Бег с утяжелителями на руках эффект

Бег с утяжелителями: кому, как и зачем

Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.

Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.

Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).

Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.

Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.

И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.

Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.

В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.

Бег с гантелями: больше пользы или вреда?

Кто сказал, что бег — это спортивная нагрузка исключительно для нижних конечностей? Две ручные гантели могут полностью изменить обычный уклад тренировки.

Бег с гантелями внешне практически не отличается от обычной пробежки. Однако, мышцы задействуются иначе, нагрузка распределяется по-другому, и даже техника бега имеет свои отличительные особенности.

Насколько полезный такой вид бега, стоит ли включать его в свой распорядок тренировок, чему уделить внимание? Давайте разберемся.

Особенности нагрузки

Бег с гантелями в руках — нагрузка выше обычной, здесь играет роль не только эффект утяжеления. Механика бега несколько меняется:

Смещение центра тяжести

При обычном беге трусцой, интервальном, скоростном беге — центр тяжести тела находится на уровне таза. Это облегчает движения организма, основная нагрузка приходится на нижние конечности.

Гантели перемещают центр тяжести выше таза. Утяжелитель полностью перераспределяет нагрузку, теперь ноги задействованы меньше, а верхняя часть туловища — чуть больше, если сравнивать с обычным бегом.

Процесс движения усложняется, то есть интенсивность тренировки растет.

Координация, равновесие

В результате смещения центра тяжести телу становится сложнее удерживать равновесие. Включаются мышцы-стабилизаторы. Активно задействуются мышцы, связки, удерживающие позвоночник. Лучше работает мозжечок, отвечающий за координацию движений.

Кроме того, руки с гантелями раскачивают корпус, тело начинает вращаться относительно своей оси, что ухудшает результативность бега. Поэтому важно сохранять ровное положение тела, избегать раскачиваний.

Укрепление плечевого пояса

Бег с гантелями нагружает плечевой пояс. Подробнее о том, какие мышцы задействуются, поговорим немного позже.

Кроме плечевого пояса, укрепляются грудные, шейные мышцы. Руки испытывают силовую нагрузку.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Когда подойдет такая тренировка

Определенные категории лиц выбирают такую тренировку для достижения определенных целей.

Повышение уровня нагрузки

Бегуны, которые тренируются больше полугода, часто сталкиваются с остановкой результативности. Застой может стать причиной забрасывания спорта.

Бег с гантелями в руках усиливает нагрузку на организм. Телу снова требуется период адаптации к новым условиям, мышцы потребляют больше кислорода, увеличивается дыхательный объем, наносные функции сердечной мышцы.

Выносливость

Развитие выносливости также связано с активной работой сердечно-сосудистой системы, роста дыхательного объема. Человек может дольше бегать, сохраняя темп, находясь в рекомендуемой пульсовой зоне.

Дополнительный вес гантель утяжеляет нагрузку, однако тренировка остаётся низкоинтенсивной. Показатель ЧСС не должен превышать 70% от максимального уровня пульса.

Для расчета целевого пульса подходит та же формула, что и для бега трусцой: (220 — возраст) ∗ 0,7.

Упражнение “бег с гантелями” приводит к росту ЧСС при той же скорости. Поэтому первое время может понадобиться темп — быстрая ходьба. Со временем организм адаптируется.

Скорость на коротких дистанциях

Развитие координационных способностей, техники бега, рост МПК — все это косвенно улучшает показатели бегунов на коротких дистанциях.

Оттачивание техники бега

Бег с гантелями в руках позволяет оттачивать синхронные движения конечностей. Нагрузка равномерно распределяется на нижнюю и верхнюю часть туловища. Такое согласованное движение рук + ног позволяет улучшить технику бега.

Эффективность обычного джоггинга в результате повышается.

Интенсивное похудение

Гантели повышают скорость сжигания калорий вдвое! Польза такого упражнения, как бег с гантелями для похудения, гораздо выше пользы обычного бега.

Таблица ориентировочной скорости жиросжигания:

Длительность тренировки Количество потраченных калорий/1 тренировка Частота тренировок/неделя Сброшенный вес/месяц
20 минут 300 ккал 2 — 3 1,5 кг
40 минут 400 — 450 ккал 4 — 5 4,5 кг
1 час 450 — 600 ккал 5 — 6 больше 8 кг

Спортсмены других направлений

Комплекс тренировок спортсменов других направлений часто включает в себя бег с гантелями.

Хороший результат получают:

  • Борцы, боксеры — увеличивается выносливость, сила рук, координация, скорость удара;
  • Прыгуны в длину/высоту — улучшается координация работы рук + ног во время разбега, скорость на короткой дистанции;
  • Футболисты, баскетболисты, волейболисты — тренируется выносливость, возможность сохранить высокий темп, ЧСС на протяжении всей игры;
  • Метатели ядра, диска — увеличивается сила рук, улучшается координация.

Для кого тренировка не подойдет

Новички

Вспомним особенности нетренированного организма: плохо развитая сеть капилляров, коллатеральных сосудов, длительный период выведения токсинов, низкая сократительная способность сердца, относительно маленький дыхательный объем легких, низкий лактатный порог, показатель МПК.

Бег с гантелями вызовет резкое повышение ЧСС, одышку, боль в боку. Длительность и эффективность такой тренировки будут минимальными. Кроме того, можно травмировать суставы. Ведь нагрузка увеличивается, а техника еще не отработана.

Читайте также  Маска для бега зимой спортмастер

Заболевания

Хронические заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы, перенесенные травмы — ограничивают возможность повышения нагрузки. Рекомендуем предварительно получить консультацию лечащего врача.

Острые инфекционные заболевания, даже небольшая температура — повод отказаться от любого вида нагрузки. Даже домашний бег на месте может вызвать ухудшение состояния.

Бег по пересеченной местности

Сложность сохранения равновесия, смещение центра тяжести, возможность раскачивания туловища — все это может привести к травме на неровной трассе. Нога может попасть в яму, оступиться на кочке. Повышается риск растяжения, вывиха, даже перелома. Бег с гантелями в руках лучше практиковать на грунтовых дорожках, стадионе со специальным резиновым покрытием.

Правильная техника выполнения

Обсудим правильную технику такой беговой тренировки:

  • Используйте легкие гантели/утяжелители (0,5 — 1 кг);
  • Лучше покупать специализированные фитнес-гантели. Они надежно фиксируются в руке, впитывают влагу, не выскальзывают;
  • Еще удобнее использовать утяжелители — манжеты фиксируются застежками;
  • Руки располагайте на уровне груди. Под грузом они могут опускаться вниз;
  • Помните — движения рук крайне важны! Не держите их статично возле корпуса;
  • Излишнее раскачивание — это тоже вред для организма;
  • Старайтесь сохранять привычную технику джоггинга, постепенно наращивая темп.

Какие группы мышц задействованы

Бег с гантелями задействует те же группы мышц, что и обычная пробежка.

Однако, дополнительную нагрузку испытывают:

  • Трапециевидные, дельтовидные мышцы плечевого пояса;
  • Бицепс плеча (двуглавая мышца);
  • Мышцы спины.

Заключение

Гантели помогут разнообразить монотонные беговые тренировки, “встряхнуть” организм, подарить новые результаты.

Однако, важно следить, чтобы такой беговой опыт не нанес вред организму. Главное правило любителей гантель — сохранять правильную технику бега. Никаких раскачивания, сковывания плечевого пояса, опускания рук, приземления перед тазом.

Поначалу сложности гарантированы. Но каждый спортсмен знает — постепенное, грамотное преодоление сложностей ведет к чемпионским результатам!

Видео по теме

Утяжелители для бега или ходьбы – польза и возможный вред

Бег и ходьба с утяжелителями активно использовались во все времена для подготовки военных и профессиональных спортсменов. Например, в советские времена туристы, перед тем как отправляться в горы, тренировались, бегая по холмам с рюкзаками с камнями. Это обеспечивало подготовку мышечной и сердечно-сосудистой системы, улучшало силу и выносливость и, как следствие, помогало выдержать нагрузку в реальных условиях подъема в высокогорье. Активно используют утяжелители спортсмены, кому нужно развить взрывную силу – метатели ядра, дисков и пр. Боксеры и представители боевых искусств отрабатывают с утяжелителями точность и силу удара.

Не удивительно, что не только профи, но и обыватели стали использовать подобные приемы для своих тренировок. Индустрия спортивных товаров поддержала потребность рынка: сегодня найти утяжелители для бега или ходьбы можно в любом спортивном гипермаркете.

Типы утяжелителей для бега и ходьбы

Конструктивно все утяжелители можно разделить на:

  • Насыпные: представляют собой тканевые манжеты, пояса или жилеты, содержание внутри наполнитель – специальный песок или металлические элементы, которые и имеют строго определённый вес. К минусам их использования относят истирание ткани с последующим выпадением насыпного материала.
  • Пластинчатые: манжеты или иные приспособления с «кармашками» для вставки утяжелителей. Путем изменения количества пластин-утяжелителей в таких моделях можно легко менять вес и подбирать для себя оптимальную нагрузку.

По месту крепления утяжелители подразделяют на:

  • модели для ног, крепятся на щиколотке;
  • модели для рук для крепления на запястьях;
  • утяжелители в форме пояса для крепления на талии.

Также встречаются модели в форме жилетов для равномерной нагрузки на всё тело, они не столь популярны, так как рассчитаны на людей с очень высоким уровнем физической подготовки – главным образом, военных.

Какой эффект даёт ходьба или бег с утяжелителями

Использование любых утяжелителей при выполнении упражнений – это всегда дополнительная нагрузка на мышцы. Преодолевая ее, организм получает сразу несколько плюсов:

  • Мышцы становятся сильнее;
  • Улучшается общая выносливость организма;
  • Развиваются скоростные характеристики (привыкая бегать с весом, без него вы сможете показать лучшее время);
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Организм активнее расходует энергию, а значит – активизируется процесс жиросжигания. Бег или ходьба с утяжелителями могут помочь снизить процент жировой массы до красивого рельефа.

Возможно ли похудеть, практикуя бег или ходьбу с утяжелителями

Многих представительниц прекрасного пола интересует, поможет ли бег или ходьба с утяжелителями на ногах для похудения. К сожалению, ответ – скорее нет, чем да. С одной стороны, при повышении нагрузки вы будете больше тратить энергии. И в случае, если лишнего веса немного или почти нет – такие занятия помогут улучшить рельеф. А вот если лишних килограмм более 5% от веса тела – эффект будет почти незаметным. Все дело в том, что для жиросжигания требуется целый ряд факторов: это соблюдение небольшого дефицита калорий в рационе питания, наличие достаточного количества мышечной массы (которая всегда активно потребляет запасы энергии и не дает «откладываться» жиру), а также определённый тип нагрузки. Для похудения помогает интенсивное кардио (к которому и относится обычный бег без утяжелителей) с выходом на довольно высокий уровень ЧСС, а также работа с большими весами. В случае с бегом с утяжелителями мало кто может выдержать нагрузку достаточно длительное время. А значит, не так уж много жира вы «сожжёте» за такое занятие. Таким образом, можно сделать вывод, что бег или ходьба с утяжелителями для похудения – не самое эффективное средство, хотя может использоваться как одна из составляющих программы для сжигания жира.

Также стоит учитывать, что нагрузка при беге и ходьбе не дает активного роста мышечной ткани: то есть «качком» от подобных занятий вы не станете. И еще немаловажная ремарка: накачать попу при помощи бега или ходьбы с утяжелителями, о чем мечтают многие девушки – практически невозможно. Основную нагрузку при такой активности забирает передняя поверхность бедра (квадрицепс, приводящие), а также задняя поверхность ноги – бицепс бедра, икроножная мышца.

Возможный вред от использования утяжелителей при беге или ходьбе

Бег сам по себе является достаточно сложным упражнением с точки зрения физиологии. Его главный минус – ударная нагрузка на позвоночник, а также суставы ног – стопы, колени, тазобедренные. Чем больше ваш вес (или вес утяжелителей, которые вы используете) – тем больше нежелательной нагрузки испытывают суставы. Уменьшить негативное влияние возможно при помощи правильно подобранных беговых кроссовок, а также корректировки техники. Для последнего потребуется работа с хорошим тренером, способным, учитывая ваши антропометрические данные, подобрать оптимальный стиль бега.

Что касается ходьбы, то по сравнению с бегом нагрузка здесь более щадящая – вес с одной ноги плавно переносится на другую, что уменьшает ударную нагрузку на суставы. Однако стоит знать, что у большинства взрослых людей паттерн шага не оптимален. А это означает, что продолжительная нагрузка с дополнительным весом также может привести к травмам. Чтобы исключить такую вероятность мы рекомендуем проконсультироваться с тренером или специалистом по легкой атлетике.

Упражнения с использованием утяжелителей

Пожалуй, наиболее безопасный способ использовать утяжелители – выполнять с ними упражнения. Подойдут самые простые, известные, каждому, кто хоть раз занимался фитнесом.

Упражнения для ягодиц и пресса с утяжелителями на ногах:

  • Отведение ноги в сторону из позиции стоя;

  • Подъем ноги из положения лежа;

  • Подъем ноги из стойки на коленях;

  • Ягодичный мостик на 1 ноге;

  • Выпады на месте.

Модели утяжелителей для ног:

Бег с утяжелителями

Бег с утяжелителями имеет сторонников и противников. Одни спортсмены считают, что такая тренировка развивает выносливость, способствует похудению и увеличению мышечной массы. Другие полагают, что утяжелители нарушают естественную технику бега. В сегодняшней статье рассмотрим основные виды утяжелителей, а также разберемся в их преимуществах и недостатках.

Зачем нужен бег с утяжелителями

В 2002 году ученые Техасского Технического Университета провели ряд исследований, нацеленных на определение эффективности применения утяжелителей. Объектом исследований стала местная футбольная команда. В течение 6 недель игроки выполняли традиционные упражнения на развитие выносливости и взрывной силы. При этом часть команды использовала утяжеляющие жилеты.

Сравнив результаты обеих групп, ученые сделали однозначный вывод. Вся команда улучшила свои показатели в прыжках в длину и высоту, а также в спринтерском беге на 36,5 метров. Однако показатели группы, тренировавшейся с утяжелителями, значительно возросли по сравнению со второй группой игроков.

Читайте также  Бег на 1000 метров техника выполнения

Увеличение собственного веса при помощи утяжелителей заставляет прикладывать больше усилий при беге. Как результат:

  1. Укрепляются связки и сухожилия
  2. Растет мышечная масса
  3. Увеличивается сила толчка при прыжке
  4. Повышается выносливость организма
  5. Расходуется больше калорий

Исследования ученых из Американского Совета по тренировкам свидетельствуют в пользу применения утяжелителей с небольшим весом. Например, бег с браслетами для рук весом 0,5-1 кг или с манжетами для ног 0,7-1,3 кг увеличивает ЧСС как минимум на 10 ударов в минуту. При этом уровень расхода кислорода повышается на 5-15%. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

  • Тип – насыпные и пластинчатые
  • Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
  • Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле.

Вес утяжелителей

Утяжелители до 1 кг обычно применяются спортсменами для динамичной тренировки. Также такой вес рекомендован для похудения.

Утяжелители со средним весом от 1 до 2,5 кг используются на длительной пробежке для тренировки выносливости. Также могут использоваться спринтерами для увеличения скоростных возможностей.

Вес более 2,5 кг обычно применяются при беге трусцой, занятиях на беговой дорожке и тренажерах, а также для дополнительных упражнениях на выносливость. Не рекомендованы новичкам и людям с недостаточным уровнем физической подготовки.

Техника бега с утяжелителями

Применение утяжелителей любого вида изменяют технику бега. Слишком тяжелый жилет заставляет спортсмена совершать более короткие и низкие шаги. Манжеты на ногах не позволяют почувствовать фазу полета, присущую естественному бегу.

Чтобы не нарушить технику бега, начинайте применение утяжелителей не ранее, чем через полгода постоянных тренировок. Использование утяжелителей новичками формирует у них изначально неправильную технику бега.

Если вы решили разнообразить беговую тренировку утяжелителями, начните с ходьбы. Ходьба с гантелями или манжетами на ногах позволит понять, готов ли организм к увеличению нагрузки.

Одышка, усталость и учащенное сердцебиение говорят о том, что переходить на тренировку с повышенной сложностью еще рано.

Если же организм легко адаптировался к новой нагрузке, начните с утяжелителя для рук общим весом 0,5 кг. Через три недели можно увеличить вес до 1 кг, в течение следующих трех недель – до 1,5 кг. Тренировки с утяжелителями чередуйте с днями отдыха. Коленные суставы, не привыкшие к таким нагрузкам, подвержены травмам.

Подготовить колени поможет челночный бег при ЧСС 50-70% от максимальной (у среднестатистического тренированного бегуна это 120-130 ударов в минуту). При беге с манжетами на ногах следите за правильной техникой: наступайте на поверхность пяткой, равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности стопы. Иначе существует высокая вероятность получения травмы ахиллового сухожилия. При беге с рюкзаком или жилетом следите за осанкой: спина должна быть подчеркнуто прямой.

Техника безопасности при беге с утяжелителями

При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощением в программу еженедельных тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте простым советам.

Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой с утяжелителями имеет колоссальное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разогрева тазобедренного, шейного и голеностопного суставов. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке для сердца и нервной системы.

Постепенное увеличение нагрузки и веса

Начните с прогулок пешком с легким рюкзаком. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время ходьбы и на следующий день. Если обычно во время тренировки вы пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы сможете пробежать не более 3-4 км. Увеличивайте вес утяжелителя и длительность тренировки постепенно.

Чередование нагрузки и отдыха

Бегать с утяжелителями пять раз в неделю может быть опасно. Оптимальный вариант – чередование тяжелых и облегченных типов тренировки. Например, 1-2 раза в неделю бегайте с добавочным весом. В остальные дни — интервальные и обычные пробежки, а также упражнения на выносливость.

Защита для суставов

Применяйте разогревающую мазь, наколенники и эластичные бинты.

Подходящая обувь

Для бега с дополнительной тяжестью выбирайте кроссовки на толстой подошве и с хорошей амортизацией в области пятки.

Своевременный старт

Если вы никогда не применяли утяжелители для бега, не стоит начинать экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость выработаться не успеет, а вот неподготовленные суставы могут травмироваться и не успеют восстановиться до начала соревнований.

Правильное распределение нагрузки

Во время бега утяжелители не должны вам мешать. Смещенный баланс рюкзака, плохо зафиксированный пояс, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.

Читайте также  Кроссовки для бега в дождь и слякоть

Преимущества бега с утяжелителями

Выгода от тренировок с утяжелителями зависит от рода занятий и целей спортсмена:

  • Повышение выносливости при подготовке к марафону, занятиях экстремальными видами спорта типа скайраннинг и преодолении длительных дистанций в горах
  • Увеличение силы ног (так называемый «взрывной эффект») при беге с препятствиями или барьерами, а также прыжках в длину и высоту
  • Сокращение продолжительности тренировки при сохранении ее интенсивности
  • Рост клеток костной ткани в результате возрастающей нагрузки на скелет
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы (при отсутствии хронических заболеваний)
  • Ускоренное сжигание лишних калорий
  • Равномерная прокачка мышц всего тела и улучшение мышечного рельефа

Недостатки бега с утяжелителями

Главный недостаток такой тренировки – невозможность мышц ног расслабиться в фазе полета. Это делает технику бега вынужденной и провоцирует неэкономное расходование сил. Бег с утяжелителями на руках не позволяет расслабить мышцы шеи, рук и лица, что присуще технике естественного бега.

Неправильно подобранный вес утяжелителя может привести к травме позвоночника. При беге с утяжелителями возрастает сила ударной нагрузки, что может повлечь за собой травмы коленных суставов. Сердце, сосуды и почки также подвержены дополнительной нагрузке. Лучше отказаться от бега с утяжелителями, если у вас имеется одна или несколько подобных проблем со здоровьем:

  1. Варикозное расширение сосудов ног
  2. Повышенное артериальное давление
  3. Патологии сердца
  4. Мочекаменная болезнь
  5. Слабые кровяные сосуды
  6. Наличие холестериновых образований
  7. Период реабилитации после травмы
  8. Послеоперационный период

Вывод

И последний совет: прежде чем экспериментировать с утяжелителями, оцените все за и против и пройдите полное медицинское обследование.

Увеличение нагрузки может отрицательно отразиться на вашем здоровье и спровоцировать развитию травм, о которых вы даже не догадывались.

Какая польза бега с утяжелителями

Бег с утяжелителями практикуют для тренировки спортивной выносливости, мощного рывка и для развития взрывной силы. Бегая с дополнительным весом, спортсмен создает стрессовую нагрузку на мышцы. Это упражнение используется не только бегунами, но на определенном этапе подготовки и баскетболистами, любителями прыжков в длину, футболистами, волейболистами и конечно тяжелоатлетами.

Какие бывают утяжелители для бега

По конструкции все утяжелители можно разделить на две группы:

  1. Пластинчатые – по сути это манжеты, ремни и различные кармашки, в которые вставляется груз. Экспериментируя с количеством пластин, можно подобрать оптимальный вес и тренировать определенную группу мышц.
  2. Насыпные – это тканевые манжеты, жилеты, пояса, внутри которых находится песок или металл. Такие утяжелители имеют определенный вес. Минусом таких конструкций является то, что со временем ткань истирается, и насыпной материал выпадает наружу.

По месту крепления утяжелители делятся на модели:

  • для ног – их закрепляют на щиколотках;
  • для рук – их закрепляют на запястьях;
  • в виде пояса – их закрепляют на талии.

Есть также модели в виде жилетов, но, несмотря на то, что они оказывают равномерную нагрузку на тело, такие утяжелители не пользуются популярностью. Они все-таки рассчитаны на людей, имеющих серьезный уровень физической подготовки – в основном на военных.

Какие плюсы от бега с утяжелителями

Одним из плюсов бега с грузом является разнообразие в тренировках – появляется новый элемент и азарт справиться с поставленной целью.

Но основным положительным моментом конечно является дополнительная нагрузка на организм – бегать становится труднее, а значит, все процессы в организме ускоряются.

Бег с утяжелителями на ногах позволяют отлично прокачать мышцы кора, голеностопные мышцы и камбаловидную мышцу. Происходит тренировка взрывной силы, которая нужна тем, кто упражняется в быстром и резком старте, ну и конечно повышается выносливость.

Важно! Бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на технику бега, а с грузом на руках, наоборот, позволяет правильно располагать руки, что особенно важно начинающим.

Бег с утяжелителями на руках тщательно прорабатывает плечевой пояс – мышцы верхних конечностей, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Очень хорошо бегать с утяжелителями на руках боксерам, хоккеистам и баскетболистам.

В отличие от утяжелителей на ногах, бег в жилете равномерно распределяет нагрузку, не так сильно действует на суставы, а значит является более безопасным. Однако, бегать в полном жилете не следует – надо начинать с малых весов (практически во всех моделях грузики вынимаются).

Преимущества бега с утяжелителями:

  • развитие пресса, мышц ног, бедер и позвоночного столба происходит комплексно;
  • кратковременность забега;
  • сжигается больше калорий;
  • экономия времени на подходах и повторений;
  • ускорение доставки кислорода в головной мозг;
  • увеличение выносливости;
  • увеличение толчкового момента;
  • равномерная прокачка мышц.

Бегать с утяжелителями можно в следующих случаях:

  • беговой стаж не менее года;
  • техника бега уже поставлена;
  • бегун легко выполняет нормативы 400 м и 3 км;
  • необходимо увеличивать нагрузку;
  • спортсмен чувствует свою готовность к повышению нагрузки.

В чем минусы от бега с грузом

Основным минусом бега с утяжелителями является его отрицательное влияние на суставы, в основном на коленный сустав.

Мышцам и сухожилиям нужен отдых, поэтому длительно использовать утяжелители не рекомендуется, особенно, если у бегуна в прошлом были травмы или у него слабые суставы.

Утяжелители негативно влияют на технику бега, поскольку они вносят дисбаланс в механику движения. Чтобы укреплять ноги гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны их вообще считают очень крутой штукой для фотографий в Инстаграм, и не видят в них пользы для тренировок.

Справка! Не надо рассчитывать на то, что данный спортивный инвентарь будет способствовать наращиванию мышечной массы, для этой цели лучше использовать тренажеры и свободные веса.

Для бега с утяжелителями имеются противопоказания:

  • травмы;
  • варикоз;
  • проблемы с суставами;
  • перенесенные операции;
  • наличие мочекаменной болезни;
  • серьезные заболевания сосудов и сердца;
  • ожирение.

Как подобрать вес утяжелителей и какие есть правила

При выборе утяжелителей необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  1. Ткань и ее качество. Тонкие трикотажные изделия лучше, чем брезентовые,
  2. Конструкция. Как уже было сказано, есть пластинчатые и насыпные изделия. Насыпные стоят дешевле, но их вес нельзя регулировать, а при протирании ткани содержимое может высыпаться.
  3. Индивидуальный показатель. Не надо брать вес больше того, с которым вы реально сможете работать. Слишком большой вес утяжелителя может ухудшить технику выполнения упражнений, а значит эффективность тренировок снизится.
  4. Вес утяжелителей нужно периодически менять. Делать это надо как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Привыкание к определенному весу влечет за собой снижение эффективности тренировок.
  5. Покупайте срезу несколько весовых категорий. Так вам будет удобнее менять вес.
  6. Не используйте утяжелители, вес которых больше 5 кг. При работе с большим весом вам придется снижать скорость.

Бездумное использование утяжелителей может навредить здоровью, поэтому нужно соблюдать привила бега с грузом:

  1. Обязательно делайте разминку. Если на не разогретые мышцы сразу дать большую нагрузку, риск получения травмы увеличится до 80%.
  2. Повышайте вес постепенно. Лучше начать с 300 гр на каждую ногу, или 2-3 кг жилета.
  3. Начинайте тренировки с прогулок с утяжелителями. Разминаться перед бегом с весом надо дольше, чем перед обычным бегом.
  4. Внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если ваше дыхание участилось, появилась тахикардия или дискомфорт в мышцах и суставах, нагрузку следует сразу же снизить.
  5. Придерживайтесь правильной техники бега. Это залог здоровья ваших суставов.
  6. Не используйте утяжелители за неделю до старта. Это упражнение для межсезонья, иначе при травме, вы рискуете не успеть восстановиться.
  7. Не бегайте с утяжелителями постоянно. Достаточно 1-2 тренировок в неделю. В остальные дни практикуйте обычный бег, делайте упражнения на выносливость.
  8. Надевайте наколенники и эластичные бинты. Так вы сможете защитить суставы от травм.
  9. Приобретите специальные кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Тонкая подошва обуви не рекомендуется и для обычного бега, не то, что для бега с утяжелителями.

С утяжелителями для бега тренировки будут более эффективными. Сегодня у каждого бегуна есть возможность найти для себя оптимальный вариант утяжелителей, исходя из индивидуальных потребностей. Но перед тем, как практиковать бег с весом, лучше проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Только квалифицированный тренер может составить грамотную программу бега и подобрать оптимальный вес утяжелителей.