Бег с препятствиями по городу

«Гонка героев», «Забег» и «Лига героев»: как стать участником и что подарят победителям

Проект «Лига героев» включает в себя беговые и силовые соревнования для мужчин и женщин, а также сборных команд. Соревнования проходят в спортивных комплексах, на военных полигонах и открытых площадках, в черте города и даже в онлайне.

Участники идут в проект, чтобы преодолеть себя: нужно пробежать не один километр, залезть на четырехметровую рампу или выполнить множество силовых комплексов, прежде чем добраться до финиша.

Первым соревнованием проекта была «Гонка героев» в 2013 году, которая собрала 300 участников. С тех пор количество участников росло, география проекта расширялась, а соревнования из любительских выросли в отборочные на чемпионат мира по гонкам с препятствиями.

Как выбрать квартиру

Как стать участником

Принять участие могут все желающие старше 18 лет, в том числе и иностранные граждане. Для детей тоже могут проводить соревнования — об этом организаторы предупреждают на сайте. Уровень физической подготовки не важен. Важно желание и стремление дойти до финиша.

Но разделение между участниками все равно есть:

  1. Elite — здесь выявляют лучших из лучших независимо от возраста.
  2. Age — участников делят по возрасту с разницей 5—10 лет. В каждой возрастной группе будут победители.
  3. «Команда» — участие в соревновании в составе команды.
  4. Fun — участие вне конкурса.

В зависимости от формата призы за победу тоже разные. В Elite самые крупные призы, в Age чуть менее ценные. В «Команде» награда делится на трех участников. Но каждый спортсмен независимо от занятого места получит фирменный жетон проекта.

Какие нужны документы. Чтобы принять участие в соревнованиях, необходимо зарегистрироваться на сайте и купить билет в личном кабинете. Чем раньше купить билет, тем дешевле он будет стоить. Например, если покупать билет на «Гонку героев» за две недели до соревнования, он обойдется в 3000 Р , за два месяца — в 2500 Р .

Потребуется справка от терапевта из поликлиники по месту жительства, частной клиники или от врача воинской части. В справке должен быть указан диагноз «здоров» и что человек может принимать участие в циклических видах спорта, беге с препятствиями на 10 км или на дистанции полумарафона 21,1 км. Срок действия такой справки — 6 месяцев.

Справку нужно предъявить вместе с паспортом и распечатанным билетом в день соревнований. Страховка от несчастных случаев необязательна, но при покупке билетов есть возможность ее оформить за 200 Р .

Гонка героев

Где проходит: в 2021 году гонка пройдет в Москве, Челябинске, Санкт-Петербурге , Самаре, Новосибирске, Владивостоке, Казани, Екатеринбурге и Туле. Зимой соревнования проходят в Москве и Санкт-Петербурге
Подробнее: на сайте

Общая информация. Этот проект самый массовый из всех проектов «Лиги героев». Прохождение «Гонки героев» схоже с преодолением марш-броска у военных: трассу прокладывают на военных полигонах или специально приспособленных больших территориях. Участнику старше 18 лет предложат пройти полосу препятствий индивидуально или в составе взвода, а детям от 4 до 12 лет создают свои трассы, которые нужно проходить вместе с инструкторами.

Препятствия могут быть разными: участнику придется переплыть водоем, забраться на высокую стену, перепрыгнуть наклонный забор, проползти под колючей проволокой, не заблудиться в подземных тоннелях, забраться по канату, пройти рукоходы. Всего на трассе около 30 препятствий.

Сколько стоит и что дают победителям. Есть несколько форматов участия, в каждом попросят разный взнос:

  1. Масс-старт — 2700 Р . Участник бежит один или в команде с героями, стартовавшими одновременно.
  2. Age — 3000 Р . Участники делятся на три возрастные категории: 18—29, 30—39 , 40 лет и старше.
  3. Pro — 3000 Р . Это индивидуальный забег.
  4. Командный — 30 000 Р за команду из 10 человек. Можно забронировать место за 3000 Р в любой команде.
  5. Корпоративный — стоимость участия по договоренности с организаторами. Требований к команде на официальном сайте нет.

Как говорят участники, которые бегали гонку, денежные призы дают на последней гонке сезона и на зимнем чемпионате. В Age за первое место можно получить 15 000 Р , в Pro — 30 000 Р . На других стартах за победу дают спонсорские призы.

Как подготовиться. Чтобы пройти «Гонку героев», нужно уметь долго бежать: лидеры проходят трассу за 50—55 минут , все остальные бегут в среднем полтора часа. Еще полезно вспомнить, как ползать по-пластунски , залезать по канату, преодолевать различные рукоходы. Для подготовки к зимним гонкам нужна одежда, которая согревает, но не замедляет темп.

Гонка героев Urban

Где проходит: в 2021 году гонку примут Краснодар, Новосибирск, Москва, Уфа, Екатеринбург, Казань. В прошлом году мероприятие проходило только в Москве и Санкт-Петербурге
Подробнее: на сайте

Общая информация. Urban — это такая же гонка героев, только трассу делают в черте города, расстояние между препятствиями короче, а среднее время прохождения гораздо меньше, чем на основной гонке: всего 40 минут. Все препятствия сооружают вручную, но среди них есть и водные препятствия, рукоходы, наваленные покрышки. Участники должны быть старше 18 лет.

Сколько стоит и что дают победителям:

  1. Индивидуальный старт — 3700 Р . Нужно просто пройти трассу, не соревнуясь за призы.
  2. Командный старт — 20 000 Р с команды из пяти человек.
  3. Чемпионат — 3700 Р . Гонка проводится в категории Pro и отдельно для участников возраста 18—29, 30—39 , 40 лет и старше.
  4. Корпоративный старт — стоимость рассчитывается индивидуально.

За победу участники получают призы от спонсоров.

Как подготовиться. Подготовка такая же , как и к «Гонке героев». Необходимо уметь бежать, иметь сильные руки и ноги.

Игры героев

Где проходит: в апреле 2021 года «Игры героев» прошли в Москве. Где будут в следующем году, пока неизвестно. Есть онлайн-формат
Подробнее: на сайте

Общая информация. Игры героев — это соревнования команд из трех человек. Их проводят как в легкоатлетическом манеже, так и на открытом воздухе.

Сначала команды проходят три отборочных тура: ОФП-комплекс , легкоатлетическая эстафета и небольшая полоса препятствий. В зависимости от занятого места в каждом виде команда получает очки. По итогам отборочного раунда в финал проходят 12 команд: финалистов ждет большая полоса препятствий.

С 2020 года «Игры героев» проводят онлайн: никуда приезжать не нужно, упражнения можно выполнять дома, на даче или в спортзале. Организаторы выкладывают задания поочередно, обращают внимание на правильность выполнения каждого упражнения и говорят, за сколько дней нужно все закончить.

Участник пробует выполнить комплекс сколько угодно раз и должен записать на видео лучшую попытку. К видео тоже есть требования: спортсмена должно быть видно в полный рост, а на экране должен быть секундомер. Всего нужно закончить семь комплексов, один комплекс нужно выполнить в течение четырех дней — значит, вся игра займет максимум четыре недели.

Сколько стоит и что дают победителям:

  1. Fun — 3900 Р с команды из трех человек. Состав команды может быть любой.
  2. Pro — 4500 Р с команды. В команде должна быть одна женщина и двое мужчин.
  3. Детский забег — 500 Р . Забег проводят для детей 4—6 лет и 7—10 лет.
  4. Онлайн-игра — 1500 Р .

В 2021 году онлайн-чемпионы в категории Pro получили право бесплатно участвовать в «Гонке героев», остальным призерам подарили продукцию от спонсоров. В 2020 году за победу в онлайн-игре давали деньги — от 2000 до 10 000 Р . Кто-то получал их в виде промокодов на другие соревнования, как и я.

Как подготовиться. Понадобится выносливость и функциональная подготовка, умение быстро бегать, в том числе и эстафету, и преодолевать препятствия, сила рук, ног и туловища.

Арена героев

Где проходит: в 2021 году «Арена героев» пройдет в Москве и Краснодаре
Подробнее: на сайте

Общая информация. Участник должен пройти трассу длиной 160 метров и преодолеть 12 препятствий, следующих друг за другом. Препятствия известны заранее: их указывают в афише мероприятия.

Чтобы победить, нужно пройти все 12 испытаний, которые находятся на высоте 1—15 метров над землей, без падений и срывов. В конце необходимо залезть на четырехметровую рампу и нажать на кнопку — победит тот, кто дойдет до финиша быстрее. Для безопасности участников организаторы стелют мягкие покрытия, а под высокими препятствиями устанавливают бассейны с водой.

Сколько стоит и что дают победителям:

  1. Open run — 650 Р . Это свободное прохождение трассы без времени.
  2. Elite — 2100 Р . В этом формате отдельно соревнуются мужчины и женщины без деления по возрасту — с награждением.
  3. Age — 1450 Р . Соревнование среди мужчин и женщин разных возрастов: 18—29, 30—39, 40 лет и старше.
  4. Relay — 1500 Р с команды из трех человек. В команде должна быть хотя бы одна женщина, каждому участнику нужно пройти только три препятствия.

Что получат победители в 2021 году, неизвестно, но вот какие призы достались участникам чемпионата мира в Москве в 2019 году: за первое место в категории Elite — 2000 €, за второе — 1200 €, за третье — 800 €. В Age — 800, 400 и 200 €, а команды из трех человек получили по 3200, 1600, 800 € за призовые места.

Как подготовиться. Людям с высоким ростом и широким размахом рук немного проще пройти трассу, но это не рецепт победы: необходимо тренировать прыгучесть, силу рук и туловища, координацию. Также потребуется пройти функциональную подготовку, чтобы держать высокий темп прохождения — от 2 до 5 минут.

Читайте также  Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть?

Забег

Где проходит: в 85 крупных городах России
Подробнее: на сайте

Общая информация. Забег — это легкоатлетическое соревнование, которое проходит раз в год в мае. Все участники стартуют в одно время вне зависимости от часовых поясов.

Во время проведения забега определяется беговая столица России — за это звание соревнуются все города-участники. Победителя определяют по трем показателям: сравнивают средний километраж всех участников, процентное отношение участников к жителям города и среднюю скорость всех бегунов. В предыдущие годы беговой столицей становились Казань (2017, 2018), Владивосток (2019) и Нижний Новгород (2020).

  1. Дистанция 1 км — 1045 Р . На короткой дистанции бегут спортсмены от 6 лет и старше. С детьми до 12 лет должны бежать сопровождающие взрослые, которым тоже нужно купить билет.
  2. Дистанция 5 км — 1430 Р . На дистанцию пустят участников старше 16 лет.
  3. Дистанция 10 км — 1870 Р . Для спортсменов от 18 лет.
  4. Дистанция 21,1 км — 2420 Р . Для спортсменов от 18 лет.

Участники получат медаль и грамоту, за первые места — призы от спонсоров. Главной наградой здесь считается сделать свой город беговой столицей России.

Как подготовиться. Потребуется не только беговая подготовка на выбранные дистанции, но и моральная, чтобы добежать 10 и 21,1 км.

Бег с препятствиями: основные правила

Бег с препятствиями, он же стипль-чез (англ. steeplechase), представляет собой сложную беговую легкоатлетическую дисциплину, которая относится к средним дистанциям – на 3000 метров. Именно такое расстояние до финиша сегодня бегут атлеты на олимпийских соревнованиях. В коммерческих состязаниях, не относящихся к официальной международной программе легкой атлетики, возможны прочие дистанции, к примеру, на 800, 1500, 5000 метров и т.д.

Бег с препятствиями включает в себя следующие элементы:

  • преодоление препятствий;
  • преодоление ямы с водой;
  • бег между препятствиями.

Этот вид спорта требует от бегунов не только выносливости, но и тактического мышления, и отличного владения техникой преодоления различных категорий препятствий. Соревнования по данной дисциплине проводятся традиционно на летних стадионах в теплое время года. Турниры без использования водной ямы могут проводиться в помещениях. К ним можно отнести соревнования среди детей, юношей и девушек, ветеранов и прочие состязания небольшого ранга.

Суть бега с препятствиями в том, чтобы правильно распределить силы по заданной дистанции с учетом резерва на преодоление препятствий. Большинство профессиональных спортсменов пользуется «барьерным шагом», то есть не касаясь барьера. Этот прием требует больше энергии, зато способствует ускорению движения по дистанции. Некоторые атлеты предпочитают наступать на барьер ногой. При выборе тактики преодоления препятствий спортсмены обязаны руководствоваться своими индивидуальными особенностями.

Правила бега с препятствиями

Общепринятой дистанцией на официальных международных соревнованиях считается путь в 3000 метров с препятствиями. В рамках национальных турниров федерация любой страны может устанавливать укороченную дистанцию в 1500 м.

Расстояние от старта до начала первого круга спортсмены пробегают без препятствий. Они устанавливаются на полосы тогда, когда участники соревнования начали бежать полный первый круг. В конечном итоге они будут находиться на данном отрезке на всех последующих полных кругах. Общее количество кругов – 7.

Таким образом, атлеты должны за всю дистанцию выполнить 7 прыжков через яму с водой и 28 прыжков через прочие препятствия. Иными словами, на каждом круге устанавливается по 4 препятствия, а также оборудуется специальная яма с водой. Атлетам разрешается либо перепрыгнуть ее, либо шагнуть в нее.

Если участник забега обежал яму с водой, либо пронес ногу или стопу вне препятствия, то он дисквалифицируется, то есть снимается с дистанции.

Препятствия разрешено перепрыгивать тремя способами:

  • без касания препятствия;
  • с опорой на препятствие руками;
  • с постановкой одной ноги на перекладину.

За любые нарушения участников соревнований снимают с дистанции. За грубое нарушение следует дисквалификация со всего турнира.

Требования к беговым дорожкам

Официальные соревнования по бегу на 3000 метров с препятствиями должен проводиться на беговых дорожках стадиона, длина которых равна 400 м.

К препятствиям в данном виде спорта предъявляются следующие требования:

Представляет собой квадратный искусственный ров 3,66 на 3,66 м. Стандартная глубина ямы под перекладиной составляет 0,76 м. Перекладина должна быть прочно закреплена надо рвом так, чтобы ее высота соответствовала высоте прочих препятствий. Яма всегда наполняется водой до краев, то есть до уровня беговых дорожек.

Яма с водой традиционно располагается в секторе за наружным периметром 400 метров дорожки. В этом случае нормальная длина дорожки уменьшается, поэтому линия старта переносится соответственно назад. Если яма с водой располагается вне дорожек, то стартовая линия переносится вперед.

Они должны быть изготовлены из прочных пород дерева, чтобы были твердыми и устойчивыми, не опрокидывались при малейшем касании. Стандартная высота препятствия – от 90,86 до 91,44 см. Ширина верхней перекладины должна быть не менее 3,96 м. В сечении верхняя перекладина препятствия представляет собой квадрат 12,7 на 12,7 см.

Каждое препятствие весит от 80 до 100 кг. При этом они устанавливаются на разном расстоянии друг от друга таким образом, чтобы 30 см верхней перекладины выходили за край внутренней бровки.

Конкретных требований к окрасу препятствий нет. Главное, чтобы они были заметны бегунам и судьям, то есть контрастировали с беговыми дорожками и газоном.

Техника преодоления ямы с водой

Яму с водой профессиональные спортсмены считают самым трудным препятствием из возможных. Для ее преодоления бегун должен на последних 5-7 шагах увеличить скорость движения и своевременно прыгнуть на перекладину, а затем с нее дальше через яму. Многие профессиональные атлеты предпочитают отталкиваться от грунта толчковой ноги, ставить вторую ногу в согнутом положении на перекладину, отталкиваться от нее вперед и приземляться толчковой ногой на грунт.

Если спортсмен оттолкнется от перекладины максимально вверх, то давление тела на толчковую ногу окажется слишком сильным. В этом случае нога согнутся, а вторая не успеет войти в фазу следующего шага, что приведет к потере времени.

Эксперты рекомендуют выполнять прыжок плавно и плоско. Разрешается в конце ямы прыгнуть в воду, чтобы не сбивать общий темп движения. Это намного лучше потери ритма бега в случае с дальним или высоким прыжком. К тому же, плоский прыжок требует заведомо меньше усилий.

Техника преодоления препятствий

Во время прыжка опорная нога должна выполнить мощный толчок. При этом маховая нога быстро двигается вперед и выпрямляется. Чем стремительнее будет постановка маховой ноги на дорожку за препятствием, тем эффективнее окажется положение центра тяжести тела по отношению к приземляющейся ноге.

Задачей спортсмена является сохранение выбранной скорости бега. Это можно достигнуть смещением центра тяжести тела вперед по отношению к маховой ноге.

Длина шага через препятствие должна быть короткой, иначе возрастает риск потери темпа бега.

История развития дисциплины

Впервые бег с препятствиями появился в Великобритании. Предшественником этого вида спорта был кросс, во время которого атлеты должны были преодолевать искусственные и естественные препятствиями прыжками. Долгие годы препятствиями на соревнованиях служили изгороди и специальные рвы.

В 1837 году в Англии была организована первая полноценная школа развития бега с препятствиями. Постепенно эта дисциплина пришлась местным жителям по душе. К концу 19 века она распространилась по всей Западной Европе. В олимпийскую программу бег с препятствиями вошел в 1900 году, но тогда речь шла о дистанциях на 2500 и 4000 метров.

В современном формате дисциплина была включена в программу Олимпиады только в 1920 году. На Играх в Антверпене первым 3000 метров с препятствиями пробежал британский атлет Перси Ходж. Его результат был ровно 10 минут. Этот рекорд держался долгое время, но в книгу официальных рекордов легкой атлетики не вошел, так как мировые рекорды стали регистрировать лишь с 1954 года.

За всю историю проведения соревнований по бегу с препятствиями на 3000 метров в рамках Олимпийских игр не было равных африканским спортсменам. В последние десятилетия особенно в этом виде спорта преуспели кенийцы.

Турнир:
Чемпионат Европы 2020. Группа F

Барьерный бег: что нужно знать перед началом занятий?

Барьерный бег – это уникальная дисциплина, где решающую роль играет не выносливость и сила спортсмена, а его способность к координации, и умение сохранять скорость в момент преодоления препятствия. Это упражнение редко используется в комплексе обычной тренировки, например, для похудения или улучшения физической формы. Чаще всего бег сквозь препятствия практикуют профессиональные спортсмены, которым нужно повышать скоростные показатели, а также чувство координации и ритма.

Особенности и правила барьерного спринта

Эта дисциплина очень травмоопасна, поэтому без четкого понимания техники практиковать ее не следует.

  • Согласно общемировым правилам, дистанции барьерного бега никогда не превышают 400 метров.
  • В зимний период чаще всего устраиваются забеги не более чем на 60 метров;
  • В качестве барьера выступает конструкция, напоминающая букву L. Анатомия такого препятствия предполагает наименьшую травматизацию спринтера при опрокидывании.
  • Правила соревнований в барьерном беге не запрещают ронять препятствие, ведь при этом спортсмен потеряет скорость. Однако, намеренное сбивание барьера чревато дисциплинарным наказанием.
  • Правильная техника бега с барьерами предполагает, именно, перешагивание конструкции, а не пронос конечности сбоку;
  • Нельзя выходить за пределы своей беговой дорожки;
  • Чем короче дистанция, тем больше высота препятствий (от 0,76 м – до 1,06 м);
  • Барьеры устанавливают на равных промежутках друг от друга;
Читайте также  Экипировка для бега на улице осень зима

Дистанции

Мировыми правилами установлены конкретные дистанции, при этом виды барьерного бега зависят от времени года и места проведения соревнования (стадион или открытый манеж)

  1. Летом 110 и 400 метров у мужчин;
  2. Летом 100 и 400 метров у женщин;
  3. Зимой 50 и 60 метров у мужчин и женщин.

Техника выполнения

Рассмотрим поэтапную технику барьерного бега:

  1. Сразу после низкого старта спринтер должен развить наибольшую скорость;
  2. Примерно через 5 шагов наступает пора готовиться к первому препятствию. За 2 метра до барьера необходимо начать вынос маховой конечности;
  3. Во время толчка атлет должен максимально выдвинуться вперед, стремясь маховой ногой перешагнуть барьер. Для этого важно иметь отличную растяжку;
  4. В момент, так называемой «атаки», бедро маховой ноги становится параллельным полу.
  5. Далее происходит отрыв толчковой конечности и перенос ее через конструкцию;
  6. Маховая нога одновременно достигает пола по другую сторону от барьера;
  7. Ногу следует ставить на носок, перекатывая ее на пятку, корпус держат прямо, без наклонов вперед или назад;
  8. Далее снова развивается высокая скорость;
  9. За 2 метра до следующего барьера начинается новая «атака».
  10. Финишируют в барьерном забеге так же, как и на любой другой спринтерской дистанции – после финального препятствия развивают высокую скорость и пересекают финишную линию.

Как хорошо подготовиться

Бег с преодолением препятствий развивает прыгучесть, повышает выносливость, тренирует координацию и скорость. Упражнение требует качественной подготовки, ведь обычный спринтер вряд ли сможет сходу получить высокий результат на барьерной дистанции, чего не скажешь об обратной ситуации.

  • Приготовьтесь к долгим тренировкам и тщательным отработкам элементов основ барьерного бега;
  • Большую часть занятий уделите повышению силовых и скоростных способностей;
  • Отдельно работайте над улучшением показателей выносливости и гибкости;
  • Не забывайте про комплекс на растяжку;
  • Для преодоления барьеров важно выработать устойчивое чувство ритма, которое приходит только в результате долгих и упорных тренировок.

Как улучшить свои показатели и какие моменты важно тренировать для эффективного преодоления барьеров в беге с препятствиями?

  1. Регулярно тренируйте технику перешагивания барьерной конструкции;
  2. Стремитесь к минимальной потере времени и отсутствии касаний;
  3. Добивайтесь идеальной техники подхода к препятствию;
  4. Подбирайте и доводите до автоматизма выбор позиции толчка и заброс маховой ноги;
  5. Контролируйте корректное положение туловища, ведь даже малейшее отклонение от рекомендованной техники ведет к потерям драгоценных миллисекунд.

Польза, вред и противопоказания

Итак, мы с вами обсудили правила бега с препятствиями и разобрали технику выполнения упражнения. Далее, давайте выясним, чем полезны такие тренировки и стоит ли их практиковать людям, далеким от профессиональных соревнований:

  • Барьерный бег улучшает выносливость спортсмена. Этот показатель важен во многих видах спорта, например, в плавании, тяжелой атлетике, различных единоборствах и т.д.;
  • Повышается способность атлета к координации;
  • Развиваются скоростные качества;
  • Укрепляется суставный и мышечные аппараты;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • Улучшается снабжение организма кислородом.

И это только одна тысячная информация о пользе бега для женщин.

Конечно же, у барьерного бега есть и противопоказания, в числе которых на первом месте травмы суставов и связок. Бег противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, при варикозе, глаукоме, после полостных операций, инфарктов и инсультов. Дисциплины легкой атлетики запрещены в состояниях, несовместимых с любыми физическими нагрузками, так как требуют колоссальной работы от всех жизненных систем.

Атлет может навредить себе, только если будет заниматься при наличии запрещающих факторов. Также, при недостаточном усваивании техники повышается риск травмирования, поэтому мы рекомендуем заниматься под контролем опытного тренера.

Желаем вам победы в спорте и на жизненном ринге!

Как подготовиться к первому трейлу: рассказывает бегун Егор Белоусов

Самое время регистрироваться на первый трейл.

Егор Белоусов — марафонец, кандидат в мастера спорта по лыжам и легкой атлетике, бронзовый призер чемпионата Европы по гонкам с препятствиями, и амбассадор международноо фестиваля бега Rosa Run В этом году Егор снова участвует в мероприятии, как трейловый бегун, и пробежит вертикальный километр.

В интервью Sport24 Егор рассказал, почему пробежать трейл — прекрасная идея, и как подготовиться к первому горному забегу, если вы не участвовали в подобных мероприятиях раньше.

Что такое трейл

Трейлраннинг, или бег по пересеченной местности — спортивная дисциплина, которая включает бег по природному рельефу с элементами кросса и горного бега. Можно бежать спокойно, в своем темпе, или участвовать в соревнованиях и бегать на результат, если вы — опытный бегун.

Главное отличие от обычного забега — условия и пейзаж. Нужно бежать по холмам и горам, перепад высот которых может превышать более тысячи метров. Бывают дистанции через леса, болота, поля, пустыни.

Личный архив

Трейл требует достаточно большой и специфической подготовки. Вы должны учитывать абсолютно все: от проверенной экипировки до поверхности, по которой будете бежать. Помимо того, грунт это или ровная поверхность, могут попадаться камни, корни деревьев, мокрые участки земли.

Зачем бегать трейлы

С трейлом ничего не сравнится. Я пришел в эту дисциплину, когда она называлась просто кроссом по пересеченной местности или горным бегом. Термин «трейлраннинг» закрепился последние лет семь. Я стараюсь не бегать длинные дистанции, а фокусироваться на коротких: это позволяет выйти на большее количество стартов за сезон. Самая длинная соревновательная дистанция, которую преодолел — 34 километра на «Elbrus World Race». В рамках тренировок бегал расстояния больше 85 километров. Ну и марафоны на 42,2 километра.

Кроме медитативной части, которую дает трейл, он дарит невероятные горные и любые природные пейзажи вокруг. Многие люди выбирают трейл не столько из-за своей физической подготовки, а ориентируясь на самый топовый маршрут. Процесс горного бега всегда напоминает приключение, сцену из фильма.

Личный архив

Трейл — не всегда про результат и выжимку себя на максимум. Большая часть таких забегов среди любителей проходит пешком. Скорость бегуна — ниже, чем на забеге по ровной местности, и ты не чувствуешь себя проигравшим. Плюс это помогает накопить энергию и сохранить силы для более сложного участка дистанции.

Каждый забег — вызов себе. Даже когда выходишь на тренировку, появляется много противоречивых мыслей. Но меня мотивирует понимание, что бросить — проще всего. И, оценивая путь, который я преодолел, понимаю, что возвращаться спустя время будет намного сложнее, чем оставаться в тонусе сейчас. Поэтому, как бы ни было тяжело и лениво, я всегда перебарываю себя и выхожу тренироваться, бегать, заниматься.

Как подготовиться к первому трейлу

Заложите побольше времени

Как в любом виде спорта, все зависит от уровня подготовки. Отталкиваясь от исходных данных человека, можно понять, сколько времени закладывать на подготовку, как выстраивать тренировочный процесс, на чем делать акценты.

Возьмем человека среднего уровня подготовки, например, он давно бегает, делает это два-три раза в неделю, или у него хорошая физическая форма. Тогда нужно тренироваться за два-три месяца до первого старта. Это минимум.

Занимайтесь с тренером

Это лучшее, что можно сделать для качественной подготовки. Напутствие опытного человека поможет не только в развитии, но и убережет от травм и ошибок.

Инструктор расскажет много технических и моральных нюансов, ответит на все вопросы, объяснит азы, сэкономит время и окажет крепкую моральную поддержку. Плюс сложнее филонить и прогуливать, когда есть наставник и тренировочный план: с вас всегда кто-то спросит результат. А когда освоите базу, можно дальше двигаться самостоятельно.

Личный архив

Изучите технику

Техника бега при многочисленных спусках и подъемах сильно отличается от бега по равнине. Где-то используется более семенящий бег, где-то понадобится силовой шаг, часто они чередуются в зависимости от рельефа, покрытия, погодных условий. Также спуски и подъемы. Поэтому чем больше ваш беговой арсенал и знаний, тем проще будет преодолеть трейл.

Если выходить на трейл неподготовленным, можно получить травму на опасных участках. Это еще один весомый аргумент для подготовки с тренером, который расскажет нюансы трейловой дистанции. Когда готовитесь самостоятельно, изучайте литературу, смотрите видеоуроки на ютубе, берите разовые персональные занятия с инструктором.

Тренируйте мышцы

Отличительная черта трейлового бега — проработка мышц-стабилизаторов из-за того, что много нестабильных поверхностей. Нужно прорабатывать мышцы стопы, среднюю ягодичную, кора. Обязательно уделяйте внимание последней группе мышц. Многие ошибочно думают, что важно развивать скорость и прорабатывать мышцы ног, но именно кор дает баланс и удерживает вас не нестабильных поверхностях. Это поможет легче преодолеть дистанцию, с меньшими усилиями. Силовая работа обязательна: это поможет всем мышцам быть в тонусе.

Личный архив

Делайте больше выпадов, зашагиваний на ступеньки, бордюры или тумбы, стойте в планке, качайте пресс, выполняйте различные прыжковые упражнения. Для каждой тренировки обязательны разминка и заминка, в идеале, делать растяжку. Весь комплекс укрепит мышцы и связочный аппарат.

Изучите будущую дистанцию

К трейлу нельзя готовиться только ради физической выносливости. Обязательно нужно знать, какой и где проложен маршрут, что за покрытие, какие препятствия возможны на пути. Информацию можно получить у организаторов, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы.

Когда узнали детали, старайтесь тренироваться в максимально подобных условиях: ищите похожее покрытие, бегайте в гору и с горы, по ступенькам. Для первого трейла рекомендую выбирать короткие и относительно легкие дистанции, хотя бы до 20 километров. Если говорить о покрытии, желательно, чтобы был грунт или предсказуемый рельеф. Кочки и болота оставьте для будущих забегов.

Когда будете изучать дистанцию, обратите внимание на количество пунктов питания и есть ли они вообще. Это поможет просчитать нужное количество провизии для забега.

Читайте также  Бег вечером для похудения как правильно?

Личный архив

Бегите в проверенной экипировке

На большинстве забегов всегда есть специальная шпаргалка, где указан список обязательного снаряжения в зависимости от условий. Примерный список вещей, который понадобятся:

  • кроссовки: должны быть с протектором и хорошей амортизацией, проверенные и удобные, не впритык. Никогда не выходите в новой паре обуви: до старта вы должны пробежать в кроссовках определенное количество километров. Это поможет быть уверенным, что вы не натрете ноги и не получите другой дискомфорт;
  • одежда: надевайте экипировку, в которой бегали раньше;
  • треккинговые палки: используются на высокогорных забегах и дистанциях с большим набором высоты;
  • беговой рюкзак: можно сложить снаряжение, воду, еду — батончики и гели;
  • спортивные часы, чтобы скачать маршрут и GPS: Garmin, Suunto, Polar. Это поможет ориентироваться не только на разметку на трассе. Также по часам легче контролировать пульс;
  • солнцезащитный крем;
  • очки;
  • кепка или головной убор.

Личный архив

Если переживаете, что забудете что-то взять, заранее сходите в специализированный спортивный магазин, где консультанты помогут подготовиться к первому трейлу. Например, в «Спорт-Марафон» или «Альпиндустрия».

Наслаждайтесь

Начинайте спокойно и бегите первую половину дистанции с запасом, чтобы хватило сил до конца маршрута. Если вам некомфортно или чувствуете усталость, переходите на шаг. Не гонитесь за временем и результатом — получайте удовольствие от процесса и природы вокруг.

Личный архив

Еще я бы порекомендовал бежать без музыки: иногда отвлекает от процесса. Музыкальный бит может звучать быстрее или медленнее вашей скорости, вы не заметите, как подстраиваетесь под любимый трек и ритм.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Бег с препятствиями

Содержание

  • 1 Бег с препятствиями
    • 1.1 Упражнение 1. Естественные махи руками.
    • 1.2 Упражнение 2. Махи прямыми руками с максимальной амплитудой
    • 1.3 Упражнение 3. Махи с поднятием ноги на 45°.
    • 1.4 Упражнение 4. Махи ногами с максимальной амплитудой.
    • 1.5 Упражнение 5. Бег с высоким подниманием Бедра возле гимнастической лестницы.
    • 1.6 Упражнение 6. Покачивания из положения глубокого выпада.
    • 1.7 Упражнение 7. Смена ног прыжком.
    • 1.8 Упражнение 8. Ходьба выпадами.
    • 1.9 Упражнение 9. Бег с захлестыванием голени.
    • 1.10 Упражнение 10. Переменный бег.
    • 1.11 Упражнение 11. Отталкивания при Беге с прыжками.
    • 1.12 Заметки тренера
  • 2 Читайте также

Бег с препятствиями [ править | править код ]

Бег с препятствиями — это отдельная дисциплина в программе легкой атлетики. Различают барьерный бег — дистанции 60, 110 и 400 м и собственно бег с препятствиями — 2000 и 3000 м. Техника преодоления препятствий практически одинакова, разница заключается в скорости и амплитуде движений. В барьерном беге барьеры расставляются по дистанции на одинаковом расстоянии друг от друга (на 100 м расстояние между барьерами — 9,14 м для мужчин и 8,5 м для женщин, на 400 м — 35 м), что позволяет бегунам преодолевать барьеры за определенное фиксированное количество шагов и отталкиваться на барьер с одной и той же ноги.

В качестве тренировочного упражнения бег с препятствиями с четким числом шагов позволяет увеличить длину бегового шага, мощность отталкивания от опоры. Кроме того, умение преодолевать препятствия с правильной техникой (то есть с минимальными энергозатратами) пригодится при пробежках на открытой местности, где парапеты, сломанные ветки или шлагбаумы нередко становятся помехой для занимающегося.

Преодоление барьера можно разделить на несколько фаз:

  • подход к барьеру;
  • атака барьера;
  • переход барьера;
  • приземление.

Основной принцип подхода к барьеру — место отталкивания не должно находиться слишком близко к барьеру, но и не слишком далеко(рис. 7.7, а). В первом случае переход барьера получится чересчур высоким, во втором — спортсмен может не долететь до барьера.

При переходе барьера применяются два способа движений руками: 1) с одной рукой; 2) с двумя руками. Второй способ более сложен: в фазе выталкивания спортсмен выводит обе руки перед туловищем, помогая толчку (рис. 7.7, б). Первый способ более естествен с точки зрения техники бега. Барьер переходится с прямой маховой ногой и согнутой толчковой. Толчковая нога согнута в колене , носок вывернут наружу (рис. 7.7, в, г). Сход с барьера осуществляется с сохранением скорости и увеличением бегового шага (рис. 7.7, д, е). Подобным образом можно преодолевать препятствия на дистанции в кроссе.

Специальную программу тренировок для бега с препятствиями обычно не составляют, элементы техники барьерного бега включают в программу для спринтеров или стайеров (в стипль-чезе).

Упражнение 1. Естественные махи руками. [ править | править код ]

Исходное положение — высокий полуприсед, ноги на ширине плеч. Двигайте согнутыми в локтях руками, как при беге.

Чередуйте с выполнением того же упражнения, но с гантелями в руках (рис. 7.8, а, б).

Упражнение 2. Махи прямыми руками с максимальной амплитудой [ править | править код ]

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи прямыми руками с наибольшей амплитудой. Постепенно увеличивая частоту и уменьшая амплитуду, доведите до максимальной частоты (рис. 7.9, а — в).

Упражнение 3. Махи с поднятием ноги на 45°. [ править | править код ]

Обопритесь на барьер, одной ногой выполняйте мах с максимальной амплитудой. Последовательно сокращайте угол подъема ноги до 45° (рис. 7.10, а — в).

Упражнение 4. Махи ногами с максимальной амплитудой. [ править | править код ]

Обопритесь на барьер, одной ногой выполняйте мах с максимальной амплитудой,постепенно перейдите на максимальную частоту (рис. 7.11, а — в).

Упражнение 5. Бег с высоким подниманием Бедра возле гимнастической лестницы. [ править | править код ]

Упритесь руками в стенку и бегите на месте, высоко поднимая бедра, изменяя частоту и высоту их подъема (рис. 7.12, а, б).

Упражнение 6. Покачивания из положения глубокого выпада. [ править | править код ]

Примите положение глубокого выпада, делайте покачивания с увеличением амплитуды и выпада (рис. 7.13).

Упражнение 7. Смена ног прыжком. [ править | править код ]

Примите положение максимального выпада (рис. 7.14, а).

Резким прыжком (максимально быстро и ритмично) поменяйте положение ног

Смена положения ног предваряется разгоном туловища вверх. Приземляться следует на всю подошвенную поверхность стопы передней ноги (пятка наружу) (рис. 7.14, б, в), примите положение максимального выпада. Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Упражнение 8. Ходьба выпадами. [ править | править код ]

Широкие выпады с продвижением вперед в количестве 10-15 раз (рис. 7.15, а, б). Затем сокращайте длину шага и через 10-20 шагов переходите на бег

Упражнение 9. Бег с захлестыванием голени. [ править | править код ]

Бег с захлестыванием голени (рис. 7.16, а — з).

Упражнение 10. Переменный бег. [ править | править код ]

Отрезки 80-120 м с переменным бегом: 5-10 беговых шагов активного бега, столько же шагов по инерции.

Упражнение 11. Отталкивания при Беге с прыжками. [ править | править код ]

Выполните 30-50 отталкиваний при беге прыжками, сокращая время и длину прыжков (рис. 7.17, а — м).

Заметки тренера [ править | править код ]

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Бег с препятствиями — это не просто бег, а еще и полет. Он нам очень нравится, как нам нравятся все виды спорта, связанные с бегом, потому что они заставляют работать все мышцы. Лабораторные исследования мышечной деятельности показывают, что, когда мы бежим, работают все группы мышц и спортсмен получает невиданную аэробную нагрузку. Бег с препятствиями придает некоторую остроту, поднимая бегуна в воздух, добавляя еще больше сложности в и без того требовательный вид спорта. Лучше уже быть практически не может.

Чтобы заниматься этим видом спорта, вы должны быть идеальным бегуном. Прежде чем вы сможете летать над барьерами, необходимо добежать до барьера, имея достаточный импульс для прыжка вверх. Внимательно прочитайте разделы о беге, которые даются ниже. Выучите все, что можно, о механике бега.

Бег с препятствием — это бег. пока вы не оказываетесь перед препятствием, и тут меняется механика тела. Преодоление препятствия — это не прыжок. Это продолжение спринта с применением воздушного маневра. Если вы остановитесь, чтобы перевести бег в прыжок, вы уменьшаете скорость, что практически гарантирует падение буквально в следующую секунду. Для поднятия ведущей ноги вы используете сгибатели и четырехглавые мышцы бедра. Ваш корпус сгибает мышцы живота, чтобы помочь поднять эту ногу, в то время как вторая нога следует согнутая в колене (подтянута сухожилиями) и сильно вытянутая в бедре (вытягивают ягодичные мышцы). Вы устремляете колено ведущей ноги вперед, чтобы с силой перенести ее над барьером. Абдукторы и аддукторы бедра, а также мышцы щиколотки, стопы и голени придают вам стабильность. Ваш корпус сгибается над каждым препятствием, после чего возвращают вас в прямое положение. В полете сильно вытягивается шея. Вытягиваются плечи и руки: рука, противоположная ведущей ноге поднята и вытянута вперед, а вторая сильно вытянута назад вместе со второй ногой. Вы перелетаете и приземляетесь на подъем свода стопы. Великолепное зрелище.

Травмы имеют место при случайных ударах и при перегрузках пальцев ног, стоп, щиколоток, колена, ног, бедер и/или спины. Обычными травмами у барьеристов являются растяжения связок, растяжения в паху, отрывные переломы костей таза и травмы колена (если удариться о барьер). Одна из наибольших опасностей барьерного бега заключается в том, что спортсмен может не перепрыгнуть через барьер и упасть на трек, запутавшись в нем.

Мы говорили ранее и повторим еще раз: сила и гибкость в значительной мере могут предотвратить травмы и увеличить производительность.