Бег после 60 лет польза или вред

Как начать бегать в зрелом возрасте

В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте

В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте.

Евгений Суборов

К.м.н., доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Тут важен не возраст, а исходная форма. Есть люди молодые с кучей заболеваний, а есть достаточно взрослые (скажем, за 50), у которых всё в порядке, у которых всё в порядке, они ничем серьезным не болели и не знают, что такое попасть в больницу или вызвать врача. Исходная форма зависит от многих факторов: социально-экономические условия жизни, регулярность обследований у врача (это, наверное, самый редко встречающийся фактор, но всё же), работа, стрессы, семья/дети, наличие/отсутствие лишнего веса, вредные привычки и так далее. Другими словами — важен образ жизни человека до того, как он надумал заниматься бегом, то, в каком состоянии находится его организм перед самой первой пробежкой. Безусловно, хорошо, если человек занимается спортом или занимался в прошлом. Не обязательно бегом, это может быть увлечение лыжами, фитнесом, футболом, водными видами спорта, и так далее.

Важно: здесь и далее я беде говорить о среднем бегуне-любителе, чья цель — периодически выступать на стартах, возможно, улучшать результат, а не просто раз в неделю пробежать 2-3 километра.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

Травмы (беговые, конечно), нагрузка на связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Большинству хочется сразу бежать долго и быстро, а постепенно начинать никто не хочет.

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Постепенностью, постоянством. Не стараться получить всё и сразу от бега, втягиваться достаточно медленно, понимать, что первый год, а то и два-три — это тот минимум, в течение которого организм подготавливает себя к непривычным беговым нагрузкам.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Ну а почему не стоит? Бег, при правильном подходе, довольно неплохо укрепляет организм в целом, улучшает иммунитет, позволяет оставаться бодрым. Опять же, появляется занятие, которое может перерасти в неплохое хобби. Есть куча примеров людей, которые начали бегать в возрасте за 40, 50 и даже 60 лет. И есть куча людей, великолепно бегающих и показывающих отличные результаты во вполне зрелом возрасте.

— Как разминаться перед пробежкой?

Специалисты продолжают спорить на тему разминки и растяжки перед пробежкой, но вроде бы договорились, что лучше всего проводить динамическую разминку, то есть разогреваться, пробегая 1-2 километра в медленном темпе.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Зависит от целей человека, от графика работы, от того, есть ли у него тренер и так далее. Сначала, конечно, стоит бегать максимум два-три раза в неделю, медленно и на короткие дистанции (например, от километра до пяти).

— На что обращать особое внимание?

На пульс, на дыхание, на технику. Бег с плеером я бы не рекомендовал — лучше прислушиваться к организму, а не к музыке.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Леонид Швецов

Основатель онлайн-школы Леонида Швецова, МСМК по легкой атлетике, экс-рекордсмент России в марафонском беге, действующий рекордсмен сверхмарафона Comrades, участник Олимпийских игр, тренер по бегу.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Самое важное — это не столько сам возраст, сколько базовый уровень здоровья. Потому что бывают молодые люди, которые по своей физической форме нуждаются сначала во втягивающей аэробной нагрузке, выраженной, как правило, в сочетании бега и ходьбы. Но в целом, думаю, что после 40 лет надо однозначно начинать с медицинского обследования.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

В первую очередь, это неадекватная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. На второе место я бы поставил опорно-двигательный аппарат, в частности суставы. И мышцы и суставы у людей после 40-45 лет не такие сильные, как у молодёжи. Поэтому прежде, чем увеличивать свои беговые объёмы, крайне желательно пройти медицинское обследование

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Помимо самого бега надо делать упражнения на развитие силы, на технику и параллельно очень плавно (не более 10% в неделю) увеличивать недельный объём бега.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Если мысль об этом возникла, значит это неслучайно. Другое дело, что в зрелом возрасте стоит больше думать над целесообразностью бега с медицинской точки зрения. Возраст не помеха, если знать свой уровень здоровья. Для этого существует несколько простых тестов, позволяющих оценить насколько человек готов к тем или иным нагрузкам на выносливость. Например, проба Руфье, тест Конкони, а также тесты, проводимые специализированными беговыми лабораториями.

— Как разминаться перед пробежкой?

Разминка особенно важна в прохладное время года, но и в жару не помешает. Обычно я рекомендую так называемую суставную разминку, которая заключается в сгибании-разгибании и вращении всех крупных суставов тела, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. А растяжку (стретчинг) лучше делать по окончании пробежки.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Начинать надо на основании вышеупомянутых тестов, как правило, с 10–15-минутной пробежки или чередования бега и ходьбы в пульсовой зоне от 110 до 130, максимум — 140 ударов в минуту. Как я уже сказал, минимально эффективное количество беговых занятий в неделю — три, причём они должны идти не подряд, а через день или два.

— На что обращать особое внимание?

Пульс и дыхание — это два главных показателя, которые можно легко контролировать. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли легко сказать на одном вдохе целое предложение или два. А пульс — сначала низкий для бега, то есть 110-140 ударов в минуту, а со временем (через 3-4 недели) — до 150. Более точные рекомендации по индивидуальным пульсовым зонам может дать тестирование с использованием газоанализатора или под контролем других лабораторных методов.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Я бы сказал, что более важным является не возрастной критерий, а именно состояние сердечно-сосудистой системы. Известны случаи, когда человек начинал бегать в 80 лет и мог через несколько лет преодолевать марафонскую дистанцию. Однако большинству людей в возрасте после 50 лет лучше начать с ходьбы, чтобы подготовить сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат и почувствовать, что такое нагрузка на выносливость.

Насколько полезен бег трусцой после 60 лет? Польза или вред пробежек для пожилых

К занятиям бегом в преклонном возрасте стоит подходить со всей ответственностью. Излишнее старание и высокие нагрузки после 60 лет могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.

При разумном подходе, пожилой бегун сможет улучшить качество жизни и показатели работы своего организма.

Бег трусцой: ­польза или вред

Занятия любительским бегом после 60 лет — хороший вариант физической активности. Нередко люди в преклонном возрасте опасаются начинать заниматься спортом. И на это есть все основания. Перед тем как надеть кроссовки и встать на дистанцию, стоит рассмотреть все доводы «за» и «против» занятий бегом после 60 лет.

Читайте также  Как нужно бегать для похудения?

Польза от бега трусцой после 60 лет:

Снижается уровень жира в организме — речь не идёт о похудении, хотя бег помогает в построении стройного тела.

Благодаря постоянным тренировкам в организме увеличивается содержание «полезного» холестерина, что значительно снижает риск ишемической болезни сердца.

  • Нормализуется давление — согласно последним исследованиям, бегуны меньше страдают от скачков давления.
  • Улучшается подвижность суставов и плотность костной ткани.
  • Мышцы благодаря бегу постоянно находятся в тонусе, улучшается координация.
  • Благодаря выработке эндорфинов во время бега, снижается чувство тревоги, повышается настроение и растёт уверенность в себе.
  • Вред от бега трусцой после 60 лет (противопоказания):

    • период обострения хронических заболеваний;
    • острый период ОРВИ и ОРЗ;

    Важно! Не рекомендуется сразу приступать к тренировкам на большие дистанции, если ранее физическая активность была минимальна. После 6о лет нужно начинать с малого — сначала заняться спортивной ходьбой.

    Как приступить к тренировкам после 60 лет

    Человеческий скелет — это каркас, который принадлежит к одному из трёх типов телосложения. Для астеников характерен лёгкий вес и небольшой объем костей.

    Человеку с таким телосложением несвойственна полнота. Чего не скажешь о гиперстениках, у которых с рождения формируется массивный скелет.

    Скелет нормостеника находится в балансе, поэтому людям с таким типом телосложения проще всего поддерживать вес в пределах нормы.

    Вес, как и несколько других важных факторов влияет на занятия бегом после 60 лет.

    С чего начинать бегать пожилым людям:

    1. Пройти обследование у врача — получить «добро» от специалиста на занятия бегом предельно важно для пожилого человека. Предварительно понадобиться сдать ряд анализов, возможно, пройти аппаратное обследование отдельных органов. Не стоит жалеть на это время и деньги. От этого зависит дальнейшее качество жизни. В случае если врач запретит заниматься бегом, не стоит расстраиваться. Он может предложить другие варианты физической активности. Например, спортивная ходьба или игра в бадминтон.
    2. Правильно выбрать время для тренировок — в начале пути всегда возникает вопрос, когда заниматься: утром или вечером. Точного ответа на этот вопрос нет. Стоит ориентироваться на свои биоритмы. Совы будут с удовольствием заниматься бегом по вечерам, а жаворонки — утром. Вялость и сонливость — не лучшие друзья на тренировках. Состояние во время бега напрямую влияет на настроение и технику выполнения.

    Грамотно подобрать одежду и обувь для бега — тренировочный костюм и кроссовки обязаны отвечать технике безопасности занятий спортом.

    Штаны и футболка не должны сковывать движений во время бега, тереть и жать. Важно чтобы они пропускали влагу и воздух. Никакого парникового эффекта! Рекомендуется приобретать одежду из натуральных дышащих тканей.

    В холодное время стоит позаботиться о голове и ушах — надевать шапку или повязку. Выбор обуви для бега — очень важный этап. Лучше приобретать специальные кроссовки для бега с супинаторами. Колодка у них содержит амортизационный элемент, который смягчает удары о землю, не позволяя травмировать суставы. И одежда, и обувь должны соответствовать сезону занятий бегом.

    Делать разминку и заминку — перед началом тренировки необходимо в течение пяти минут настроить работу сердца на тренировку — активно походить. Можно включить музыку и просто зажигательно потанцевать. После, размять суставы и мышцы всего тела. Повертеть головой, руками, туловищем, ногами по- и против часовой стрелки 10—15 раз.

    Приседания и выпады подготовят связки ног к бегу. После дистанции необходимо в течение 5—10 минут походить в среднем темпе. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на мягкое растяжение мышц и суставов.

    Важно! Выполнение простых упражнений на разминке и заминке позволит избежать травм и болей.

    Определиться с длиной дистанции для бега или ходьбы — чрезмерное усердие — не лучший товарищ при беге после 60 лет. Если пожилой человек приступает к тренировкам, не имея спортивного опыта, или был длительный перерыв в физической активности, стоит начинать с малых нагрузок. Нормальная частота занятий 2—3 раза в неделю.

    Первый месяц рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, не забывая при этом разминаться до и делать заминку после. Для контроля пульса необходимо приобрести пульсометр — так пожилому бегуну проще корректировать свой темп и интенсивность.

    Фото 1. Пульсометр модели PM 200, состоит из напульсного тонометра и ремня для смартфона, производитель — «Beurer», Германия.

    Со второго месяца можно приступать к бегу. Сначала чередовать ходьбу и бег — 5 минут шаг средней интенсивности, далее 10—15 минут бега. Общая дистанция не должна превышать 3—5 км. Можно больше, но со временем, когда организм привыкнет к активным кардионагрузкам.

    При возникновении болей в суставах или сердце, шуме в ушах или потемнении в глазах во время бега необходимо сразу же остановиться.

    При повторении ситуации лучше обратиться к врачу за консультацией о возможности продолжения тренировок. Вероятно, бег был слишком интенсивным или на плохое самочувствие повлияли внешние факторы. Тогда нужно пересмотреть режим сна, отдыха и питания. Заниматься бегом в пожилом возрасте рекомендуется в людных местах. Чтобы в случае ухудшения состояния, прохожие успели оказать помощь и вызвать «скорую».

    Как ежедневный бег трусцой влияет на здоровье в пожилом возрасте? Оценка любителя по тесту Купера

    Как ежедневный бег трусцой влияет на здоровье в пожилом возрасте? Оценка любителя по тесту Купера

    Сергей Гурский уже писал нам в журнал статью в защиту шаркающего похудаизма и нашёл себе верных сторонников среди поклонников джоккинга. В этот раз Сергей поставил эксперимент, попытавшись оценить пользу бега по тесту Купера. Мы делимся с вами опытом и выводами Сергея, поэтому с радостью предоставляем слово автору.

    Потихоньку бегаю каждый день. Уже третий год подряд бегаю. Наращиваю беговые дистанции. Не со спортивным прицелом, а просто для себя, для развития выносливости и профилактики всяких стариковских заболеваний. Ежедневная норма — 17 км спокойного, прогулочного бега за два захода: утром и вечером, и еще 4 км пешком, что в сумме как раз тянет на этакий стариковский полумарафончик. Получается 500-550 км шаго-бегового трюханья в месяц. Но иногда, особенно начитавшись в интернете всяких статеек о бесполезности и даже вредности бега трусцой, появляется острое желание проверить, а что же на практике происходит с организмом при таких беговых нагрузках.

    Когда желание проверить себя становится особенно жгучим, я использую беговой тест Купера. Тест в свое время был разработан для американских военнослужащих. Он, собственно говоря, несложный. Нужно замерить расстояние, которое ты сможешь одолеть за 12 минут. Крайний раз я это делал в ноябре прошлого года, и тогда у меня получилось почти 2 км. Это вроде бы неплохо для 50-летних мужиков, а для такого престарелого 63-летнего деда, как я, наверное, совсем хорошо. Беда в том, что таблица беговых нормативов Купера кончается на 50-летнем возрасте.

    Вот на днях, когда солнышко слегка пригрело, я и решил проверить, а что же изменилось во мне по Куперу за полгода ежедневных тренировок. Свежий результат — 2200 метров за 12 минут, т.е. прирост дистанции — более 200 метров. Для бегуна, наверное, не так уж и много, но для старикашки, который, к сожалению, моложе не становится, совсем неплохо. По этим результатам можно вычислить текущий уровень максимального потребления организмом кислорода (МПК), по значению которого в свою очередь оценивается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также интегральная работоспособность организма.

    МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

    По этой формуле мой текущий МПК составляет где-то 37,67 мл/мин/кг. Не олимпийский показатель, но для деда на седьмом десятке вроде как очень и очень даже хороший результат. С возрастом МПК по идее должно бы падать, а у меня за последние полгода растет. Это, безусловно, обнадеживает. Стало быть, какая-то польза от моих «бесполезных и бессмысленных» ежедневных тренировок все-таки есть. И еще существуют медицинские данные о должной величине МПК (ДМПК), или по идеальному значению нормы МПК для данного возраста и пола, которая для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

    ДМПК = 52 — (0,25 × возраст)

    Для меня ДМПК получается 36,25. Таким образом, мой реальный МПК слегка превышает идеальный академический, что в соответствии с постулатами современной медицинской науки говорит о замечательном физическом состоянии организма. В моем вольном переводе с академического медицинского это означает нулевую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательной системы организма в текущем периоде. Для диабетика и человека, который всю жизнь боролся с повышенным давлением, это как-то слегка непривычно.

    Через пару недель после того, как я пробежал дистанцию теста Купера, я решил повторить свои замеры, используя более научный подход. Нашел для проведения теста трассу поровнее, чтобы не терять сил на совершенно ненужные в этом случае подъемы и спуски, а кроме того выбрал денек потеплее, чтобы не тащить на себе лишней одежды.

    Результат – 2270 метров за 12 минут. МПК согласно этим данным составляет 39,22 мл/мин/кг, что на 8% превышает ДМПК для моего возраста. Быстрее в данный момент я уже вряд ли смогу пробежать, так что дальнейшие измерения можно пока отложить.

    А вот через полгодика можно снова повторить этот тест — интересно же узнать, что происходит с организмом по мере его старения. Кстати — норма ГТО по бегу на золотой значок для дедов — 3 км за 30 минут. Я сейчас эту дистанцию одолеваю практически в два раза быстрее. Шустренький такой старикашка, получается!

    Р.S. Кстати – за весь прошедший осенне-зимне-весенний сезон я так ни разу и не заболел. Без всяких таблеток и минздравовских прививок от гриппа.

    Бег трусцой для пожилых

    Бег трусцой в пожилом возрасте может принести как много пользы для организма, так и значительно ухудшить его состояние. Подходить к началу занятий нужно со всей ответственностью и только после консультации врача. При правильном подходе такой вид физической активности укрепит мышцы, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы, поможет справиться с апатией, меланхолией, стабилизирует сон. Возрастных ограничений для бега трусцой нет.

    Польза бега трусцой для пожилых

    Основной эффект от подобного бега заметен по состоянию сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата. Во время пробежек происходит насыщение крови большим количеством кислорода, повышается ритм сердечных сокращений. Это помогает в профилактике ишемии, сердечной недостаточности, артериальной гипертензии.

    Умеренные физические нагрузки приводят в тонус мышцы и связки, повышают выносливость, укрепляют кости и, за счет хорошего снабжения кислородом мозга, предотвращают нарушения работы вестибулярного аппарата. А значит, уменьшается риск падений, травм, переломов.

    Кроме того, улучшение трофики, укрепление сосудистой стенки помогают поддерживать здоровье ЦНС и головного мозга. Это служит профилактикой старческого слабоумия, деменции, снижает риск развития инсульта. При постоянных физических нагрузках нормализуется выработка гормонов, медиаторов, ферментов, что положительно сказывается на работе поджелудочной железы, ЖКТ, повышает уровень «хорошего» холестерина.

    Противопоказания и вред бега трусцой

    Слишком резкий старт занятий, долгие дистанции, бег на пределе возможностей однозначно не принесут пользы. Бег трусцой может обернуться для пожилого человека головокружениями, появлением или усилением интенсивности болей в суставах, спине, сердце, головокружениями и резкими скачками давления. Чтобы обезопасить себя, необходимо учитывать противопоказания к этому виду физической активности:

    • наличие любых хронических заболеваний в период их обострения;
    • ОРВИ и 2 недели после выздоровления;
    • близорукость в тяжелой стадии и высокое внутриглазное давление;
    • злокачественные опухоли;
    • первые недели реабилитации после инфаркта или инсульта;
    • тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.

    В период восстановления после травм, операций бег может быть рекомендован врачом-физиотерапевтом. Неукоснительное выполнение его рекомендаций не принесет вреда от тренировок.

    Как начать безопасно бегать?

    Пожилому человеку обязательно необходим осмотр и консультация лечащего врача. После оценки общего состояния, исключения противопоказаний можно начинать тренировки.

    Важно правильно подобрать одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движения, препятствовать воздухообмену. Лучше всего выбирать одежду для тренировок из натуральных тканей светлых оттенков. Обувь подбирается по размеру, хорошо облегающая ногу, с рифленой подошвой. Отличным вариантом будут специальные ортопедические кроссовки для бега. Они обеспечат хорошее сцепление с дорогой и снизят нагрузку на стопы. В жаркое время года обязательно ношение головного убора.

    Следующим шагом будет выбор места для пробежек и определение оптимальной дистанции. Для пробежек подойдет парковая зона городов, набережные, стадионы. Не рекомендуется бегать вдоль проезжей части, выхлопы машин сведут на нет всю пользу от тренировок, и ухудшат общее самочувствие. Начать следует с пешей спокойной прогулки по маршруту будущей пробежки. Оценить свое самочувствие. По необходимости увеличить или уменьшить дистанцию. Следующие пару недель лучше не бежать, а проходить маршрут в быстром темпе. Далее переходить к бегу трусцой.

    Для оценки своего состояния во время тренировки полезно использовать фитнес-трекеры или браслеты. Они помогут замерить пульс, расстояние, скорость бега, подскажут, когда лучше снизить темп или сделать остановку.

    Бег: вред или польза?

    Лето — отличное время для пробежек на свежем воздухе. Но, к сожалению, не всем подходит этот вид спорта, да и у врачей неоднозначное мнение о беге. Полезно это или вредно? Как начать бегать и не навредить здоровью? Наступать на пятку или на носок — какая техника бега правильная? Мы побеседовали с врачом травматологом-ортопедом Игорем Китаевым, генеральным директором клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр».

    Игорь Владимирович, одни врачи говорят о пользе бега, а другие — о его вреде. Где же правда?

    Да, есть противоречивые мнения о беге. Это связано со специализацией врача, который смотрит на этот вопрос. Бег укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему, улучшает кровоснабжение и повышает кардиотренированность, улучшает дыхательную способность легких, поэтому кардиологи к бегу относятся положительно. А вот врачи, которые сталкиваются с заболеваниями суставов и позвоночника, смотрят на бег более скептически.

    Что же делать нам, простым людям, — бегать или не бегать?

    Прежде чем начать бегать, нужно оценить свое состояние. Если рост и вес соответствуют нормам и нет избыточного веса, то при беге не будет повышенной нагрузки на суставы и позвоночник. В таких случаях бег однозначно будет полезен. Если у пациента имеются какие-то проблемы, связанные с болью в суставах, позвоночнике, какой-либо дискомфорт, то решать этот вопрос нужно после беседы со специалистом — возможно, понадобится обследование. Бегать через боль и увеличение дискомфорта ни в коем случае нельзя.

    Многие бегуны жалуются на боли в коленях. Отчего они возникают?

    В основном от неправильного бега: если организм испытывает повышенные нагрузки годами, он становится менее выносливым, ресурс его падает. Одно дело бегать 10 км в 40 лет и совсем другое — в 60 лет. Естественно, нагрузка будет разная, и в старшем возрасте это может спровоцировать какие-то заболевания. Если появляются боли, бегать нужно прекратить, обратиться к специалисту и разобраться в причинах. Это может быть признаком воспаления мышечно-сухожильных элементов суставов или повреждения менисков, и процесс может в один момент перейти в более тяжелую фазу, которая потребует не просто ограничений и легкого лечения, а серьезного вмешательства.

    Есть ли нормы здорового бега? Какую дистанцию выбрать и сколько раз в неделю тренироваться?

    Средняя доза для бега — от 4 до 6 км. В молодом возрасте дистанция может увеличиться до 10 км. Но нужно соотносить ее с росто-весовыми показателями и состоянием сердечно-сосудистой системы. Если у человека старше 60 лет появляются заболевания, то с бегом нужно быть очень осторожным. Отмечу особо, что сам бег не является причиной заболеваний суставов и не разрушает колени — это миф. Конечно, если вес находится в норме. Очень многие люди имеют эту полезную здоровую привычку, и с наступлением старшего периода жизни отказываться от нее совершенно нерационально — бег не вызовет каких-либо разрушительных процессов в опорно-двигательном аппарате.

    Посоветуйте новичкам, как начать бегать, чтобы это было во благо, а не во вред?

    Нужно начать с характеристик своего тела: учесть весовые показатели, последить при начальных нагрузках за сердцебиением. Если сердце бьется от бега в два раза чаще, это плохой сигнал. Новичку в беге важно себе не навредить. Если человек 12 часов проводит в офисе, пять-шесть часов спит и после этого встает и пытается с утра пробежать 10 км, то он, конечно же, нанесет себе вред. Поначалу нужно выбрать для себя правильный режим: лечь пораньше спать, если это утренний бег, который является наиболее полезным, встать и размяться — вращательными движениями размять коленные суставы, разогреть все тело. Для начала достаточно тренироваться от 40 минут до часа. И конечно, должны быть правильные условия. Нужно приобрести беговые кроссовки, которые будут давать амортизацию на носок и пятку, в подошве могут быть баллончики со сжатым воздухом. Необходимо выбрать правильную территорию для бега. Асфальт — не очень хорошее покрытие для суставов и позвоночника, лучше использовать для бега более мягкую почву и даже пересеченную местность. Начинать следует с небольших непродолжительных пробежек. В пожилом возрасте для начала рекомендуется быстрая ходьба и только после оценки статуса организма.

    А почему утренняя пробежка полезнее вечерней?

    Утренние часы наиболее благоприятны для кардионагрузок. Ведь вечером организм уже вымотан и исчерпал большой ресурс. Кроме того, утро предпочтительно для бега из-за экологии: в утренние часы воздух чище, чем в вечерние.

    Сейчас многие покупают абонемент в фитнес-клуб и бегают на беговых дорожках — это эквивалентно обычному бегу?

    Не эквивалентно. Это просто выход в условиях урбанизации нашей жизни. Беговая дорожка гораздо менее адаптирована к бегу, чем земля в парках, да и сама атмосфера… Кондиционирование воздуха не обеспечивает той полноты для чистого дыхания, какая есть в лесу или парке.

    Полезнее быстро ходить или бегать на дорожке?

    Полезнее быстро ходить. Под руководством тренера можно освоить правильную технику бега, для защиты суставов стоит использовать наколенники, которые будут способствовать снятию неправильной амортизации. Но самостоятельные занятия могут привести к перетренированности и появлению нарушений в состоянии здоровья.

    Среди бегунов есть небольшой спор о том, как правильно бегать: приземляться на пятку или на носочек. Какая техника правильная?

    На самом деле надо ступать на полную стопу. Потому что отталкивание от пятки может привести к появлению пяточной шпоры, особенно в неподходящей обуви. Отталкивание от носка может привести к воспалению и травме суставов стопы. Поэтому наступать стоит на полную стопу, это самая оптимальная техника. И главное правило: не разгибать сверх нормы, через силу, суставы во время бега.

    Африканские бегуны с детства бегают босыми. Полезен ли пляжный бег босиком по песку?

    Пробежка босиком по песку, конечно, имеет положительные моменты для организма, поскольку на стопе находится очень много активных точек и они массажируются, активируются при беге. Что касается африканских бегунов, у них совершенно другое устройство мышц, свои генетические особенности организма и приспособленность к условиям, в которых они выросли, поэтому примерять на себя технику другой расы не всегда имеет смысл.

    Какую альтернативу можно предложить тем, кому бег оказался противопоказан?

    Быстрая ходьба или скандинавская ходьба с палочками, если говорить о нагрузке на нижние конечности. Золотая середина — 10 000 шагов ежедневно, они поддерживают организм в нужной форме.

    Игорь Китаев — врач травматолог-ортопед, генеральный директор клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр»

    Бег трусцой в зрелом возрасте

    Бег трусцой в пожилом возрасте: полезно или вредно?

    Пожилой возраст и связанные с ним изменения в деятельности внутренних органов и систем – совсем не причина, чтобы не заниматься посильными видами спорта. Напротив, умеренная физическая нагрузка оказывает такое положительное воздействие на организм, что отступают многие заболевания, замедляются дегенеративно-дистрофические процессы, связанные с возрастом, а человек выглядит молодым и здоровым. Езда на велосипеде, плавание, аэробика, туризм, пешие прогулки, лыжи – перечислять способы укрепления здоровья, пригодные для пожилого возраста, можно еще и еще. Из них, пожалуй, самым распространенным представляется бег трусцой.

    Преимущества бега трусцой для пожилого человека

    Бегать неспешно и понемногу может каждый, независимо от возраста и, в большинстве случаев, от состояния здоровья. Не нужно приобретать ни особой спортивной экипировки, ни абонемента в фитнесс-зал или бассейн. Единственное, что необходимо, – это удобная одежда и обувь, небольшое количество свободных минут и огромное желание улучшить свое здоровье и справиться с наступающей старостью. И это действительно происходит, ведь именно бег трусцой на небольшие расстояния, а не достижение каких-то спортивных результатов, очень благотворно влияет на организм пожилого человека.

    Прежде всего, тренируется сердечно-сосудистая система. Сердечная мышца при неспешном беге получает больше кислорода и становится выносливей, тонус кровеносных сосудов улучшается, а скорость кровотока увеличивается. Все органы начинают получать достаточно кислорода и питательных веществ, и их деятельность нормализуется.

    При беге начинают расходоваться запасы гликогена, рассасываются чрезмерные жировые отложения, благодаря чему прежний нормальный вес человека возвращается. Улучшается и кроветворение, то есть образование различных клеток крови, в том числе иммунных, а значит – усиливается иммунитет, и различные инфекции становятся пожилому человеку не страшны. При регулярном беге трусцой замедляются процессы остеопороза, выводятся шлаки и свободные радикалы, а организм становится способным бороться даже со злокачественными клетками. Всего 10-20 минут бега 2-3 раза в неделю избавят от бессонницы, укрепят нервную систему и сделают человека устойчивым к любым стрессам.

    Как бегать без вреда

    Главные условия получения только положительного результата при беге трусцой – это его регулярность, постепенное увеличение нагрузки и, желательно, предварительная консультация у своего лечащего врача, если имеется какое-либо хроническое заболевание. Перед началом занятий нужно подобрать соответствующую обувь и одежду. Это спортивный костюм, который не стягивает тело и отлично пропускает воздух и влагу, и удобные кроссовки на амортизирующей подошве.

    Перед бегом необходимо размяться: немного походить, глубоко подышать, сделать сгибательные и разгибательные упражнения для суставов. Не следует сразу стараться пробежать большое расстояние, ориентироваться нужно на свое самочувствие. Как только появилась небольшая усталость или, тем более, боли в суставах или мышцах, так необходимо постепенно перейти на ходьбу и затем остановиться.

    Начать тренировки нужно с частоты 2 раза в неделю. Если есть уверенность, что после бега улучшается самочувствие и не появляется негативных симптомов, то бегать трусцой можно и чаще, постепенно увеличивая расстояние. Лучше использовать для занятий стадионы или беговые дорожки, а бег по пересеченной местности лучше исключить, так как в этих случаях нагрузка на сердце возрастает в разы, что может привести к нежелательным последствиям.

    При соблюдении этих простых правил бег трусцой станет простым и эффективным средством укрепления здоровья, и пожилой возраст не будет ассоциироваться ни с немощью, ни с болезнями.