрева мыщц перед тренировкой и бегом. Специальные беговые упражнения укрепляют мышцы бедра, голеней, стоп, пресса, спины, ягодиц, а также улучшают межмышечную координацию.

Бег с высоким подниманием бедра направлен на мышцы-сгибатели и передней поверхности бедра.

Поочередно сгибайте ноги в коленях и бедрах, продвигаясь вперед. Важно, чтобы тело и опорная нога находились на одной линии. Не забывайте, что упражнение должно выполняться с акцентом на подъем. Держите спину ровно и работайте руками. Если хотите усложнить упражнение, то уберите руки за спину.

Читайте также  Держатель для телефона во время бега

Бег на прямых ногах отличный способ улучшить отталкивание от поверхности при беге.

Быстрый, поочередный вынос ног под углом 45 градусов. Выполнять необходимо строго с прямыми ногами, приземляясь на переднюю часть стопы. Продвигаемся вперед, работая руками как при беге.

Бег с захлестом голени позволяет проработать восстановительную фазу бегового шага и мышцы задней поверхности, четырехглавые, ягодичные сгибатели бедра.

Бегите с захлестом голени, касаясь пяткой ягодичных мышц. Наклоните туловище вперед, расслабьте плечи, и не забывайте про руки, которые должны работать как при беге.

«Велосипед» позволяет укрепить стопы и бедра, укрепляют мышцы пресса.

Если вы когда-нибудь катались на велосипеде, то вы быстро разберетесь в технике выполнения данного упражнения. Но, к сожалению, оно требует усиленной физической нагрузки. Поочередно сгибайте ноги в коленях, поднимая бедро параллельно земле. Выносите ногу вперед и опускайте ее, выполняя движение вниз и назад. Представьте, что вы крутите педали, при этом находитесь в вертикальном положении, при этом можно активно работать руками.

Олений бег — упражнение, которое не так уж просто освоить. Чаще всего с трудностями при его выполнении сталкиваются новички.

Упражнение можно выполнять с реальным препятствием. Положите на землю бревно и начинайте выполнять “олений бег”, который представляет собой смесь из бега и прыжков. Перепрыгивайте бревно, сгибая одну ногу в коленном суставе, при этом вторая нога должна быть прямой.

Перекаты с пятки на носок направлены на активизацию мышц, участвующих в проталкивании при беге.

Это простые перекаты с пятки на носок. Движение начинается с пятки и заканчивается на передней части стопы, затем упражнение выполняется другой ногой. Главное не торопиться и мягко выполнять перекаты.

Выпады развивают ягодичные мышцы и бедра.

Выпады — широкие шаги с глубоким приседом и приземлением на пятку. Важно делать глубокий выпад и держать равновесие. Правильно выполненные выпады обязательно активируют мышцы.

Подскоки работают на мышцы-сгибатели стоп и голени.

Еще одно упражнение для отталкивания. Отталкиваясь от поверхности, сгибайте бедро и подпрыгивайте вверх. После этого постарайтесь приземлиться на две ноги. Сначала встаем на ногу, которой отталкивались, затем ставим вторую ногу.

Скрестный шаг позволяет размять тазобренный сустав и улучшить координацию движений

Передвигайтесь по поверхности скрестными шагами, вращая плечевой пояс.

Существует множество специальных беговых упражнений, мы ознакомились лишь с некоторыми из них. СБУ подходят как для разминки, так и для полноценной тренировки. Регулярно выполняя данные упражнения, вы сможете улучшить технику бега. Нагрузку регулируйте самостоятельно, ориентируясь на уровень подготовки.

5 специальных беговых упражнений ( сбу ), которые улучшат технику бега!

На каждой беговой тренировке тренер напоминает про специальные беговые упражнения или просто СБУ. Новичков частенько пугает эта аббревиатура, а зря!
Что такое СБУ и с чем его едят — разбираемся сегодня!

СБУ стоит делать по крайней мере потому что они

  • улучшают технику бега;
  • развивают физические показатели мышц;
  • отлично влияют на координацию движений, дыхание во время бега, мышцы кора и спины, осанку и положение всего тела во время бега

СБУ действительно важны для правильной техники бега. Каждый любитель бега «берет» от СБУ то, что нужно именно ему. Эффективность упражнений зависит от регулярности и правильного выполнения, также от дистанции на которую они выполняются.

Самые распространенные ошибки при выполнении СБУ (независимо от конкретного упражнения):

  • неправильная осанка: мы понимаем, что при освоении нового упражнения все внимание уделяется, как правило, положению ног, но не забывайте следить за прямой осанкой — это очень важный момент;
  • взгляд направлен вниз: тут всё как и в беге – взгляд должен быть направлен перед собой;
  • много лишних движений: не торопитесь;
  • скованность дыхания: расслабьтесь и дышите ровно!
  • излишняя напряженность тела: ничего страшного, если в первый раз техника выполнения не будет идеальной!

Вариаций СБУ существует огромное множество. Сегодня я расскажу о самых основных упражнениях, без которых не обходится ни одна моя тренировка.

Бег с высоким подниманием бедра или просто высокое бедро.

В этом упражнении спину держим прямо, бедро поднимаем до параллели с землей, руки согнуты под углом 45 градусов и работают с ногами разноименно, либо же, для большей простоты, можно поставить ладони на необходимую высоту и коленями стараться достать до ладоней.

Важно!
В этом упражнении акцент делаем не на скорость преодоления дистанции , а в первую очередь — на технику выполнения, а во вторую очередь — на интенсивность. Суть не в быстром преодолении, например, тех же 60 метров, а в том, чтобы сделать это как можно интенсивнее и техничнее.

Частые ошибки в этом упражнении:

  • постановка ноги на всю стопу (работать должна только передняя часть стопы)
  • сутулость спины
  • излишнее приседание

Польза этого упражнения в том, что мы учимся правильно выносить бедро при беге и поднимать его на необходимую высоту, плюс развивается привычка к бегу с носка, что очень важно, особенно на короткие и средние дистанции.

Захлёст голени

Суть упражнения в том, чтобы касаться ягодиц пятками. Руки работают также, как в предыдущем упражнении, либо опять же, можно положить их на ягодицы и пятками стараться достать до ладоней. Взгляд перед собой, спина прямая. Здесь снова делаем акцент на технику и интенсивность, а не на скорость.

Ошибки, допускаемые в этом упражнении

  • постановка всей стопы (тут, как и в предыдущем упражнении, работает только передняя часть стопы)
  • задержка дыхания
  • взгляд вниз
  • маленькая амплитуда хода стопы
  • излишний наклон туловища вперед
  • неполное складывание ноги

Это СБУ помогает в целом лучше координировать движения, направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра.

Выпрыгивания

Особое внимание нужно уделить тому, что толчковая нога после отталкивания должна быть прямой, а вторая нога (которая идет вверх) должна быть согнута в колене примерно под прямым углом. Отталкиваться нужно стараться вверх, а не вперед. Как и во всех предыдущих упражнениях, никуда не спешим, следим за техникой. Руками помогаем себе.

  • прыжки осуществляются вперед, а не вверх
  • пассивность рук

Упражнение помогает развить силу и выносливость ног, при выполнении вы сами прочувствуете, что абсолютно все мышцы ног поработали на славу. Кроме того, при выполнении этого упражнения отлично тренируется мышцы сгибателей стопы.

Выпады как часть комплекса СБУ

Вообще, больше, чем уверена, что все давным давно знакомы с таким упражнением, как выпады, но знали ли вы, что можно добавить его в свой комплекс СБУ, и что выпады вообще можно отнести к этому списку? Однако, можно и даже нужно!

Главное отличие от других вышеуказанных упражнений в том, что передняя нога ставится на пятку. В целом, в технике этого упражнения нет ничего замысловатого – нужно просто сделать широкий шаг с глубоким приседом. Подробнее о технике выпадов читайте здесь.

  • слишком широкие шаги
  • слишком короткие шаги
  • колено выступает за носок
  • напряженность в руках
  • разворот стопы при отталкивании

Это упражнение отлично прорабатывает ноги, повышает выносливость, укрепляет мышцы, делая их сильнее. Регулярное выполнение этого упражнения очень благотворно повлияет на ваши физические показатели, и в сумме с остальными СБУ, поможет добиться больших результатов.

Семенящий бег

Этим упражнением я, как правило, всегда заканчиваю свой комплекс СБУ. Со стороны оно может показаться очень странным, но, тем не менее, делать его, всё же, стоит.

Техника выполнения очень проста:

  • обязательно нужно расслабить плечевой пояс и руки (руки должны как бы болтаться вдоль тела)
  • делаем короткие шажки (примерно с собственную стопу)
  • приземляемся на носки
  • голова, плечи и таз должны при этом находиться на одной линии

Со стороны это похоже на нашествие зомби, либо создаётся ощущение, что вы – желе.

  • слишком жёсткая постановка стопы. Она должна ставиться мягко;
  • напряженный верх тела

Это упражнение прежде всего на развитие упругости стопы. Кроме того, во время его выполнения расслабляются мышцы верхней части корпуса.

Попробуйте включить эти СБУ в свои беговые тренировки, например, делать после основной пробежки. Каждое упражнение я делаю непрерывно на отрезке около 50 метров, а обратно возвращаюсь легкой трусцой и повторяю так еще раз!

Хороших тренировок вам и легкости в беге!

Своим беговыми упражнениями поделилась Катя Щербакова

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм