Бег после 50 лет польза или вред

Бег трусцой для пожилых

Бег трусцой в пожилом возрасте может принести как много пользы для организма, так и значительно ухудшить его состояние. Подходить к началу занятий нужно со всей ответственностью и только после консультации врача. При правильном подходе такой вид физической активности укрепит мышцы, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы, поможет справиться с апатией, меланхолией, стабилизирует сон. Возрастных ограничений для бега трусцой нет.

Польза бега трусцой для пожилых

Основной эффект от подобного бега заметен по состоянию сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата. Во время пробежек происходит насыщение крови большим количеством кислорода, повышается ритм сердечных сокращений. Это помогает в профилактике ишемии, сердечной недостаточности, артериальной гипертензии.

Умеренные физические нагрузки приводят в тонус мышцы и связки, повышают выносливость, укрепляют кости и, за счет хорошего снабжения кислородом мозга, предотвращают нарушения работы вестибулярного аппарата. А значит, уменьшается риск падений, травм, переломов.

Кроме того, улучшение трофики, укрепление сосудистой стенки помогают поддерживать здоровье ЦНС и головного мозга. Это служит профилактикой старческого слабоумия, деменции, снижает риск развития инсульта. При постоянных физических нагрузках нормализуется выработка гормонов, медиаторов, ферментов, что положительно сказывается на работе поджелудочной железы, ЖКТ, повышает уровень «хорошего» холестерина.

Противопоказания и вред бега трусцой

Слишком резкий старт занятий, долгие дистанции, бег на пределе возможностей однозначно не принесут пользы. Бег трусцой может обернуться для пожилого человека головокружениями, появлением или усилением интенсивности болей в суставах, спине, сердце, головокружениями и резкими скачками давления. Чтобы обезопасить себя, необходимо учитывать противопоказания к этому виду физической активности:

  • наличие любых хронических заболеваний в период их обострения;
  • ОРВИ и 2 недели после выздоровления;
  • близорукость в тяжелой стадии и высокое внутриглазное давление;
  • злокачественные опухоли;
  • первые недели реабилитации после инфаркта или инсульта;
  • тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.

В период восстановления после травм, операций бег может быть рекомендован врачом-физиотерапевтом. Неукоснительное выполнение его рекомендаций не принесет вреда от тренировок.

Как начать безопасно бегать?

Пожилому человеку обязательно необходим осмотр и консультация лечащего врача. После оценки общего состояния, исключения противопоказаний можно начинать тренировки.

Важно правильно подобрать одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движения, препятствовать воздухообмену. Лучше всего выбирать одежду для тренировок из натуральных тканей светлых оттенков. Обувь подбирается по размеру, хорошо облегающая ногу, с рифленой подошвой. Отличным вариантом будут специальные ортопедические кроссовки для бега. Они обеспечат хорошее сцепление с дорогой и снизят нагрузку на стопы. В жаркое время года обязательно ношение головного убора.

Следующим шагом будет выбор места для пробежек и определение оптимальной дистанции. Для пробежек подойдет парковая зона городов, набережные, стадионы. Не рекомендуется бегать вдоль проезжей части, выхлопы машин сведут на нет всю пользу от тренировок, и ухудшат общее самочувствие. Начать следует с пешей спокойной прогулки по маршруту будущей пробежки. Оценить свое самочувствие. По необходимости увеличить или уменьшить дистанцию. Следующие пару недель лучше не бежать, а проходить маршрут в быстром темпе. Далее переходить к бегу трусцой.

Для оценки своего состояния во время тренировки полезно использовать фитнес-трекеры или браслеты. Они помогут замерить пульс, расстояние, скорость бега, подскажут, когда лучше снизить темп или сделать остановку.

Как ежедневный бег трусцой влияет на здоровье в пожилом возрасте? Оценка любителя по тесту Купера

Как ежедневный бег трусцой влияет на здоровье в пожилом возрасте? Оценка любителя по тесту Купера

Сергей Гурский уже писал нам в журнал статью в защиту шаркающего похудаизма и нашёл себе верных сторонников среди поклонников джоккинга. В этот раз Сергей поставил эксперимент, попытавшись оценить пользу бега по тесту Купера. Мы делимся с вами опытом и выводами Сергея, поэтому с радостью предоставляем слово автору.

Потихоньку бегаю каждый день. Уже третий год подряд бегаю. Наращиваю беговые дистанции. Не со спортивным прицелом, а просто для себя, для развития выносливости и профилактики всяких стариковских заболеваний. Ежедневная норма — 17 км спокойного, прогулочного бега за два захода: утром и вечером, и еще 4 км пешком, что в сумме как раз тянет на этакий стариковский полумарафончик. Получается 500-550 км шаго-бегового трюханья в месяц. Но иногда, особенно начитавшись в интернете всяких статеек о бесполезности и даже вредности бега трусцой, появляется острое желание проверить, а что же на практике происходит с организмом при таких беговых нагрузках.

Когда желание проверить себя становится особенно жгучим, я использую беговой тест Купера. Тест в свое время был разработан для американских военнослужащих. Он, собственно говоря, несложный. Нужно замерить расстояние, которое ты сможешь одолеть за 12 минут. Крайний раз я это делал в ноябре прошлого года, и тогда у меня получилось почти 2 км. Это вроде бы неплохо для 50-летних мужиков, а для такого престарелого 63-летнего деда, как я, наверное, совсем хорошо. Беда в том, что таблица беговых нормативов Купера кончается на 50-летнем возрасте.

Вот на днях, когда солнышко слегка пригрело, я и решил проверить, а что же изменилось во мне по Куперу за полгода ежедневных тренировок. Свежий результат — 2200 метров за 12 минут, т.е. прирост дистанции — более 200 метров. Для бегуна, наверное, не так уж и много, но для старикашки, который, к сожалению, моложе не становится, совсем неплохо. По этим результатам можно вычислить текущий уровень максимального потребления организмом кислорода (МПК), по значению которого в свою очередь оценивается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также интегральная работоспособность организма.

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

По этой формуле мой текущий МПК составляет где-то 37,67 мл/мин/кг. Не олимпийский показатель, но для деда на седьмом десятке вроде как очень и очень даже хороший результат. С возрастом МПК по идее должно бы падать, а у меня за последние полгода растет. Это, безусловно, обнадеживает. Стало быть, какая-то польза от моих «бесполезных и бессмысленных» ежедневных тренировок все-таки есть. И еще существуют медицинские данные о должной величине МПК (ДМПК), или по идеальному значению нормы МПК для данного возраста и пола, которая для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

ДМПК = 52 — (0,25 × возраст)

Для меня ДМПК получается 36,25. Таким образом, мой реальный МПК слегка превышает идеальный академический, что в соответствии с постулатами современной медицинской науки говорит о замечательном физическом состоянии организма. В моем вольном переводе с академического медицинского это означает нулевую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательной системы организма в текущем периоде. Для диабетика и человека, который всю жизнь боролся с повышенным давлением, это как-то слегка непривычно.

Через пару недель после того, как я пробежал дистанцию теста Купера, я решил повторить свои замеры, используя более научный подход. Нашел для проведения теста трассу поровнее, чтобы не терять сил на совершенно ненужные в этом случае подъемы и спуски, а кроме того выбрал денек потеплее, чтобы не тащить на себе лишней одежды.

Результат – 2270 метров за 12 минут. МПК согласно этим данным составляет 39,22 мл/мин/кг, что на 8% превышает ДМПК для моего возраста. Быстрее в данный момент я уже вряд ли смогу пробежать, так что дальнейшие измерения можно пока отложить.

А вот через полгодика можно снова повторить этот тест — интересно же узнать, что происходит с организмом по мере его старения. Кстати — норма ГТО по бегу на золотой значок для дедов — 3 км за 30 минут. Я сейчас эту дистанцию одолеваю практически в два раза быстрее. Шустренький такой старикашка, получается!

Р.S. Кстати – за весь прошедший осенне-зимне-весенний сезон я так ни разу и не заболел. Без всяких таблеток и минздравовских прививок от гриппа.

Какая польза и вред от бега после 50 лет: особенности и нюансы

Полезен ли бег для пожилых? Однозначного ответа нет. Потому что требуется учитывать несколько факторов: состояние здоровья, общую физическую подготовку, спортивный опыт и вид бега, которым занимается человек. Поговорим о пользе бега в 50 и более лет. Разберёмся, как в этом возрасте бегать правильно, чтобы принести здоровью только пользу. И поговорим, чего делать нельзя, чтобы не причинить организму вред

  • Содержание статьи
  • Можно ли бегать после 50?
  • Как начинать бегать пожилым людям?
  • Польза бега для пожилых
  • Видео. О пользе бега после возраста 50 лет

Можно ли бегать после 50?

Редкие пенсионеры, перешагнувшие полувековой юбилей, стремятся заниматься спортом. Желание заняться бегом в пожилом возрасте весьма похвально. Но можно ли бегать после 50 лет? Да, если нет факторов, которые этому препятствуют.

Читайте также  Наушники для бега беспроводные топ

Например, противопоказано выходить на пробежки при следующих условиях:

  • Отсутствие подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, а в 50 решили начать-таки активную жизнь, не стоит начинать именно с бега. Такой вид нагрузки для организма в 50 лет — большой стресс, к которому нужно подготовиться заранее
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются малейшие, даже самые незначительные проблемы с сердцем, разрешение бегать должен дать врач. Нужно пройти обследование у кардиолога, обсудить со специалистом, какие физические нагрузки противопоказаны с вашим состоянием здоровья
  • Заболевания суставов. Больные колени — причина не заниматься бегом вообще. Активные пробежки в 50 лет в таком случае нанесут только вред. Лучше отказаться от бега в пользу более щадящих нагрузок

В принципе, бег — хоть и активная, но не самая тяжёлая тренировка. Поэтому заниматься им можно и в 50. Но только проконсультировавшись с врачом, привыкнув к менее тяжёлым нагрузкам и постепенно.

Как начинать бегать пожилым людям?

Если здоровый, но неподготовленный молодой человек выйдет на стадион, без разминки пробежит много кругов до полного изнеможения, а затем завершит тренировку, потому что не осталось сил, ничего страшного не произойдет. Да, это неправильно и потом сильно заболят мышцы. Но катастрофы не случится. А вот такой же бег в возрасте, превышающем отметку в 50, может обернуться нехорошими последствиями.

Поэтому, чтобы получить максимум пользы, избежать вреда, пожилым людям необходимо приступать к тренировкам в такой последовательности:

  1. Обследоваться у врача. Это обязательно — нужно получить «добро» от специалиста. Если он одобрит желание заняться бегом, можно переходить к следующему этапу. Если нет — попросите посоветовать другие варианты физнагрузок. Скорее всего, вам подойдут йога, скандинавская ходьба, пилатес или другие спокойные занятия
  2. Приобрести «правильные» одежду и обувь. У беговых кроссовок должна быть неплоская подошва, мягкая, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног на землю, помогает избежать травм коленных суставов. Одежда: из натуральных тканей, желательно из хлопка — хорошо пропускает воздух, влагу. Это необходимо, чтобы под футболкой не создавался парниковый эффект. Если бегаете в холодное время года, надевайте куртку. Иначе быстро заболеете. Важно утеплять и голову — шапка обязательна!
  3. Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут — ходьба на месте. Десять минут — тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бёдер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разминка обязательна — это профилактика травм. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега
  4. Если никогда не бегали раньше, начните со спортивной ходьбы. Первый месяц тренировок — только активная, чёткая и быстрая ходьба. 3-4 раза в неделю достаточно
  5. Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5-15 минут, медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С каждым занятием увеличивайте продолжительность бега
  6. С третьего месяца начинаем уменьшать интервал с ходьбой. Каждую тренировку отнимайте минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно количество бега увеличится, а ходьба останется только для разминки
  7. Обязательно заканчивайте каждую тренировку растяжкой. Во время бега мышцы, особенно спины и ног, сильно напряжены. Это напряжение необходимо снять, а мышцы расслабить, растянув их. Растяжка также помогает снизить посттренировочную боль

Следуйте этим рекомендациям, и привыкание к бегу пройдёт без проблем.

Польза бега для пожилых

Давайте разберемся, какая пользу приносит бег после 50 лет:

  • Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Бег укрепляет и нагружает сердечную мышцу, делает её сильной. Поэтому бегунам почти не страшны инфаркты, инсульты. Благоприятно влияет бег на сосуды — забудете про атеросклероз
  • Помогает сбросить вес. Лишние килограммы чреваты проблемами со здоровьем. Во время пробежек вы потратите много калорий и энергии, поэтому сможете быстро похудеть
  • Бег поднимает настроение, потому что во время физнагрузок организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Профилактика стрессов и хорошее настроение обеспечены!
  • Бег замедляет процессы старения в организме, благоприятно влияет на общее состояние, самочувствие

Видео. О пользе бега после возраста 50 лет

Сколько после 50 лет нужно ходить в день и можно ли бегать? Бег и ходьба после 50 лет: польза или вред

Не нужно думать, что после 50 можно лечь на диван и отдыхать. Бег и активное занятие спортом полезно и, если вам перевалило за 50.

Сегодня 50-летние – это в большинстве своем достаточно молодые, бодрые и подтянутые люди. Часто мамы и дочки выглядят ровесницами, и это замечательно! Потому что мода на красоту, здоровье, энергичность – это чудесная тенденция, которой стоит следовать каждому из нас. Впрочем, выглядеть молодым внешне – это одно, а вот ощущать себя таковым с каждым годом все сложнее.

Какой выход? Конечно же, движение! Безусловно, вряд ли стоит начинать активно играть в футбол или заниматься виндсерфингом, если до этого вы не были заядлым спортсменом. А вот ходьба – самое оно!

Бег после 50: на что обратить внимание?

  • Обязательны консультации с лечащим врачом и кардиологом, если вы решили попробовать бег после 50 лет – все-таки, возраст уже далеко не юный, а потому возможны проблемы и «сюрпризы», о которых вы даже не догадываетесь.
  • Согласовав с врачом все нагрузки, и, выяснив, нет ли противопоказаний, начинайте тренировки постепенно, прислушиваясь к сигналам, подаваемым вашим организмом.

Не оставляйте без внимания пульсирующую или тупую боль, если она появилась после пробежки.

  • Обязательно подберите комфортную обувь – легкую, удобную, соответствующую вашему размеру. При этом помните, что нога может немного отечь в результате повышенных нагрузок, так что лучше пускай ваши кроссовки будут чуть свободнее, чем ежедневная обувь.

Обратите внимание на обувь

  • Кроме того, необходимо надежно зафиксировать и защитить грудь, для чего стоит приобрести бюстгальтер спортивного типа, изготовленный из влагоотводящих тканей.
  • Не забудьте об антиперспирантах, чтобы избежать раздражения кожи в результате повышенной потливости, а также об удобстве ног: пользуйтесь пластырем, если вдруг растерли какой-либо участок ступни, предупреждайте появление мозолей и т.д.

Ходьба и бег после 50 лет: польза или вред?

Итак, вы решили заняться ходьбой или оздоровительным бегом после того, как вам «стукнуло» 50. Какие положительные моменты из этого следуют?

Польза утром

  1. По данным исследований, ходьба способствует снижению жиров в организме, а следовательно – уменьшению риска сердечных заболеваний.
  2. При длительном занятии ходьбой отмечено понижение уровня давления и, как следствие, снижение потребности в лекарственных препаратах.
  3. Укрепляется сердечная мышца, связки, при этом отсутствует сильная нагрузка на само сердце и на суставы.
  4. Снижение веса вследствие повышенного расхода энергии и сжигания калорий. Безусловно, при беге нагрузки, а следовательно и эффект больший, чем при ходьбе, но в целом – результативность измеряется количеством израсходованных калорий.
  5. Ходьба является прекрасной профилактикой для множества недугов, и в первую очередь, именно сердечно-сосудистых.
  6. Отсутствие потребности в спортинвентаре, оборудовании и возможность тренироваться практически в любых условиях.
  7. Замедление процессов старения, улучшение общего состояния, настроения и самочувствия.
  8. Ходьба и бег в комплексе с диетой способствует улучшению состояния при диабете.
  9. Снижаются депрессивные и тревожные симптомы.
  10. Бег после 50 лет положительно влияет на координацию движений и подвижность суставных элементов.
  11. Происходит увеличение мышечной силы, увеличивается плотность костных тканей.

Сравните пользу и вред

Вреден ли бег после 50-ти лет?

Безусловно, подобные пробежки могут нанести вред. Но только в следующих случаях:

  1. Если человек начинает заниматься бегом, не посоветовавшись с врачом, не рассчитав предельно допустимых для своего организма нагрузок, не размявшись перед началом пробежки. Бег без согласования с врачом может привести к обострению хронических заболеваний, а также к инфарктным и инсультным состояниям.
  2. Возможны травмы, в т.ч. и коленей, и позвоночника, особенно, если вы бежите по асфальту или бетону, и при этом к тому же обуты в обувь, совершенно не совсем подходящую для бега. Поменяйте маршрут на проходящий по грунту или песку, обуйте кроссовки – и вы значительно снизите риски.
  3. Неправильное приземление: когда распрямленная нога фиксируется в пятке.
  4. Любая тренировка может принести вред, если выполнять упражнения через силу. Уж лучше вовсе не заставлять себя бегать, чем делать это с недовольством – пользы от такой «физкультуры» вы точно не получите.
  5. Если вы бежите по городской улице или, хуже того, оживленной транспортной магистрали – вы вдыхаете все примеси, газы, пары, выхлопы. Лучше проложите маршрут пробежки по парковым аллеям или лесным тропинкам. В крайнем случае – идите в тренажерный зал.
Читайте также  Бег на беговой дорожке плюсы и минусы

Бег после 50 лет: противопоказания

  1. Тем, кто не имеет начальной подготовки. Начинать занятия в таком солидном возрасте, да еще сразу с бега – не лучшее решение.
  2. Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким людям занятия бегом могут быть доступны только с разрешения лечащего врача и консультации специалиста-кардиолога.
  3. Тем, у кого имеются проблемы с суставами. Тут не стоит думать даже о щадящих нормах и времени – занятия бегом лучше совсем оставить.
  4. Женщинам с наличием гинекологических заболеваний, страдающим варикозом или тромбофлебитом.
  5. При наличии лишнего веса бег после 50 лет противопоказан.
  6. Если в анамнезе присутствует остеопороз, а также нарушена координация движений.

С чего начинать бег после 50 лет?

  • Как и любые физические упражнения бег после 50 лет начинаем с разминки. Походите, разомните суставы, выполните несколько наклонов.
  • Чем больше и качественнее вы разогреете мышцы, тем меньше шансов у возможного растяжения или травмы. И, кстати, так же, упражнениями на растяжку, следует закончить ваши занятия бегом — это поможет уменьшить интенсивность возможных мышечных болей.
  • Приступать к бегу с самого начала, не имея должного опыта и физической подготовки, было бы неправильно. Лучше начать с ходьбы, можно даже со скандинавской, постепенно ускоряя ее темп, а где-то через месяц – переходить на бег.

Начните с ходьбы

  • Сначала постепенно, чередуя его с ходьбой, затем, в соответствии со своим самочувствием – ходьбы должно становиться все меньше.

Бег после 50 лет: как правильно и сколько нужно бегать в день?

  • Конечно же, все зависит от того, как вы себя чувствуете. Необходимы также консультации с врачами, которые объективно оценят состояние вашего здоровья и рассчитают допустимые нагрузки. Таким образом, средняя частота пробежек составляет 3-5 дней в неделю.
  • Насколько интенсивными должны быть тренировки и бег после 50 лет – определяется в зависимости от частоты пульса и, как правило, рассчитывается от 55 до 90% максимальной скорости сердечных сокращений.

Количество

  • Таким же индивидуальным является и подход к длительности занятий. Главное – не начинайте слишком активно: достаточно 10 минут на первых порах с постепенным увеличением времени пробежки.
  • Если вы будете без особого напряжения и усталости бегать от 20 минут до часа (при этом тренировки могут быть как периодическими, по 10-15 минут в несколько заходов, так и непрерывными) – остановитесь на этом показателе и не нагружайте себя сверх меры.

Бег после 50: что делать, если возникают мышечные боли?

  • Если вы не являетесь заядлым физкультурником, боль в икроножных мышцах на первых порах – это абсолютно нормально. Чтобы уменьшить их, можно воспользоваться охлаждающими пакетами, льдом или просто полежать с приподнятыми ногами. Как правило, при движении подобные боли проходят.
  • В случае, если вам больно ходить, если болят не только мышцы, но и суставы, а сама боль распространяется на всю ногу (бедра, лодыжки, коленные чашечки) – без компрессов и прекращения занятий бегом не обойтись.
  • Если же боль не прекращается – лучше посоветоваться с врачом, возможно, вы получили растяжение в результате слишком большой единовременной нагрузки.

Безусловно полезно

Итак, подытожим: бег после 50 лет – занятие безусловно полезное. Главное – не заниматься самодеятельностью, постоянно консультироваться с врачом и, конечно, не стремиться устанавливать мировые рекорды. Только в таком случае вы получите от ежедневных пробежек не только пользу, но и удовольствие.

Видео: Можно ли бегать после 50?

Как начать бегать в зрелом возрасте

В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте

В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте.

Евгений Суборов

К.м.н., доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Тут важен не возраст, а исходная форма. Есть люди молодые с кучей заболеваний, а есть достаточно взрослые (скажем, за 50), у которых всё в порядке, у которых всё в порядке, они ничем серьезным не болели и не знают, что такое попасть в больницу или вызвать врача. Исходная форма зависит от многих факторов: социально-экономические условия жизни, регулярность обследований у врача (это, наверное, самый редко встречающийся фактор, но всё же), работа, стрессы, семья/дети, наличие/отсутствие лишнего веса, вредные привычки и так далее. Другими словами — важен образ жизни человека до того, как он надумал заниматься бегом, то, в каком состоянии находится его организм перед самой первой пробежкой. Безусловно, хорошо, если человек занимается спортом или занимался в прошлом. Не обязательно бегом, это может быть увлечение лыжами, фитнесом, футболом, водными видами спорта, и так далее.

Важно: здесь и далее я беде говорить о среднем бегуне-любителе, чья цель — периодически выступать на стартах, возможно, улучшать результат, а не просто раз в неделю пробежать 2-3 километра.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

Травмы (беговые, конечно), нагрузка на связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Большинству хочется сразу бежать долго и быстро, а постепенно начинать никто не хочет.

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Постепенностью, постоянством. Не стараться получить всё и сразу от бега, втягиваться достаточно медленно, понимать, что первый год, а то и два-три — это тот минимум, в течение которого организм подготавливает себя к непривычным беговым нагрузкам.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Ну а почему не стоит? Бег, при правильном подходе, довольно неплохо укрепляет организм в целом, улучшает иммунитет, позволяет оставаться бодрым. Опять же, появляется занятие, которое может перерасти в неплохое хобби. Есть куча примеров людей, которые начали бегать в возрасте за 40, 50 и даже 60 лет. И есть куча людей, великолепно бегающих и показывающих отличные результаты во вполне зрелом возрасте.

— Как разминаться перед пробежкой?

Специалисты продолжают спорить на тему разминки и растяжки перед пробежкой, но вроде бы договорились, что лучше всего проводить динамическую разминку, то есть разогреваться, пробегая 1-2 километра в медленном темпе.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Зависит от целей человека, от графика работы, от того, есть ли у него тренер и так далее. Сначала, конечно, стоит бегать максимум два-три раза в неделю, медленно и на короткие дистанции (например, от километра до пяти).

— На что обращать особое внимание?

На пульс, на дыхание, на технику. Бег с плеером я бы не рекомендовал — лучше прислушиваться к организму, а не к музыке.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Леонид Швецов

Основатель онлайн-школы Леонида Швецова, МСМК по легкой атлетике, экс-рекордсмент России в марафонском беге, действующий рекордсмен сверхмарафона Comrades, участник Олимпийских игр, тренер по бегу.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Самое важное — это не столько сам возраст, сколько базовый уровень здоровья. Потому что бывают молодые люди, которые по своей физической форме нуждаются сначала во втягивающей аэробной нагрузке, выраженной, как правило, в сочетании бега и ходьбы. Но в целом, думаю, что после 40 лет надо однозначно начинать с медицинского обследования.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

В первую очередь, это неадекватная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. На второе место я бы поставил опорно-двигательный аппарат, в частности суставы. И мышцы и суставы у людей после 40-45 лет не такие сильные, как у молодёжи. Поэтому прежде, чем увеличивать свои беговые объёмы, крайне желательно пройти медицинское обследование

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Помимо самого бега надо делать упражнения на развитие силы, на технику и параллельно очень плавно (не более 10% в неделю) увеличивать недельный объём бега.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Читайте также  Сальбутамол для бега как принимать?

Если мысль об этом возникла, значит это неслучайно. Другое дело, что в зрелом возрасте стоит больше думать над целесообразностью бега с медицинской точки зрения. Возраст не помеха, если знать свой уровень здоровья. Для этого существует несколько простых тестов, позволяющих оценить насколько человек готов к тем или иным нагрузкам на выносливость. Например, проба Руфье, тест Конкони, а также тесты, проводимые специализированными беговыми лабораториями.

— Как разминаться перед пробежкой?

Разминка особенно важна в прохладное время года, но и в жару не помешает. Обычно я рекомендую так называемую суставную разминку, которая заключается в сгибании-разгибании и вращении всех крупных суставов тела, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. А растяжку (стретчинг) лучше делать по окончании пробежки.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Начинать надо на основании вышеупомянутых тестов, как правило, с 10–15-минутной пробежки или чередования бега и ходьбы в пульсовой зоне от 110 до 130, максимум — 140 ударов в минуту. Как я уже сказал, минимально эффективное количество беговых занятий в неделю — три, причём они должны идти не подряд, а через день или два.

— На что обращать особое внимание?

Пульс и дыхание — это два главных показателя, которые можно легко контролировать. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли легко сказать на одном вдохе целое предложение или два. А пульс — сначала низкий для бега, то есть 110-140 ударов в минуту, а со временем (через 3-4 недели) — до 150. Более точные рекомендации по индивидуальным пульсовым зонам может дать тестирование с использованием газоанализатора или под контролем других лабораторных методов.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Я бы сказал, что более важным является не возрастной критерий, а именно состояние сердечно-сосудистой системы. Известны случаи, когда человек начинал бегать в 80 лет и мог через несколько лет преодолевать марафонскую дистанцию. Однако большинству людей в возрасте после 50 лет лучше начать с ходьбы, чтобы подготовить сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат и почувствовать, что такое нагрузка на выносливость.

Бег в возрасте 50 — 55 лет: польза или вред

Спорт и здоровый образ жизни — это замечательно в любом возрасте. Бег после 50 лет и как правильно бегать интересуются многие дамы, которые хотят похудеть, или укрепить свое здоровье. Правда, не многие женщины за пятьдесят лет готовы бегать по утрам или вечерам, но если у вас появилось такое желание, то это весьма похвально. У многих частенько возникает вопрос, как начать занятия бегом после 55 лет и можно ли вообще это делать, ответы на все эти вопросы вы можете получить, прочитав данную статью.

[toggle title=»Содержание статьи » state=»close»]
[—ATOC—]
[—TAG:h2—]
[/toggle]
[adrotate banner=»19″]

✔ Можно ли вам бегать

Начнем с противопоказаний, так как возраст после 50 лет это уже не 18 и у многих возникают все возможные болезни и травмы, так что для начала разберемся можно ли вам бегать в 50 лет.

  • Отсутствие подготовки. Если вы никогда ранее не бегали, то начинать делать пробежки в 50 лет без определенной подготовки лучше не стоит. Для начала необходимо подготовить ваш организм к бегу, потому что если вы этого не сделаете и побежите с нуля, вы подвергните свой организм очень серьезному стрессу.
  • Сердечно-сосудистая система. Заболевание сердца это достаточно серьезно, прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь с врачом. Сходите на консультацию к кардиологу, пройдите обследование и обговорите со специалистом какой вид физических нагрузок вам можно делать, а какой категорически противопоказано.
  • Заболевание суставов. К сожалению если у вас проблемы с калениями, то оздоровительный бег после 50 лет нанесет вам только вред. Лучше всего найти ему замену, и не подвергать себя опасности.

На первый взгляд бег считается достаточно не тяжелым видом физической нагрузки, поэтому заниматься ним можно и в 50 лет, однако стоит обязательно проконсультироваться с врачом, чтоб на 100% быть уверенным, что бег действительно вам помогает, а не наоборот вредит вашему здоровью.

✔ Почему полезен бег

Давайте теперь более детально рассмотрим, возможен ли бег после 50 лет и что он приносит пользу или вред.

  1. Предупреждение болезней сердца и сосудов. Пробежки отличный — способ укрепить мышцу сердца. Людям, которые бегают, совершенно неопасен инсульт. Плюс ко всему бег отлично влияет на ваши сосуды, и вы с легкостью забудете про такое явление как атеросклероз.
  2. Похудение. Безусловно благодаря бегаю можно похудеть, за счет того, что вы будете тратить больше калорий и энергию, чем потребляете. Да и после 50 лет, в любом случае у вас появляется лишний вес, а бег отлично справляется с этой проблемой.
  3. Когда мы бегаем, наш организм выделает гормон, отвечающий за настроение и счастье – эндорфин, поэтому отличное настроение и положительные эмоции во время бега вам обеспечены.
  4. Еще одно уникальное свойство бега – замедление старения, это свойство положительно влияет на ваше состояние и самочувствие.

После того как вы проконсультировались с врачом, и получили одобрение на физические нагрузки, можете смело начать бегать в 50 лет. Ниже представлена пошаговая инструкция, которая позволит вам легко и безопасно начать оздоровительные беговые тренировки.

✔ Как должна проходить тренировка

Первое, о чем вам стоит позаботиться, так это удобная обувь и одежда. Кроссовки должны быть специальные для бега с толстой подошвой и мягкие, чтобы при беге они обеспечивали хорошую амортизацию, позволяющая избежать все возможных травм колен. Одежда должны быть из хлопковой ткани, чтобы не создавался парниковый эффект, зимой обязательно надевайте курточку, чтобы не простудиться, также в холодное время года на пробежку одевайте шапку.

Всегда начинайте любую вашу пробежку с разминки. Около 5 минут шагайте на месте, затем 10 минут хорошенько разомните ваши руки, ноги, шею и все части тела. Сделайте, наклонны и повороты туловищем, потяните ваши мышцы ног и спины. Не пренебрегайте разминкой, так как именно она разогревает ваши мышцы и помогает избежать всевозможных травм во время бега.

Если вы ранние никогда не бегали, то начните с быстрой ходьбы, а через какое-то время переходите на бег трусцой. В неделю 3-4 занятия будет в полнее достаточно, чтобы поддерживать свою форму и здоровья.

Примерно через месяц можете приступать к серьезному бегу на длинные дистанции, однако в любом случае следите за своим самочувствием. Тренировка должна всегда начинаться с разминки, затем легкая ходьба минут 10-15 и только, после этого можно бежать, контролируя свое дыхания. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время и дистанцию.

Спустя еще какое-то время старайтесь сократить время ходьбы перед бегом, чтобы она была у вас как разминка. Увеличивайте время бега, а ходьбу оставляйте только для разогрева мышц.

Каждая ваша тренировка должна заканчиваться растяжкой. Так как во время бега абсолютно все мышцы находятся в напряжении и после тренировки их необходимо расслабить, сделавши разминку. Растяжка также поможет снять боль, которая может появиться после тренировки.

✔ Универсальная методика

Абсолютно в любом возрасте девушкам и парням начать бегать достаточно трудно, однако чем вы моложе, тем быстрее вы сможете войти в тренировки. Но не стоит расстраиваться, если вам за 50 лет, так как бег даже в таком возрасте поможет вам похудеть, оздоровиться и укрепить мышцы. Если вы имеете достаточно большой вес, то начните с обычных вечерних прогулок на свежем воздухе. Такие занятия желательно проводить ежедневно, чтобы ваш организм как можно быстрее смог привыкнуть к физическим нагрузкам. И только потом, можно переходить на быстрый шаг и бег.

Существует методика для женщин и мужчин, которым 50-55 лет позволяющая легко привыкнуть к физическим нагрузкам и начать бегать. Для начало в течении 10 недели вы ходите, начинаете с коротких дистанций, а затем ежедневно увеличиваете расстояние вашего маршрута. Например, если вы сегодня прошли 250 метров за 5 минут, то завтра за такое же время вам необходимо пройти на 50 метров больше, то есть 300 метров. Благодаря такой системы, через какое-то время в сможете ходить 4-5 км без какого либо труда. После того как вы перейдете черту в ходьбе 2 км, можете начинать бегать по этой же системе.

Заниматься спортом и усовершенствовать себя никогда не поздно, самое главное это ваше желание и мотивация. Успехов вам!