Бег с ускорением техника выполнения

Учебно-методическое пособие «Методика обучения и техника выполнения бега. Легкая атлетика»

Ольга Мамлеева
Учебно-методическое пособие «Методика обучения и техника выполнения бега. Легкая атлетика»

Бег является неотъемлемой частью занятий спортом, физической культурой и по большей части повседневной жизни школьника.

Регулярные занятия бегом влияют на физиологию, мышление и самооценку, и это подтверждает наука. Бег и аэробные упражнения помогают в управлении стрессом, а также в преодолении тревожности. Бегуны лучше спят, а регулярные пробежки рекомендованы при нарушениях сна. Во время бега мы отвлекаемся от проблем и привычных мыслей. Как это работает?

Во-первых, гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, и во время длительной нагрузки, помогает нам бежать лучше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Поэтому после тяжелого нервного дня кортизол стоит использовать по назначению и на благо организму, то есть — побегать.

Во-вторых, пробежка делает нас спокойнее на уровне мозга — возрастает уровень гамааминобутировой кислоты (ГАБК, нейромедиатора мира и покоя, а также выключаются гены, связанные со стрессом.

В-третьих, бег успокаивает не только голову. Когда мы думаем про «нервы», то представляем себе головной мозг, верно? Но есть еще и периферическая, или автономная нервная система (АНС). Она влияет на работу внутренних органов и состоит из двух отделов. Симпатическая АНС отвечает за состояние «бей и беги» и активируется при стрессе. А парасимпатическая — за состояние «ешь и люби», и она активна большую часть времени.

Постоянный стресс может приводить к дисбалансу в работе двух АНС. Поэтому человек чувствует себя или постоянно на взводе, или, наоборот, слабыми и апатичными.

Хронический стресс влияет и на тонус блуждающего нерва. Этот нерв проходит от головы к органам туловища и отвечает за связь органов и тканей с центральной нервной системой. Именно благодаря блуждающему нерву наши эмоции отражаются на физиологических процессах.

Также бег является самым физиологичным процессом активности, так как ходьба и бег присущи человеку с детства и органичны для него.

Правильное выполнение техники бега является залогом оздоровления организма и отсутствия травм во время занятий физической культурой вообще и бегом в частности.

Бег по дистанции

Техника бега по дистанции: набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом, с активным проталкиванием.

Обращаем внимание на активный вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий стремиться бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.

Методика выполнения по этапам

1) Пробегание с различной скоростью отрезков 40 – 80 м.

2) Специальные упражнения для овладения техникой (бег у гимнастической стенки, работа рук на месте, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег с захлестыванием голени, бег спиной вперед, бег с перекрестным схождением ног и пр).

3) Бег с ускорением и нарастанием ритма.

4) Бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 40 – 60 м.

5) Бег в полную силу 40 – 60 м.

Рекомендации: беговые упражнения и ускорения необходимо выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Указание на комплекс ошибок не позволяет учащемуся самостоятельно устранить все указанные ошибки, так как их нужно устранять по олдной под руководством и контролем педагога

Основные ошибки: голова запрокинута назад, непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела, верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед, постановка ноги с пятки, ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед, носки развернуты наружу, стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава, нет активного загребания стопой, подняты плечи, закрепощаются руки, толчок направлен вверх, а не вперед.

Виражный бег (бег по виражу)

Техника

Техника виражного бега имеет несколько особенностей, что представляет сложность овладения этой техникой обучающимися самостоятельно: при беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево, правая рука движется больше внутрь, левая – наружу, выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона.

Методикаовладения виражным бегом:

— имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь)

вбегание и выбегание на прямую из или в круг

— бег змейкой, бег по кругу радиусом 10 – 20 м.

— бег с ускорением по виражу с ускорением на отрезках 60 – 70 м.

— бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге

Рекомендации: обратить внимание на необходимость бежать свободно и следить за своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки.

Низкий старт и стартовый разбег

Техника

Для лучшего упора ногами при старте применяются колодки. Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 – 45 см от стартовой линии (1 – 1,5 столы, а задняя – 70 – 85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 – 50°; а задней – 60 – 80°. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18 – 20 см.

Низкий старт выполняетсяв такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 – 3 м. назад и сосредоточивает внимание на предстоящем беге.

По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги – в переднюю колодку, и опускается на колено с зад стоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию. По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20 – 30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100 – 130°. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.

Стартовый разбег выполняется на первых 7 – 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна – силы ног, длины тела, физической подготовленности.

Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.

Методика выполнения:

— Бег из различных положений высокого старта, 15 – 20 м.

Используются упражнения: И. П. – встать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выполнение – падая вперед, начать бег; И. П. – то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же; расстановка колодок вместе с бегуном, отработка команд «На старт!» и «Внимание!»; выбегание со стартовых колодок; апробация низкого старта при беге дистанции в 20-30 м;

— Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м.

— из положения планки осуществлять подъем колена к груди поочередно каждой ногой от 5 до 30 раз.

Финиширование усилия бегуна на последних метрах дистанции.

Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.

Методика

— Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад.

— То же, в спокойном и быстром беге.

— Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью.

Рекомендовано следующие упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.

Возможны типичные ошибки: финиширование прыжком, остановка сразу после финиша, ранний наклон туловища.

Учебно-методическое пособие по ОБЖ для 5–8 классов «Пожарная безопасность» «ПОЖАРНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ» Учебно-методическое пособие Автор – составитель: Грибанова Наталья Иосифовна, преподаватель-организатор.

Методическое пособие «Речевые кубики» Дошкольный ребёнок – человек играющий, поэтому обучение входит в жизнь ребёнка через «ворота детской игры». Для детей с ОВЗ игровая деятельность.

Методическое пособие «Веселый огород» Начался новый учебный год и значит, что впереди нас всех ждут новые открытия, увлекательные исследования, интересные мероприятия и чтобы.

Методическое пособие «Волшебные круги» Хочется сделать такие методические пособия, которые могут не только развивать детей, а еще и вовлекающие в игру. Надеюсь, что к Волшебным.

Методика обучения чтению с первых произнесенных ребенком слов Методика обучения чтению помогает развитию зрительного восприятия. Благодаря методике обучения чтению вы способствуете формированию творческих.

Методика поэтапного обучения детей среднего дошкольного возраста подвижным играм на примере игры «Пастух и стадо» МЕТОДИКА ПОЭТАПНОГО ОБУЧЕНИЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА ПОДВИЖНЫМ ИГРАМ на примере игры «ПАСТУХ И СТАДО» ГБОУ Школа № 2116, ДО № 6 г.

Методическое пособие «Народный эко-календарь» В рамках программы по самообразованию «Экологическое воспитание дошкольников «Азбука эколят»» я разработала народный экологический календарь.

Читайте также  Что дает бег на беговой дорожке?

Методическое пособие «Светофорчик» Предлагаю вашему вниманию методический материал для занятия ПДД «Светофор». Его можно использовать на играх и занятиях с детьми. Для изготовления.

Учебно-методическое пособие «Картотека пальчиковых игр для детей 4–5 лет» «Ум ребенка находиться на кончиках его пальцев» (В. А. Сухомлинский) Наверное, не стоит напоминать, что развитие мелкой моторики – очень.

Учебно-методическое пособие лэпбук «Путешествие по сказкам» Мне так понравилось делать лэпбуки, что я теперь сделала Лэпбук по теме «Путешествие по русским народным сказкам» для детей младшего дошкольного.

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

  1. Общие и специальные беговые упражнения
  2. 9 специальных беговых упражнений
  3. Видео про специальные упражнения для бега

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Бег с ускорением от 10 до 15 метров.

Урок формирует представление учащихся о скоростном беге, учит прямолинейному бегу в шеренге. Развивает умение контролировать и давать оценку своим действиям и действиям товарища.

Содержимое разработки

Конспект урока физической культуры для учащихся 1 класса

Учителя физической культуры высшей квалификационной категории

Краевое государственное бюджетное общеобразовательное учреждение для обучающихся,

воспитанников с ограниченными возможностями здоровья «Озерская общеобразовательная школа-интернат»

Крахмаль Ирины Михайловны

Программа: Рабочая программа по учебному предмету «Физическая культура» начального общего образования для 1 класса

(вариант 2.2. II отделение) с учетом ФГОС, на основе авторской программы В.И. Ляха «Физическая культура. Рабочие программы» Предметная линия учебников В.И. Ляха. 1-4 классы: учебное пособие для общеобразоват. организаций/ — 5-е изд. –М.: просвещение, 2016. – 64 с.

Раздел программы — Легкая атлетика. Тип урока — Образовательно-познавательный

Тема: Бег с ускорением от 10 до 15 м.

Цель урока: Развитие физических качеств учащихся, формирование позитивного отношения к процессу двигательного творчества на уроке физической культуры

Задачи урока для учителя:

1. Провести инструктаж по охране труда при занятии легкой атлетикой;

2. Упражнять в специальных беговых упражнениях;

3. Обучать технике спринтерского бега: высокого старта, стартового разбега;

4. Разъяснить понятия: старт, ускорение, финиш;

5. Способствовать развитию слухового восприятия, речи.

6. Развивать скоростные способности, координацию, память, мышление;

7. Воспитывать трудолюбие, дисциплинированность, бережное отношения к школьному имуществу, к здоровью.

Читайте также  Как улучшить бег 10 по 10?

Планируемые результаты для учащихся: Предметные УУД

Научиться пробегать с максимальной скоростью от 10 до 15 м.

Стараться быть внимательными. Четко, правильно выполнять упражнения с максимальной амплитудой и соблюдать технику безопасности.

Воспитывать нравственные, интеллектуальные, волевые качества.

Воспитывать дисциплинированность, самостоятельность.

Регулятивные:

Умение работать в шеренге (прямолинейный бег), колонне.

Развивать умение контролировать и давать оценку своим действиям.

Познавательные:

Формировать представление о скоростном беге.

Познавать культуру ОРУ.

Коммуникативные:

Воспитание умения работать со сверстниками, строить продуктивное взаимодействие, дружелюбное отношение друг к другу.

Тип урока: обучающий.

Метод проведения: фронтальный, групповой, индивидуальный. Место проведения: спортивный зал, стадион.

Инвентарь: теннисный мяч.

Словарь: старт, ускорение, финиш _________________________________________________________

Дата проведения _______________________

Индивидуальная работа: По ходу урока индивидуально варьируется нагрузка для ребят основной и подготовительной групп ________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

По ходу урока отмечать успехи каждого ученика, в том или ином этапе урока, в зависимости от его подготовленности и его личных физиологических возможностей, смотря в какой группе он занимается и по какой программе __________________________________________

Вводно-подготовительная часть

Личностные УУД: понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются о школе; правильно идентифицируют себя с позицией школьника.

Цель для учителя: Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала (организовать учащихся, овладеть их вниманием)

Задачи:

— вспомнить тему предыдущего урока;

— озвучивает тему и цель урока; создает эмоциональный настрой на изучение нового материала;

— проверяет знания учащихся техники безопасности.

Методы: словесные: указания, команды распоряжения

Деятельность учителя

Деятельность учащихся

По звонку быстро и организационно строятся в шеренгу по одному

Обратить внимание на внешний вид, форму, спортивную обувь

Организует сдачу рапорта, контролирует правильность выполнения команд.

Принимает рапорт дежурного по классу.

Дежурный сдаёт рапорт, учащиеся выполняют команды «равняйсь», «смирно», «по порядку рассчитайсь». Дружно приветствуют учителя

Пятки вместе, носки врозь, расстояние между носками обуви толщина пятки. Плечи расправить, грудь подать вперёд, руки прижать к туловищу, кисти рук сжаты в кулак

Знакомит с целью и задачами урока

Слушают, осознают, проектируют

Опрашивает учащихся по правилам техники безопасности:

Отвечают на поставленные вопросы

1. Как выполнять упражнения в разминке?

Все упражнения в разминке выполнять полностью и энергично

2. Чего не должно быть на беговой дорожке?

Беговая дорожка должна быть очищена от посторонних предметов

3. Как выполняется бег на короткие дистанции?

Бег на короткие дистанции выполняется строго по своей дорожке, перемещаться на соседнюю дорожку нельзя

4. Когда можно начинать выполнять бег?

Бег можно выполнять только после проверки беговой дорожки, она должна быть ровной, шишки, камни и палки убраны

5. Очерёдность выполнения забегов?

До тех пор, пока прыгуны не покинут сектор, следующей паре бежать нельзя

УУД. Личностные: проявляют дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей; умеют управлять эмоциями при общении со сверстниками и взрослыми.

Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений; осуществляют итоговый и пошаговый контроль; адекватно воспринимают оценку учителя.

Коммуникативные: используют речь
для регуляции своего действия; взаимодействуют со сверстниками в совместной деятельности; контролируют действие партнера

Цель для учителя: подготовить организм учащихся к упражнениям основной части

Задачи:

— организовать постепенное включение в работу органов и систем, общее разогревание опорно-двигательного аппарата

— использовать упражнения, способствующие подготовке организма учащихся к предстоящей работе в основной части

Методы: словесный (команды, указания, объяснения); практический (показ, переменно-интервальный метод)

Деятельность учителя

Деятельность учащихся

Даёт команды «направо», «прямо шагом марш»

Чётко выполняют поворот, движение начинают с левой ноги

Постановка стопы с носка на пятку

Организует построение по одному

Соблюдая интервал и дистанцию, строятся по одному

Подаёт команды для выполнения упражнений с заданиями в ходьбе

1. на носках, руки на поясе

2. на пятках, руки в стороны

3. на внешней стороне стопы, руки на спину

Спина прямая, ноги в коленях не сгибать, подбородок приподнят

Контролирует правильность выполнения заданий

Строятся в колонну по одному и поочерёдно выполняют беговые упражнения:

2. приставным шагом правым и левым боком

3. выполняя махи руками вперёд

4. с захлёстыванием голени

5. с высоким подниманием бедра

На передней части стопы

Вдох через нос, выдох через рот

Организует выполнение упражнения на восстановление дыхания

Поворачивает налево, подаёт команду «На 1-й 2-й рассчитайсь»

Выполняют упражнение на восстановление дыхания в движении: 2 шага – вдох, на 4 шага – выдох

Останавливаются в колонне по одному, поворачиваются, производят расчёт на 1-й2-й, 1-е номера делают 2 шага вперёд, 2-е номера – 4 шага

Руки через стороны вверх и вниз

Объясняет, демонстрирует правильность выполнения ОРУ на месте

Внимательно слушают, смотрят, анализируют и выполняют упражнения вместе с учителем

1. И.п. – ноги врозь, руки к плечам 1-2 потянуться на носках, руки в стороны – выдох, 3-4 – и.п. – вдох

2. И.п. – тоже 1-2 наклон туловища вперёд, руки в стороны, выдох

3. И.п. – тоже 1-3 –пружинистые наклоны вперёд, коснуться беговой дорожки 4-и.п.

4. И.п. – о.с. 1-прыжок ноги врозь, руками через стороны вверх с хлопком над головой 2- и.п.

Ноги в коленях не сгибать, руки прямые

Делает замечания, исправляет ошибки

Выполнившие неправильно исправляют ошибки

2. Основная часть

УУД. Познавательные: общеучебные – самостоятельно выделяют и формулируют цели и способы их осуществления; логические – осуществляют поиск необходимой информации.

Регулятивные: осуществляют пошаговый контроль своих действий, ориентируясь на показ движений учителем; действуют с учетом выделенных учителем ориентиров; адекватно воспринимают оценку учителя. Коммуникативные: используют речь для регуляции своего действия; взаимодействуют со сверстниками в игре; контролируют действие партнера.

Цель для учителя: развитие двигательных качеств, улучшение деятельности опорно-двигательного аппарата, систем организма.

Задачи: повысить качество двигательных действий и динамику индивидуальных достижений учащихся.

Методы: соревновательный, словесный (распоряжения, команды, указания)

Деятельность учителя

Деятельность учащихся

1.Объясняет и показывает: из какого положения в беге на длинные дистанции и кроссе спортсмены стартуют? Какое положение принимают руки, ноги, туловище?

Воспринимают информацию, анализируют и выполняют.

По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии. Сильную ногу ставит около линии старта, а слабую сзади на расстоянии 20-30 см на ширину плеч. Корпус слегка наклонён вперёд, руки согнуты в локтевом суставе и располагаются разноимённо ногам. По команде «Марш» начинается бег с движения сзади стоящей ноги вперёд.

Бег на 800м, 1000м и более производится с высокого старта

Объясняет и показывает технику высокого старта и технику бега с высокого старта

Слушают, смотрят показ учителя. Анализируют двигательные действия.

Обратить внимание на правильность принятия и.п.

Организует выполнение команды «На старт»

Выполняют упражнение фронтальным методом

Контролирует правильность выполнения упражнения и по ходу ошибки в технике

Организуют взаимооценивание своих действий, анализируют ошибки

3. Организует учащихся к бегу на 10-15 м.

Выстраиваются в одну шеренгу. Делают 2 шага и идут к старту на 30м. Стартуют по парам.

Старшие в группах следят за дисциплиной

Подвижная игра «Смена сторон»

Закрепляют скоростной бег в игре

3. Заключительная часть

УУД. Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его. Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала

Цель для учителя: приведение организма в оптимальное состояние

Задачи: снизить деятельность систем организма до нормы; обобщить полученные на уроке сведения; дать задание на дом

Проводит заминку. Показывает и выполняет упражнения на координацию дыхания:

1. И.п. – ноги вместе, руки внизу. 1-одновременно поднять левую руку вперёд, правую в сторону (вдох), 2-и.п. (выдох), 3-то же, сменив положение рук (вдох), 4-и.п. (выдох)

Внимательно смотрят, слушают и выполняют упражнения вместе с учителем

2. И.п. –ноги вместе, руки внизу.

1-правая рука на пояс, 2-левая рука на пояс, 3-правая рука на плечо, 4-левая рука на плечо, 5-правая рука вверх, 6-левая рука вверх. 7-8-хлопок над головой, 8-1-упражнение в обратном порядке

На счёт 1,2,3,4 – вдох

3. Упражнение «Ласточка»

Подводит итоги урока. Отмечает лучших учащихся.

Выставляет оценки за тесты.

Даёт домашнее задание.

Даёт команду об окончании урока.

Прощается с учащимися.

Организует выход со стадиона(спортзала)

Воспринимают информацию, обсуждают свои результаты и сопоставляют их с нормативами.

Организационный уход с места занятия

Задание на дом: Прыжки в длину с места.

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.

Читайте также  Как бегать челночный бег 10 по 10?

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.

5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.

10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.

Бег на короткие дистанции

Спринтеры имеют развитую мускулатуру и сложение как у бодибилдеров. Казалось бы, перемещение на короткие дистанции не формирует у человека прекрасной осанки, развитой мускулатуры и прекрасных показателей здоровья. Преимуществом бега на малые расстояния является увеличение выносливости человека, ускорение метаболизма, поддержание всех органов и систем в отличной форме. Спринт равнозначен взрывному короткому сету культуристов. Это популярный из всех видов тренингов, которые нам предлагает легкая атлетика. Бег на короткие дистанции требует прекрасной техники, умения контролировать свое внимание и напряжение. Филигранная техника позволяет спортсменам перемещаться в пространстве, и извлекать из этого максимум удовольствия и пользы.

Бег на короткие дистанции

Понятие «спринтерский бег» объединяет группу беговых видов, входящих в программу занятий таким видом олимпийского спорта как, легкая атлетика. Легкоатлетическая дисциплина: бег на короткие дистанции — сложная дисциплина соревнований. Сокращение времени прохождения дистанции достигается за счет техники и многих часов тренировок. В эту группу входят:

  • забег на дистанцию 400м, куда входят женский и мужской эстафетный бег по дистанции и бег с препятствиями;
  • дистанции 100, 200 и 400м.

Также как и эстафетный бег, прохождение всех дистанций входит в программу соревнований Олимпийских игр. Эстафетный бег отличается от обычного спринтерского бега тем, что для прохождения дистанции подбирается четыре спортсмена, которые проходят установленный отрезок дистанции. Например: при проведении эстафеты 4 спортсмена проходят по 400м каждый.

Для юниоров предусматривают прохождение дистанций 30, 50, 60 и 300м. Эти отрезки проходят как на стадионах, так и в помещениях стадионов и на кортах.

Фото 1. Финиширование Юлии Черемшанской в эстафетном беге на Олимпийских Играх 2008 года в Пекине

Техника спринтерского бега используется как составная часть некоторых легкоатлетических соревнований — все типы прыжков, включая прыжки в высоту и прыжки с шестом, а также метание предметов (диска, ядра, копья).

Первенство в беговых видах лёгкой атлетики (на дорожке стадиона) проводится в несколько этапов: квалификация, ¼ финала, ½ финала. В результате отбора определяются спортсмены (команды), которые разыграют финал. Количество участников определяется регламентом соревнований.

Для сдачи норм ГТО также используется спринтерский бег, техника которого изучается в средних и высших учебных заведениях и отрабатывается во всех кружках и секциях.

История бега на короткие дистанции

История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

  • Н. Назарова — 49,65 сек.,
  • О. Котлярова — 49,77 сек.,
  • Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова