Бег на низком пульсе за и против

Бег на низком пульсе

Кросс как вид спорта вызывает у малоосведомленного человека чувство изнурения, усталости и скуки, так как тренировки занимают немалый промежуток времени. Медленные пробежки утомляют своей продолжительностью любителей активного и экстремального спорта, зато именно такой забег учит организм сжигать липиды вместо углеводов и преодолевать длительные дистанции

  1. Работа сердца при беге
  2. Низкий пульс: показатели
  3. Недостатки (минусы)
  4. Лиха беда начало
  5. Снижение пульса
  6. Как можно посчитать пульс:

Работа сердца при беге

Выбирая для себя определенный вид спорта, каждый преследует, кроме основной, одну и ту же цель – укрепить и оздоровить внутреннюю систему. Но если выполнять упражнения, не следуя правилам, то, как минимум, они не принесут желаемого эффекта, а максимум – подвергнут организм новым недомоганиям и дискомфорту.

Бег играет оздоравливающую роль при определенных условиях, одно из которых – низкий пульс.

Тот, кто не привык к физическим упражнениям, имеет среднюю частоту пульса 170 ударов в минуту, а при ускорениях – до 220 ударов. Для обычных пробежек стандартная частота пульса – 125-140 ударов. Поэтому не стоит сразу изнурять себя большими задачами. Прежде чем начать интенсивно бегать, попробуйте довольно длительное время занятия ходьбой, затем – джоггинг. Это необходимо, чтобы поберечь свое сердце от перегрузок.

Умеренные упражнения позволяют главному органу работать с ровным биением, отлично насыщая тело кровью. Сильный миокард прилагает минимум усилий, чтобы прокачать содержащую нужный объем кислорода кровь. Сердце не испытывает усталости, поскольку тренированный спортсмен способен вынести весомый объем, прежде чем его сердце устанет. Даже в преклонном возрасте такое сердце выдерживает значительные нагрузки, оставаясь тренированным и здоровым.

Если у вас в спокойном состоянии учащен ритм, это может означать плохой холестерин (то есть отложения жира на артериальных стенках) либо недостаточную эластичность сосудов. Их необходимо укреплять, но осуществлять задуманное постепенно, не нагружая себя сверх нормы.

Те, кто ведут малоподвижный способ жизни, испытывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему в 20 раз большую, чем люди, выполняющие аэробные (максимально устойчивые, с участием кислорода) упражнения.

Аэробные занятия расширяют миокард и стенки сосудов, делая их более растяжимыми и упругими, что обеспечивает прекрасный кровоток и улучшает показатели общего физического состояние бегущего, избавляя его в конечном итоге от лишнего холестерина.

Низкий пульс: показатели

Точного ответа не существует, так как каждый показатель субъективен и зависит от количества прожитых лет, степени натренированности и других качеств. Легкая степень активности ЧСС (частота сердечных сокращений) – 120-130 ударов за 60 секунд, усредненный пульс – 140-150 ударов (при условии, что вы только начали заниматься бегом и преодолеваете километр за 7-минутный интервал).

Некоторые люди и при неинтенсивных нагрузках испытывают ускорение ЧСС. Им следует продолжительное время побегать трусцой перед тем, как перейти к увеличению скорости. Таким образом получится поэтапно прибавлять связочную и мышечную загрузку во избежание вреда для сердечно-сосудистой системы и избежать покалывания в боку и одышки. Постепенного нарастания темпа без трансформации ЧСС можно добиться регулярными упражнениями.

Чтобы не перейти предельные нормы, следует запастись пульсометром или кардиодатчиком. Вариативность низкого пульса – от начала анаэробного обмена, то есть от 105 до 140 ударов.

Бег на низком пульсе позволяет внутренним органам работать размеренно, без перегрузки, избавляет бегуна от неприятных симптомов, которые сопровождают пробежку. При регулярных медленных забегах работа сердца значительно улучшается, главный человеческий орган крепчает и становится более прокачанным.

Кроме того, что аэробный бег или бег на низком пульсе практически не несет урона для сердца, он служит для профессиональных марафонцев действенным методом для улучшения времени и достижения новых рекордов. Спортсмен из Калифорнии, а также ярый экспериментатор в области кросса Флорис Гирман в своем блоге рассказывает о том, как ему удалось побить собственный рекорд почти в два раза благодаря пробежке в медленном темпе. По словам Флориса, большинство профессионалов смеются над медленным бегом и считают, что он не приносит новых результатов. Но на самом деле бег на низком пульсе приучает тело использовать энергию из липидов, что невероятно важно на последней стадии длительного марафона. Тренировки в медленном темпе постепенно заставляют организм экономно расходовать запасы сил, поэтому на соревнованиях спортсмен в большинстве случаев не покинет дистанцию раньше времени.

Недостатки (минусы)

Большинство спортсменов уверены, что на низком пульсе не вредно, а наоборот, очень полезно бегать. Особенно если целью является хорошее самочувствие и укрепление здоровья. При умеренных нагрузках организм практически не использует углеводы для выработки энергии, вырабатывая ее из жиров.

Но если есть желание сжечь побольше калорий (к примеру, чтобы снизить вес), то на тренировку придется отвести больше времени, чем на занятия в аэробной зоне.

В зимнее время бег на низком пульсе очень легкой трусцой превращается в испытание на выдержку, ведь не каждый способен при таком темпе быстро согреться. На преодоление крутого подъема или сложно участка пути уйдет больше времени, к тому же сделать это труднее, если не ускоряться.

Лиха беда начало

Новичков часто интересует, как освоить бег на минимальном ритме. Опытные спортсмены советуют чередовать джоггинг и ходьбу. Дополнительные рекомендации:

  1. Заниматься бегом минимум три раза в неделю.
  2. На тренировки отдавать по полчаса.
  3. Проверять показатели ЧСС во время бега (если пределы превышают 140, переходить на ходьбу).
  4. Перед тем как начать бег, совершать пятиминутную разминку.
  5. В процессе бега пульс должен быть 120-130 ударов в минуту.
  6. На старте растягивать мышцы и начинать с джоггинга.

Снижение пульса

Главное на начальной стадии – не ускоряться, чтобы бежать быстрее. Потому что может последовать переутомление и антипатия к занятиям. Следует знать, что на начальном уровне даже во время стартовых секунд может резко подскочить пульс – до 140 и выше, а на реабилитацию понадобится минимум 5-минутный интервал. Поэтому при ощущении быстрого старта сразу замедлитесь.

Снизить пульс при беге поможет переход на ходьбу или снижение темпа. Как скоро восстановится ЧСС, зависит от физической подготовки, веса и жизни, которую человек ведет.

Как можно посчитать пульс:

  • пульсометром (самый точный – нагрудный с ремешком);
  • секундомером (найдя пульс на запястье или шее, засечь 10 секунд и посчитать число ударов, после чего умножить его на число 6);
  • без секундомера, условно (нащупав пульс и прикинув, сколько ударов идет за секунду).

Замеряют не только пульс в процессе бега, но и после него. Эта цифра покажет ЧСС на финише.

Вероятно, бег на низком пульсе может казаться неинтересным и однообразным. Однако подобные тренировки – самое лучшее средство поддержания отличной формы и общего укрепления организма. Бег на низком пульсе считается своего рода медитацией, позволяющей восстановить утраченные физические и душевные резервы. Это точка отсчета для подготовки организма к более весомым нагрузкам.

Как и Зачем Бегать на Низком Пульсе

Следите за обновлениями:

Если вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего, вы уже начали бегать и базово ознакомились с понятием пульсовых зон. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону, а если придерживаетесь желаемых ударов в минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки 🙂

Бег на низком пульсе нацелен, в первую очередь, улучшить вашу аэробную форму. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяете организму плавнее входить в тренировки.

Почему я задумался об отслеживании пульса

Первые два-три года мои беговые тренировки не были постоянными: я мог бегать три раза в неделю, а мог и один раз в пару месяцев.

Дистанции до 10 километров давались легко, но сложность бега ещё хотя бы на 5 километров увеличивалась логарифмически. У меня не было конкретной цели и, тем не менее, я заметил, что прогресс в тренировках не идёт, результат прогнозировать невозможно, а после пробежки я чувствую себя ходячим мертвецом.

Я бегал по ощущениям и не имел конкретного плана. В результате таких тренировок, я мог получить сильное ощущение усталости или агрессии (переизбыток адреналина) в тот же, либо, на следующий день, а после длительной активной тренировки (выше 10 километров) приходилось восстанавливаться 3-5 дней, а желание бегать не появлялось ещё неделю-две.

Нужно было что-то менять.

Частота сердечных сокращений (пульс)- важнейший маркер самочувствия при беге, почему бы не учитывать его на тренировках?

Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр (Beurer PM25) мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал «сюрприз»: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки и держался на таком уровне до остановки (темп, при этом, был не высокий).

Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.

Вот что говорит об этом тренер школы бега SkiRun

Физиология

Метаболизм

Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (источник) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.

При аэробных тренировках ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и, в самую последнюю очередь, жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.

При превышении пороговых значений (около 75-85% от MaxЧСС, это индивидуальное значение), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от лёгких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее, англ.), поэтому в этом состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.

Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии

Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему (CCC). По сути, это доказательство того, что совмещение тренировок разной интенсивности в беговой программе полезны для CCC.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.

Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс

Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл., пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).

Читайте также  Экипировка для бега на улице

Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то — меньше.

При повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.

Вам будет интересно: Польза Бега: научные исследования

Синдром спортивного сердца — специальный термин, обозначающий сердце, физиологически адаптированное под определённый вид нагрузки. На самом деле, адаптируется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система, которая становится более производительной. Подробнее на эту тему написано на SportWiki.

У обычного нетренированного человека 20-30 лет объём составляет 760 см3. Наибольший объём сердца — у спортсменов-лыжников — 1073 см3.

Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам универсальную градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные данные.

Точные данные по вашим пульсовым зонам можно получить проведя функциональную диагностику организма. Как правило, в пакет такой диагностики входит и обследование сердца, и VO2max.

Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернуться обратно в форму вам будет уже легче.

Как я начал тренироваться на низком пульсе

Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:30/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после такой пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.

На тот момент я бегал уже два года и, мне казалось, что у меня большой опыт. Увы, такого «бездумного» и непостоянного бега, мне было недостаточно для заметного прогресса

Уже через полгода низкоинтенсивных тренировок у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше.

Беговые тренировки на низком пульсе

Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, а, значит, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить: нужно начинать сначала.

Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Тем не менее, научится бегать на низком пульсе не сложно. Но долго 🙂

Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор-сравнение нагрудных и наручных пульсометров и рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных. Тем не менее, если вы не надумали раскошелится на такой, можете воспользоваться и наручным. При написании обзоров спортивных часов или браслетов я всегда уделяю много внимания точности их пульсометров и сравниваю результаты с данными нагрудного.

Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается, сильно потеть на тренировке не обязательно!

Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (для меня, «долго» — около 2 часов).

Примерно определить свои пульсовые зоны можно, проведя «разговорный тест«. Если вы можете говорить целыми предложениями на одном дыхании, вероятно, вы в аэробной зоне. Если успеваете сказать только пару слов, вы, скорее всего, находитесь в анаэробной зоне (источник).

Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне.

Когда я начинал бегать «заново», мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в нужной зоне. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдёте на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.

Бег в низком пульсе — это только один из видов тренировок, которые могут повлиять на ваш прогресс. Гораздо большая эффективность тренировок будет при использовании программы тренировок, учитывающей сочетания разных типов тренировок и рост их объёма.

Чтобы узнать больше о видах беговых тренировок, читайте отдельную статью.

Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. Конечно же, отлично подойдет и плавание.

Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.

Вывод

Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.

Для чего нужны тренировки на низком пульсе

13 Сентября 2017

Если вы начали бегать недавно или только собираетесь выйти на свою первую пробежку, обязательно прочитайте этот текст. Возможно, опытные бегуны тоже смогут вынести для себя что-то новое из этого материала. В нем врач лечебной физкультуры Кристина Володина очень доходчиво объяснила, почему первые два-три месяца тренировок лучше всего не бегать, а заниматься ходьбой или даже плаванием.

Одной из важных задач для человека, который решил начать заниматься спортом – любым, не только бегом, – является определение способов контроля нагрузки на тренировках. Как говорится, лекарство отличается от яда только одним – дозировкой. Вот и в спорте то же самое. Очень простой и удобный способ контролировать нагрузки на занятиях – мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС). В настоящий момент на рынке имеется большое количество различных пульсометров и гаджетов с кардиодатчиками, которые в режиме онлайн определяют разные параметры нагрузки, в том числе и ЧСС. Есть часы со встроенным сенсором, а есть приборы, которые используются вместе с нагрудным датчиком. Точность нагрудных кардиодатчиков в разы выше, чем у наручных пульсометров, потому что они снимают показания сокращений с брюшной аорты, которая крупнее лучевой артерии, расположенной на запястье человека. Показания пульса могут различаться от 10 до 40 ударов: мы проверяли оба устройства на одном и том же человеке, и, когда часы показывали пульс 140, нагрудный датчик показывал 110 ударов в минуту. Это критичная разница, потому что тренировки при разных нагрузках преследуют разные цели.

Первоочередная задача, которая стоит перед человеком, решившим тренироваться для преодоления длинной дистанции, например марафона или триатлонной гонки, – это определить исходные функциональные возможности. Для этого нужно пройти кардиопульмональное нагрузочное тестирование с маской-газоанализатором и измерением уровня лактата во время исследования. Это позволит определить ряд важных показателей, в том числе уровень порога анаэробного обмена (ПАНО). Порог анаэробного обмена – это зона, в которой аэробный гликолиз переходит в анаэробный, мышцы начинают закисляться из-за выделения, как говорят в быту, молочной кислоты. Нагрузка на мышцы в анаэробной зоне становится чрезмерной и долго продолжаться не может, поэтому длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред.

Любому спортсмену необходимо развивать общую выносливость, и это делается именно на низком пульсе. Зная ПАНО спортсмена, врач или тренер составляют для него расписание тренировок, в котором первые два-три месяца главная роль будет отведена тренировкам низкой интенсивности – примерно на пульсе от 105–110 до 120–130 (точный диапазон этой зоны у каждого человека будет своим). На то, каков ваш уровень ПАНО, влияет множество факторов: предыдущий спортивный анамнез, уровень бытовой нагрузки, образ жизни, вредные привычки, в том числе в прошлом.

У многих начинающих спортсменов тренировки на низком пульсе даже не будут включать в себя бег. Это может быть совсем медленный бег трусцой, длительные подъемы в горку, плавание или скандинавская ходьба с палками. Ряд любителей спорта, когда только начинают тренироваться, бегают бесконтрольно или с неподходящим темпом, и их пульс при этом выше, чем необходимо, в результате сердечно-сосудистая система не справляется с этой нагрузкой в физиологическом режиме. Чтобы вы могли наглядно вообразить себе, что происходит в этот момент, представьте, что наше сердце – это окно с четырьмя форточками. Нижняя левая форточка, левый желудочек, открывается и выбрасывает кровь в аорту – канал (главная артерия), который снабжает кровью все наши органы. Так вот, на высоком пульсе эта форточка открывается и закрывается слишком быстро, и объема жидкости, который она выбрасывает, не хватает. Этот показатель количества жидкости называется ударным объемом, у обычных людей он составляет 50–70 мл за одно сокращение, а у спортсменов может достигать 90 мл и даже больше – у тех, кто длительно тренируется на выносливость, в частности у марафонцев, лыжников, биатлонистов, пловцов.

Когда первые два-три месяца спортсмен работает на низком пульсе, происходит так называемая «экономизация работы миокарда»: ударный объем увеличивается, а ЧСС сокращается. Поэтому пульс в состоянии покоя у спортсменов довольно низкий – 55–65 ударов в минуту.

Таким образом, тренировки на низком пульсе обязательны и необходимы всем начинающим бегунам для развития сердечно-сосудистой системы, что в итоге приведет к развитию общей выносливости организма.

Скандинавская ходьба в этом плане является хорошей альтернативой, так как при той же интенсивности занятия, что и во время обычной ходьбы, работает больше групп мышц, сердце должно «прокачать» больше крови, чтобы и руки, и ноги получили необходимое количество кислорода и питательных веществ для эффективной работы.

Читайте также  Скорость кабана при беге КМ ч

Опытным спортсменам тоже обязательно нужно оставлять тренировки на низком пульсе в своем графике, просто со временем при тех же показателях ЧСС скорость, с которой они будут бежать, станет выше. Как правило, длинные тренировки на низком пульсе проходят по выходным, в частности по воскресеньям, как и большая часть забегов. Это хорошо еще и тем, что со временем организм подстраивает биоритм и привыкает к длительным дистанциям в воскресный день.

Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться?

Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.

Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок. Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет. На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.

Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.

Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов. В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов». Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви. Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.

Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.

От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.

Задача спортивной тренировки — это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.

Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.

Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.

И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.

120 — это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.

И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.

Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не «посадить» свое и без того слабое сердце.

Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.

Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.

С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.

Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».

Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?

Сколько раз я видел, как народ «гоняет» интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.

Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.

Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше. интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.

Важность и особенности бега на низком пульсе

Поддерживать отличную физическую форму нужно в любом возрасте. От того, насколько укреплены мышцы и сосуды, зависит состояние здоровья всего организма в целом. Сердцу, которое является одной из самых главных и достаточно сильных мышц, не всегда уделяется должное внимание любителям спорта, например, бега.

Да, при этом виде спорта тренируются мышцы пресса, ног, но и сердце получает весомую нагрузку тоже. Пробежки могут вредить начинающему спортсмену либо, наоборот, идти на пользу. Все это зависит от того, насколько правильно выбрана тактика бега и насколько точно соблюдаются основные правила при беге. Об этом будет более подробно изложено ниже.

Какой пульс при беге считается низким?

Если говорить о пульсе, то стоит отметить, что во время активных действий, в данном случае, при беге у разных людей при одной и той же нагрузке пульс может учащаться или снижаться.

Среднее значение пульса во время пробежки нетренированного человека — 170-180 ударов в минуту. Низким же пульсом тренированного человека при беге считается 120-140 ударов в минуту.

Почему важно бегать на низком пульсе?

На низком пульсе организм работает более «стройно», не дает сбои с дыханием, одышка, колики в боках не мучают. Бег на низком пульсе позволяет тренировать сердце постепенно, не надсаживая его в первые дни, недели беговых занятий.

День ото дня эта главная мышца организма становится более прокачанной, сильной. Что получает человек, если начинает «ярые», неграмотные тренировки?

Он получает различные проблемы:

  • Быструю одышку;
  • Переутомление, усталость, а следствие — нежелание продолжать тренировки;
  • Изнашивание сердца. Оно получает различные микронадрывы. Конечно, со временем они затягиваются, но впоследствии появившиеся микрорубцы на органе не дают возможности ему быть таким эластичным, каким бы он мог быть.

Работа сердца при беге

Бег заставляет сердце биться чаще, но, как было отмечено выше, этот процесс важно контролировать. Стоит дать ответ на вопрос: что происходит с сердечно-сосудистой системой во время пробежки? Она под воздействием постоянных нагрузок начинает растягиваться, то есть становится в объеме больше. Организм получает свою дозу здоровья и энергии.

Вот в чем это заключается:

  • Сосуды становятся более эластичными. Также они очищаются от жировых бляшек. Все это позволяет сосудистой системе легче воспринимать какую-либо физическую нагрузку.
  • Сосуды вмещают больший объем крови, а, значит, снабжают весь организм должным образом кровью, насыщенной кислородом.
  • Даже, когда человек не тренируется, у него перерыв, все равно его сердечно-сосудистая система остается «активной». Она расширена, снабжается кровью. Сердце быстрее качает кровь, быстрее доносит ее до других органов.

Аэробный и анаэробный бег

Эти два вида бега отличаются между собой. Отличие кроется в корнях слов, что дает возможность истолковать их по-разному. Первый вид — аэробный бег — подразумевает пробежку без кислородного голодания организма. При аэробном беге происходит равномерное насыщение кислородом всего организма при особо сильных нагрузках и темпах.

Кроме этого, организм человека становится:

  • более выносливым;
  • более насыщенным кислородом на клеточном уровне.

Таким образом, стоит подытожить, что аэробный бег считается оздоровительным, полезным для всего организма.
Анаэробные пробежки проходят на пике возможностей человека.

Анаэробный бег должен идти после аэробного, но выполняя при этом функцию перехода с одного уровня бега на другой. Анаэробная тренировка предполагает уменьшение вдыхания воздуха извне и активное использование резервного воздуха внутренних органов человека. Что дают анаэробные тренировки?

Они дают следующее:

  • позволяют узнать, насколько вынослив человек, это некая проверка физического состояния;
  • позволяют человеку узнать может ли он перейти к следующему уровню тренировок.

Как научиться бегать на низком пульсе

Чтобы бегать на низком пульсе, необходимо правильно выстраивать программу тренировок. А в самом начале тренировочного пути следует купить пульсометр, и завести очень хорошую привычку: во время пробежки тщательно контролировать пульс.

Основные моменты, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок:

  1. Частота беговых занятий не должна превышать 3 раз в неделю, по крайней мере, на первых порах.
  2. Длительность одной тренировки нужно устанавливать в зависимости от физической подготовленности. Начинающим и даже тем, кто занимается, к примеру, фитнесом стоит ограничиться 15-20 минутами.

Когда пройдет первая неделя тренировок, то можно будет прибавить максимум 5 минут к тренировке. Во время первой, а также последующих недель необходимо тщательно следить за пульсом. Его частота должна быть непоколебима.

Если во время тренировки сердце начинает учащаться и работать быстрее, лучше незамедлительно сменить бег быстрой ходьбой. Изначально тем, кому тяжело начинать с пробежек, рекомендуется заняться ходьбой, можно спортивной или скандинавской

Желательно выхаживать около 5 км в день, так как этого будет достаточно. Такого километража хватит, чтобы укрепить мышцы всего тела.

Читайте также  Что такое челночный бег 4х9?

Старт на низком пульсе

Как нужно стартовать? Вот последовательность действий:

  • Нужно сделать растяжку, разминку. Подойдет классический комплекс упражнений. Важно размять ноги, а также руки, корпус. Для разработки суставов и мышц хватит 5-7 минут. Разминку желательно делать на улице, но, дома тоже можно, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и побежать.
  • Теперь сама пробежка. Первый километр следует бежать медленным темпом, который должен соответствовать сердечному пульсу 120-130 ударов. Изначально может показаться, что вся тренировка происходит слишком медленно, но именно так должно быть на начальном этапе.

Как опустить пульс при беге?

Частоту сердечного сокращения (ЧСС) можно научиться контролировать. Чтобы начать эффективно бегать, с пользой для здоровья, необходимо следовать определенной схеме движения на тренировке:

  1. Нужно выбрать наиболее медленный темп бега. Он может быть настолько медленным, насколько это возможно.
  2. Теперь нужно бежать, но делать это необходимо до того времени, пока пульс не начнет зашкаливать больше 140 ударов в минуту.
  3. Если ЧСС сильно повысился, то необходимо перейти на пеший шаг. Идти нужно до тех пор, пока пульс не восстановится вновь, а точнее не понизиться до 120 ударов.
  4. Теперь можно снова набирать обороты, бежать, но только до определенного количества ударов сердца.
  5. В течение 30 минут необходимо совершать небольшие пробежки, которые нужно сменять пешим ходом.

Когда ЧСС будет в норме на протяжении всей тренировки, то можно будет добавить 5 минут к основному времени. Физическая выносливость может повышаться разными темпами у разных людей. Среднее значение — каждые две недели добавлять по 5 минут.

Также важно отдыхать между тренировками. Сутки — это оптимальное время, чтобы восстановить потраченные силы и дать организму возможность привыкнуть к аэробным нагрузкам. Идеально тренироваться с такой частотой: день — тренировка, день — отдыха.

Таким образом, бег с низким пульсом — очень эффективное занятие для оздоровления. Кроме выше перечисленных рекомендаций и правил, также важно кое-что еще:

  • Из жизни необходимо исключить алкоголь, табак.
  • Также важно перейти к спокойному образу жизни: перестать нервничать по пустякам, спать положенное количество часов, не переутомляться.
  • Важно перестать жить под воздействием стрессовых ситуаций, научиться контролировать свои мысли, эмоции и действия.
  • На время аэробных тренировок следует исключить тренировки в тренажерном зале. Это гантели, штанги и так далее.

Зачем нужно бегать в медленном темпе?

Чтобы быстро бегать, нужно медленно бегать! Это удивляющая многих новичков прописная истина легкой атлетики.

Со школьных уроков физкультуры люди привыкли к тому, что прогресс получается только через боль, переутомление, работу на износ, железную силу воли. Приготовьтесь удивляться — все полностью наоборот. Таким школьным методом можно заработать только перетренированность + травмы + отсутствие мотивации.

Медленный бег — вот главный двигатель прогресса. Однако, даже бегуны, держащие медленный темп, часто отмечают отсутствие эффекта. С чем это может быть связано? Насколько медленно нужно бегать? Какой результат ожидать? Давайте найдем ответы вместе!

Аэробный/анаэробный бег

Беговая тренировка, как любая другая спортивная нагрузка, нуждается в энергии. Откуда она берется? Добывается из углеводов, белков, жиров. Скорость + механизмы распада этих веществ могут быть разными. В зависимости от этого выделяют аэробный/анаэробный бег. Рассмотрим детальнее.

Аэробная тренировка

Техника медленного бега относится к аэробным нагрузкам. Что происходит в организме? Для добычи энергии при достаточном количестве кислорода расщепляются углеводы — сначала глюкоза, затем часть запасов гликогена мышц, печени. Гликоген исчерпывается частично — это защитная функция организма для экстренного случая.

Затем в ход идут жиры. Они расщепляются более длительно, чем углеводы, но энергии дают больше. При распаде веществ образуется молочная кислота. Если кислорода в организме достаточно, лактат быстро перерабатывается, давая дополнительную энергию. Такой механизм позволяет бежать долго, сохраняя ровный темп, без усталости.

Анаэробная тренировка

Когда бег на низком пульсе сменяется высокими показателями ЧСС, организм испытывает дефицит кислорода. Мышцы, головной мозг просто не успевают получить должный объем энергии. Жиры расщепляются слишком долго для таких высоких потребностей. Молочная кислота также перестает выводиться за счет кислорода, отдавать часть энергии.

Включаются механизмы анаэробного распада без участия кислорода. Тело начинает терять все запасы гликогена, это очень быстрый процесс. Молочная кислота накапливается, закисляя среду. Мышцы перестают активно сокращаться, продуктивность спортсмена резко падает.

Значение пульса

При чем здесь пульс? Можно ли с помощью ЧСС контролировать путь добычи энергии?

Все достаточно просто. Сердце сокращается, перекачивая кровь по организму, обеспечивая органы кислородом.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Если человек начинает испытывать гипоксию — сердце пытается компенсировать недостаток кислорода за счет скорости его поставления. Чем быстрее сердечная мышца сокращается, тем больше кислорода приносит к мышцам, мозгу. При этом повышается ЧСС.

Нетренированное сердце быстро утомляется при высоком пульсе. Переходит переключение на анаэробный механизм. Этот момент переключения называется лактатный порог (ПАНО).

Польза медленного бега заключается в том, что сердце тренируется выбрасывать за один удар больше крови, а значит реже сокращается. Это позволяет долго бежать в аэробной зоне, без переутомления.

Например, сердце новичка за один удар выбрасывает 90 мл крови (ударный объем), во время бега трусцой пульс его равен 160 уд/мин. Это позволяет достичь сердечного выброса: 90*160 = 14400 мл/мин.

У спортсмена ударный объем достигает 170 мл. Чтобы обеспечить сердечный выброс 14400 мл/мин, его ЧСС поднимется всего лишь до: 14400 : 170 = 85 уд/мин.

Поэтому спортсмен пробежит в таком темпе в несколько раз дольше и не устанет, а новичок может переутомиться, будет долго восстанавливаться + прогресса не добьется.

Барьеры медленного бега

Если бег на низком пульсе так полезен, почему тогда все не перейдут на низкоинтенсивный вид тренировки? Секрет в том, что существует огромное количество барьеров/ошибок медленного бега. Соберем самые распространенные:

  • Спортсмен думает, что бежит медленно, а на самом деле нагрузка достаточно высокая и эффект отсутствует. Правильная трусца может быть даже медленнее ходьбы. Здесь техника выполнения важнее скорости. Темп со временем сам будет нарастать;
  • Медленный бег со стороны выглядит менее эффектно, чем быстрый. Поэтому новички стесняются слишком замедляться. Особенно болезненно бьет по самооценке, когда тебя начинает обгонять каждый прохожий, даже бабушки;
  • После низкоинтенсивной тренировки отсутствует ощущение усталости. Отсутствует боль в мышцах, одышка, пот не льется рекой. Поэтому возникает подозрение, что эффекта нет, техника ошибочная. На самом деле при правильно выполненной медленной пробежке тело будет чувствовать себя хорошо, усталость действительно будет отсутствовать!
  • Прогресс может начинать появляться спустя месяц — два тренировок. Многие желающие получить все и сразу не дожидаются эффекта. Запомните, спорт — это регулярные тренировки + терпение. Быстрых побед ждать бессмысленно.

Как рассчитать необходимый темп?

Из всех этих ошибок самая опасная — первая. Ведь спортсмен считает, что бежит медленно, но результата не получает.

Как бегать на низком пульсе? В первую очередь приобретите пульсометр (нагрудный, ручной). Затем рассчитайте свой целевой пульс для медленного бега.

Для этого потребуется формула Маффетона: (180 — возраст). Затем следует вычесть 10 ударов и в этом коридоре бегать. Например, для человека 40 лет целевой пульс: (180 — 40) и — 10 = 130 — 140 уд/мин.

В книге The Big Book of Endurance Training and Racing эта формула немного дополняется:

  • После болезни/травмы отнимите еще 10 ударов:
  • При наличии астмы, аллергии, наличия перерывов в тренировках, частых простудах дополнительно отнимается 5 ударов;
  • Если вы занимаетесь уже 2 года, имеете прогресс — добавьте 5 ударов.

Также контролируйте дыхание. Если вы бежите без одышки, можете разговаривать длинными предложениями — темп подходящий. Если появляется минимальная одышка — слишком быстрый.

Почему нет результата?

Отсутствие результата свидетельствует о трех вещах:

  • Вы практикуете недостаточно медленный бег — ориентируйтесь по пульсовой зоне;
  • Ваше тело испытывает стресс — перетренированность, недосыпы, неправильно питание, эмоциональные нагрузки, болезнь;
  • Вы слишком рано ожидаете получить большой прогресс. Помните принцип постепенности.

Польза бега на низком пульсе

В чем конкретно заключается польза медленного бега? Давайте разложим по полочкам.

Какие показатели развиваются?

Организм долго бежит в аэробной пульсовой зоне, включаются дополнительные пути выведения продуктов обмена. Жиры начинают включаться раньше, расщепляться быстрее, давая огромное количество энергии.

Отсюда сразу две выгоды: быстрое сжигание лишних калорий + повышение выносливости. Медленный бег для похудения крайне эффективен!

С каждым разом сердце будет выбрасывать все больше крови за один удар, реже сокращаться, давая больше кислорода. А значит границы аэробной зоны вырастут. Теперь вы сможете бежать с той же высокой скоростью на низком пульсе. А значит будете держать высокий темп всю длительную дистанцию.

Учитывая, что организм работал в комфортной аэробной зоне, период восстановления будет гораздо короче, риск травм/перетренированности — ниже.

Наглядный пример

Триатлонист Марк Аллен до подготовки к соревнованиям тренировался со скоростью 3.30 мин/км. Во время подготовки он переходил на медленный бег со скоростью 7 мин/км. Результат — шестикратное чемпионство на Ironman!

Отсутствие медленного бега

Конечно, тренировки с высокой интенсивностью увеличивают такие показатели, как МПК, скоростные, силовые параметры.

Но что будет, если исключить из режима тренировок бег на низком пульсе?

  • Будут развиваться исключительно короткие мышечные волокна, а длинные — нет. Большие расстояния на выносливость будут недоступны такому спортсмену;
  • Постоянное закисление мышц в анаэробном режиме приведет к перетренированности, длительному восстановительному периоду, травмам;
  • Спортсмен сможет пробежать быстро только короткий участок. Сохранить высокий темп на длинной дистанции ему будет очень тяжело;
  • Бег при высоком ЧСС приведет к изнашиваемости сердечной мышцы, падению иммунитета.

Как научиться бегать на низком пульсе

Начинать медленный бег для похудения или подготовки к соревнованиям нужно постепенно. Сначала попробуйте просто ходьбу, затем потренируйте бег трусцой.

Следите за каденсом (частотой касания ног поверхности земли в минуту). Он должен быть в диапазоне 160 — 180 или выше!

Если вы делаете слишком широкие шаги, старайтесь чаще двигать руками — ноги подстроятся.

Следите за своим пульсом и переходите на шаг при необходимости.

Можете придумать для себя игру по типу: “насколько медленно я могу бежать?”, “как долго у меня получится сохранить целевой пульс?”.

Слушайте любимую музыку, подкасты, общайтесь с друзьями по пробежке, чтобы скука во время медленного бега отступала.

Заключение

Медленный бег не только улучшит здоровье, но и подарит отличные спортивные результаты. Главное не стесняться бежать как можно медленнее, терпеливо ждать прогресса.

Казалось бы, что может дать одна лишняя минута скорости после таких тренировок? Но только подумайте: каждые сэкономленные 28 секунд темпа на километр позволят вам пробежать марафон почти на 20 минут быстрее! Это уже результат, за который хочется бороться!

Поэтому бегите как можно медленнее, чтобы стать быстрыми и выносливыми!

Видео по теме