Бег на длинные дистанции это анаэробная работа

В чем разница между аэробным и анаэробным бегом?

Аэробный и анаэробный бег

Бег, являясь массовым видом спорта, всегда казался максимально простым и никогда не заставлял задуматься бегуна о том, что происходит с организмом во время пробежки, какие периоды нагрузки существуют. Как реагирует организм на быстрый и медленный бег и в чем видит отличие? Как меняется реакция организма на бег через 5 или 60 минут после старта? Это теоретические вопросы, которые косвенно или напрямую влияют на Ваше представление о беге.

  1. Аэробный и анаэробный бег
  2. Значение аэробных нагрузок
  3. Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?
  4. Что такое ПАНО?

Аэробный и анаэробный бег

Два важных понятия, о которых пойдет речь – аэробная и анаэробная нагрузки. Они подразумевают не только бег, изначально упоминая данные термины, скорее всего, будет подразумеваться характер нагрузки: циклический и ациклический. Два наших понятия привязаны к данным терминам. Так чаще всего под аэробной нагрузкой подразумевается циклический характер упражнения, а под анаэробной – ациклический соответственно. Бег считается исконно циклическим видом спорта, то есть аэробным. Но при определенных условиях переходит в разряд анаэробной нагрузки.

Аэробные нагрузки – выполнение поставленного упражнения происходит без образования кислородного долга. Помимо бега к данному характеру нагрузки относятся плавание, лыжи, велоспорт.

Анаэробные нагрузки – в результате спортивной деятельности происходит образование кислородного долга. Это происходит в том случае, если вдыхаемого воздуха недостаточно для восполнения необходимого количества кислорода. То есть организм работает в долг, получая кислород не из воздуха, а из других резервов. Если говорить о видах спорта, то к анаэробному характеру нагрузки можно отнести тяжелую атлетику, стрельбу из лука, футбол и прочие игровые виды спорта.

Значение аэробных нагрузок

При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.

Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.

Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?

Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки. Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции. Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.

Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.

Что такое ПАНО?

В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.

Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.

Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.

Анаэробный бег

Каждый спортсмен должен включать в свой тренировочный план анаэробный бег. Это необходимо не только для того, чтобы максимально развить мышечную силу и выносливость, но и эффективно проработать скоростные качества. Анаэробная способность является вторым по величине показателем производительности после аэробной емкости

  1. Особенности анаэробного бега
  2. Сравнение аэробного и анаэробного бега
  3. Почему важно знать разницу между анаэробным и аэробным бегом?
  4. Заключение

Особенности анаэробного бега

Что означают слова анаэробный бег? Это бег в режиме кислородного долга. Такое явление связано с нехваткой для спортсмена кислорода из потребляемого воздуха, когда организм начинает брать энергию из других возможных резервов.

Чтобы было проще читать статью дальше, запомните:

  • аэробный бег – на грани максимального состояния (организм полностью обеспечивается кислородом)
  • анаэробный бег – на грани своих возможностей (организму не хватает кислорода)

У некоторых бегунов есть неверные представления о значении слова «анаэробный». Однако это не их вина, потому что даже многие физиологи имеют устаревшее представление об аэробном (упражнения с низкой интенсивностью) и анаэробном метаболизме. Часто можно слышать, как атлеты говорят об этом стиле бега, когда интенсивность превышает лактатный порог, который является умеренно высоким. Его могут выдержать большинство здоровых людей в течение целого часа.

Бег в анаэробном режиме определяется объем дополнительной работы, которую можно выполнить в пределах одной тренировки. Когда поддерживается высокая скорость достаточно долго, тело достигает точки, в которой оно потребляет кислород с максимально возможной интенсивностью. Тем не менее спортсмен все еще может немного ускориться с этой точки и продолжить бегать некоторое время, прежде чем будет вынужден остановиться в изнеможении. То, что позволяет это сделать, называется способностью мышц анаэробно подпитывать дополнительную работу без добавления кислорода.

К анаэробной приспособленности можно отнести скорость и мощность. Они имеют решающее значение для бега на длинные дистанции. Среднестатистический атлет считает, что такие факторы, как VO2max, способность сжигать жиры и экономичность бега, являются ключом к производительности, но он склонен забывать о показателях чистой скорости. Если отбросить в сторону предрассудки и посмотреть на скорость бегунов на дистанции мирового уровня, то можно увидеть, что чистая скорость, так же важна, как и другие ключи производительности. Большинство марафонцев способно пробежать 400 метров менее чем за 50 секунд.

Наиболее эффективным видом тренировки для наращивания анаэробной способности является набор интервалов среднего расстояния. Например, бег 8 раз по 800 метров с 200-метровой восстановительной пробежкой между интервалами. Идея состоит в том, чтобы отдых был чуть медленнее, чем самый быстрый темп, который возможно выдержать.

Исследования показали, что силовая тренировка взрывной силы эффективно улучшает беговые качества. Это может показаться странным, потому что в реальных гонках практически нет анаэробного компонента, и это правда. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что бег в анаэробном режиме подразумевает увеличение бодрости шага, так что ступни отрываются от земли быстрее и сильнее. Это улучшает экономию бега, потому что половина энергии, которая двигает атлета вперед, обеспечивается не телом, а мощностью удара. Чем меньше времени тратится на контакт ног с землей, тем меньше этой свободной энергии теряется.

Таким образом, для спортсменов цель выполнения типов тренировок, которые включают анаэробный бег, заключается не в развитии анаэробной метаболической способности, а скорее в увеличении скоростных и силовых характеристик мышечных волокон. Именно поэтому таким нагрузкам следует уделять большее внимание во время занятий.Р

Сравнение аэробного и анаэробного бега

Бег считается аэробным спортом, и это правильно. Ни один фактор не является более важным для производительности бега, чем способность забирать кислород из окружающей среды, доставлять его в работающие мышцы и использовать его для высвобождения энергии из глюкозы, жира и других видов топлива. Увеличение этой способности является одним из наиболее заметных эффектов тренировок. Те спортсмены, которым повезло родиться с естественно высокой аэробной способностью, неизменно являются лучшими бегунами на длинные дистанции.

Однако аэробная нагрузка – это еще не все. Другие факторы также имеют значение. Они включают в себя скорость, анаэробную работоспособность и экономичность. Неверным является убеждение, что работающие мышцы получают свою энергию либо полностью аэробно, либо полностью анаэробно. На самом деле фактически они почти всегда получают свою энергию от обеих систем одновременно, причем баланс постепенно смещается от аэробного к анаэробному, так как интенсивность упражнений увеличивается. И действительно, мощность тренировки должна вырасти намного выше уровня лактата (молочная кислота), прежде чем мышцы получат большую часть своей энергии в анаэробных условиях. Если бы пришлось бежать как можно быстрее в течение 2 минут, мышцы получали бы примерно половину своей энергии в аэробном режиме во время этого усилия.

Исследования показали, что примерно 75% лактата, который вырабатывается в результате анаэробного расщепления глюкозы, дополнительно аэробно проделывает то же в клетках мышц для высвобождения энергии. Остальное переносится в другие органы и ткани, где оно либо распадается аэробно, либо превращается обратно в глюкозу для последующего распада.

Если анаэробный гликолиз реклассифицируется как неполный аэробный, как и должно быть, то практически единственным действительно анаэробным метаболизмом, который происходит в мышцах, будет являться расщепление высокоэнергетических фосфатов. Этот тип становится преобладающим только при очень высокой интенсивности упражнений, например, во время бега на 100 метров.

Почему важно знать разницу между анаэробным и аэробным бегом?

Важность понимания того, что представляют собой аэробный и анаэробный бег, качественно улучшит тренировки и спасет от преждевременного переутомления. Если спортсмен начинает бежать слишком быстро в середине тренировки или в самом ее начале, в таком случае организм сразу переходит в анаэробное состояние, производя лактат. В результате усталость приходит раньше, и способность поддерживать темп резко снижается. Темп замедляется, а тело возвращается в аэробное состояние.

Читайте также  Бег вечером польза или вред

Чем быстрее бежит спортсмен, тем больше энергии он сжигает. Это действует примерно так же, как когда автомобиль сжигает топливо на шоссе. Во время длительного бега тело должно экономить как можно больше ресурсов. Если бежать в более высоком темпе, чем аэробный порог, то «топливные» запасы будут сгорать быстрее, что приведет к скорому завершению занятия. Анаэробная нагрузка будут уместнее для забегов на коротких дистанциях и во время тренировочного процесса.

Заключение

Поскольку анаэробный бег приносит эффект только в высоком темпе, такие тренировки нельзя назвать легкими и простыми. Однако невозможно достичь хороших показателей без комплексного подхода к занятиям, которые будут включать в себя как аэробные нагрузки, так и анаэробные.

Что такое аэробный и анаэробный бег. Какой выбрать?

Значительная часть людей, которые увлекаются бегом, не берут во внимание теоретическую часть, так как думают, что это рутина, да и вообще излишне. И это совершенно неправильно! Если человек не умеет понимать и не стремится узнать свой организм, не знаком с происходящими в нем процессами, то в таких случаях определить свои ошибки и перейти на следующий этап совершенно невозможно.

Для того, чтобы понять какие факторы влияют на подготовку человека, который постоянно занимается бегом, в первую очередь нужно ознакомиться с такими важными понятиями как аэробный и анаэробный бег.

Нагрузки могут быть:

  • аэробные;
  • анаэробные.

Это относится к различным видам спорта, а не только к бегу. Что касается аэробной нагрузки – это такая нагрузка, с её помощью человеку, занимающегося спортом, достаточно кислорода, который он вдыхает, и при этом одновременно снабжает организм кислородом.

Анаэробные нагрузки – это такие нагрузки, которые, в свою очередь, не предоставляют достаточного количества кислорода, для того, чтобы удовлетворить потребности организма. В результате этого может произойти ацидоз – закисление. Данный термин может употребляться и как «кислородный долг» – иначе говоря, при дыхании, организм расходует кислород в большей степени, нежели его в этот момент принимает.

Какую функцию выполняют аэробные нагрузки?

Аэробные нагрузки — центр работы и основная процедура в организме каждого из нас. Без аэробных нагрузок способность нормальной работы всего тела утрачивается. Благодаря таким нагрузкам во всем нашем теле хорошо функционирует каждая клеточка и все мышцы.

Именно аэробные нагрузки повышают и улучшают физическую форму (у бегунов одним из таких качеств является выносливость). Благодаря этой нагрузке, некоторые знаменитые спортсмены, занимающиеся бегом, начинают занятия со слабой аэробики. Но нужно учитывать и то, что такие нагрузки могут быть различными.

Впрочем, аэробика бывает разная. По силовой части они колеблются от реабилитационных до резко углубляющихся. Данные нагрузки могут отлично приспособить организм к различным спортивным действиям.

Основная функция анаэробной работы

Примерно основная порция спортивных занятий приходиться на аэробику. Человек, занимающийся спортом, не сможет развиваться, не используя анаэробную работу. Участь таких физических нагрузок небольшая, потому у людей, занимающихся бегом, на промежутке около 800 метров появление закисления не переходит за черту, которая состоит из 20% от всего занятия. Немаловажно то, что при большом отрезке, анаэробная работа тела может составлять меньшую дистанцию.

Ценно знать, что такие нагрузки как аэробика и анаэробная работа довольно связаны, и при грамотном сочетании на занятиях отображают фурор на разных промежутках бега. Анаэробная работа тела, в свою очередь, характеризуются как занятие, которое делает человека устойчивее. Они имеют специальную физическую подготовку, и обуславливают то, что становится возможным на следующем этапе практики – выполнить большой объем таких нагрузок.

Первоначалом тренировочного процесса является порог анаэробного обмена (ПАНО).

Все мы прекрасно знаем знаменитую фразу о том, что: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». В далекой античности, древнегреческий философ Демокрит утверждал: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Все эти высказывания относятся и к физическим нагрузкам.

Значительное количество людей, занимающихся бегом, придерживаются того мнения, что выполняя большое количество нагрузок, приумножают и улучшают свой организм и тело. Но на самом деле это не так. При выполнении большой нагрузки, организм новичков может быть не готов, и это может обернуться другой стороной медали. Ведь нужно понимать, что организм не справится с огромным объемом нагрузок, так как еще не сформирована стойкость.

И потому, при первых тренировках вам стоит найти именно ту середину, где аэробика будет тесно переплетаться и плавно переходить в анаэробную работу. Такая середина и зовется ПАНО. Этот процесс индивидуален, и следуют расписывать свой тренировочный план для каждого человека отдельно, учитывая его физическую подготовку.

Зачем нужно бегать в медленном темпе?

Чтобы быстро бегать, нужно медленно бегать! Это удивляющая многих новичков прописная истина легкой атлетики.

Со школьных уроков физкультуры люди привыкли к тому, что прогресс получается только через боль, переутомление, работу на износ, железную силу воли. Приготовьтесь удивляться — все полностью наоборот. Таким школьным методом можно заработать только перетренированность + травмы + отсутствие мотивации.

Медленный бег — вот главный двигатель прогресса. Однако, даже бегуны, держащие медленный темп, часто отмечают отсутствие эффекта. С чем это может быть связано? Насколько медленно нужно бегать? Какой результат ожидать? Давайте найдем ответы вместе!

Аэробный/анаэробный бег

Беговая тренировка, как любая другая спортивная нагрузка, нуждается в энергии. Откуда она берется? Добывается из углеводов, белков, жиров. Скорость + механизмы распада этих веществ могут быть разными. В зависимости от этого выделяют аэробный/анаэробный бег. Рассмотрим детальнее.

Аэробная тренировка

Техника медленного бега относится к аэробным нагрузкам. Что происходит в организме? Для добычи энергии при достаточном количестве кислорода расщепляются углеводы — сначала глюкоза, затем часть запасов гликогена мышц, печени. Гликоген исчерпывается частично — это защитная функция организма для экстренного случая.

Затем в ход идут жиры. Они расщепляются более длительно, чем углеводы, но энергии дают больше. При распаде веществ образуется молочная кислота. Если кислорода в организме достаточно, лактат быстро перерабатывается, давая дополнительную энергию. Такой механизм позволяет бежать долго, сохраняя ровный темп, без усталости.

Анаэробная тренировка

Когда бег на низком пульсе сменяется высокими показателями ЧСС, организм испытывает дефицит кислорода. Мышцы, головной мозг просто не успевают получить должный объем энергии. Жиры расщепляются слишком долго для таких высоких потребностей. Молочная кислота также перестает выводиться за счет кислорода, отдавать часть энергии.

Включаются механизмы анаэробного распада без участия кислорода. Тело начинает терять все запасы гликогена, это очень быстрый процесс. Молочная кислота накапливается, закисляя среду. Мышцы перестают активно сокращаться, продуктивность спортсмена резко падает.

Значение пульса

При чем здесь пульс? Можно ли с помощью ЧСС контролировать путь добычи энергии?

Все достаточно просто. Сердце сокращается, перекачивая кровь по организму, обеспечивая органы кислородом.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Если человек начинает испытывать гипоксию — сердце пытается компенсировать недостаток кислорода за счет скорости его поставления. Чем быстрее сердечная мышца сокращается, тем больше кислорода приносит к мышцам, мозгу. При этом повышается ЧСС.

Нетренированное сердце быстро утомляется при высоком пульсе. Переходит переключение на анаэробный механизм. Этот момент переключения называется лактатный порог (ПАНО).

Польза медленного бега заключается в том, что сердце тренируется выбрасывать за один удар больше крови, а значит реже сокращается. Это позволяет долго бежать в аэробной зоне, без переутомления.

Например, сердце новичка за один удар выбрасывает 90 мл крови (ударный объем), во время бега трусцой пульс его равен 160 уд/мин. Это позволяет достичь сердечного выброса: 90*160 = 14400 мл/мин.

У спортсмена ударный объем достигает 170 мл. Чтобы обеспечить сердечный выброс 14400 мл/мин, его ЧСС поднимется всего лишь до: 14400 : 170 = 85 уд/мин.

Поэтому спортсмен пробежит в таком темпе в несколько раз дольше и не устанет, а новичок может переутомиться, будет долго восстанавливаться + прогресса не добьется.

Барьеры медленного бега

Если бег на низком пульсе так полезен, почему тогда все не перейдут на низкоинтенсивный вид тренировки? Секрет в том, что существует огромное количество барьеров/ошибок медленного бега. Соберем самые распространенные:

  • Спортсмен думает, что бежит медленно, а на самом деле нагрузка достаточно высокая и эффект отсутствует. Правильная трусца может быть даже медленнее ходьбы. Здесь техника выполнения важнее скорости. Темп со временем сам будет нарастать;
  • Медленный бег со стороны выглядит менее эффектно, чем быстрый. Поэтому новички стесняются слишком замедляться. Особенно болезненно бьет по самооценке, когда тебя начинает обгонять каждый прохожий, даже бабушки;
  • После низкоинтенсивной тренировки отсутствует ощущение усталости. Отсутствует боль в мышцах, одышка, пот не льется рекой. Поэтому возникает подозрение, что эффекта нет, техника ошибочная. На самом деле при правильно выполненной медленной пробежке тело будет чувствовать себя хорошо, усталость действительно будет отсутствовать!
  • Прогресс может начинать появляться спустя месяц — два тренировок. Многие желающие получить все и сразу не дожидаются эффекта. Запомните, спорт — это регулярные тренировки + терпение. Быстрых побед ждать бессмысленно.

Как рассчитать необходимый темп?

Из всех этих ошибок самая опасная — первая. Ведь спортсмен считает, что бежит медленно, но результата не получает.

Читайте также  Бег на 10 КМ польза

Как бегать на низком пульсе? В первую очередь приобретите пульсометр (нагрудный, ручной). Затем рассчитайте свой целевой пульс для медленного бега.

Для этого потребуется формула Маффетона: (180 — возраст). Затем следует вычесть 10 ударов и в этом коридоре бегать. Например, для человека 40 лет целевой пульс: (180 — 40) и — 10 = 130 — 140 уд/мин.

В книге The Big Book of Endurance Training and Racing эта формула немного дополняется:

  • После болезни/травмы отнимите еще 10 ударов:
  • При наличии астмы, аллергии, наличия перерывов в тренировках, частых простудах дополнительно отнимается 5 ударов;
  • Если вы занимаетесь уже 2 года, имеете прогресс — добавьте 5 ударов.

Также контролируйте дыхание. Если вы бежите без одышки, можете разговаривать длинными предложениями — темп подходящий. Если появляется минимальная одышка — слишком быстрый.

Почему нет результата?

Отсутствие результата свидетельствует о трех вещах:

  • Вы практикуете недостаточно медленный бег — ориентируйтесь по пульсовой зоне;
  • Ваше тело испытывает стресс — перетренированность, недосыпы, неправильно питание, эмоциональные нагрузки, болезнь;
  • Вы слишком рано ожидаете получить большой прогресс. Помните принцип постепенности.

Польза бега на низком пульсе

В чем конкретно заключается польза медленного бега? Давайте разложим по полочкам.

Какие показатели развиваются?

Организм долго бежит в аэробной пульсовой зоне, включаются дополнительные пути выведения продуктов обмена. Жиры начинают включаться раньше, расщепляться быстрее, давая огромное количество энергии.

Отсюда сразу две выгоды: быстрое сжигание лишних калорий + повышение выносливости. Медленный бег для похудения крайне эффективен!

С каждым разом сердце будет выбрасывать все больше крови за один удар, реже сокращаться, давая больше кислорода. А значит границы аэробной зоны вырастут. Теперь вы сможете бежать с той же высокой скоростью на низком пульсе. А значит будете держать высокий темп всю длительную дистанцию.

Учитывая, что организм работал в комфортной аэробной зоне, период восстановления будет гораздо короче, риск травм/перетренированности — ниже.

Наглядный пример

Триатлонист Марк Аллен до подготовки к соревнованиям тренировался со скоростью 3.30 мин/км. Во время подготовки он переходил на медленный бег со скоростью 7 мин/км. Результат — шестикратное чемпионство на Ironman!

Отсутствие медленного бега

Конечно, тренировки с высокой интенсивностью увеличивают такие показатели, как МПК, скоростные, силовые параметры.

Но что будет, если исключить из режима тренировок бег на низком пульсе?

  • Будут развиваться исключительно короткие мышечные волокна, а длинные — нет. Большие расстояния на выносливость будут недоступны такому спортсмену;
  • Постоянное закисление мышц в анаэробном режиме приведет к перетренированности, длительному восстановительному периоду, травмам;
  • Спортсмен сможет пробежать быстро только короткий участок. Сохранить высокий темп на длинной дистанции ему будет очень тяжело;
  • Бег при высоком ЧСС приведет к изнашиваемости сердечной мышцы, падению иммунитета.

Как научиться бегать на низком пульсе

Начинать медленный бег для похудения или подготовки к соревнованиям нужно постепенно. Сначала попробуйте просто ходьбу, затем потренируйте бег трусцой.

Следите за каденсом (частотой касания ног поверхности земли в минуту). Он должен быть в диапазоне 160 — 180 или выше!

Если вы делаете слишком широкие шаги, старайтесь чаще двигать руками — ноги подстроятся.

Следите за своим пульсом и переходите на шаг при необходимости.

Можете придумать для себя игру по типу: “насколько медленно я могу бежать?”, “как долго у меня получится сохранить целевой пульс?”.

Слушайте любимую музыку, подкасты, общайтесь с друзьями по пробежке, чтобы скука во время медленного бега отступала.

Заключение

Медленный бег не только улучшит здоровье, но и подарит отличные спортивные результаты. Главное не стесняться бежать как можно медленнее, терпеливо ждать прогресса.

Казалось бы, что может дать одна лишняя минута скорости после таких тренировок? Но только подумайте: каждые сэкономленные 28 секунд темпа на километр позволят вам пробежать марафон почти на 20 минут быстрее! Это уже результат, за который хочется бороться!

Поэтому бегите как можно медленнее, чтобы стать быстрыми и выносливыми!

Видео по теме

Анаэробный бег – что это такое?

Большинство беговых дисциплин связано с аэробными нагрузками, поэтому сочетание слов анаэробный бег способно сильно удивить неосведомленного человека. Зато спортсмены знают, что это такое, более того, они включают анаэробные беговые тренировки в свою программу. Этот прием используется для повышения показателей скорости и выносливости, а также для развития мышечной силы. Для спортсмена уровень анаэробной производительности будет так же важен, как аэробной эффективности.

Анаэробным бегом называют режим, при котором организм испытывает недостаток кислорода. Не имея возможности получить его из воздуха, тело вынуждено искать внутренние ресурсы для производства энергии, оно активирует все свои резервы. При аэробной активности тело обеспечено кислородом, поэтому оно способно максимально выложиться, продемонстрировать лучший из возможных результатов. При анаэробной организм испытывает недостаток, поэтому он ограничен в возможностях, при этом функционирует на грани способностей.

Еще совсем недавно физиологи имели неправильное представление о таком беге, некоторые бегуны до сих пор придерживаются устаревших сведений. Они понимают термин, как беговой стиль с интенсивностью, превышающей лактатный порог. Большинство здоровых людей способны выдержать такой режим в течение целого часа.

Современное понимание отличается – это объем дополнительной нагрузки, которую можно выдержать на одном занятии. Если достаточно долго бежать на высокой скорости, то будет достигнут предел потребления воздуха. Объемы поглощения кислорода не станут больше, но при этом скорость может еще немного повыситься. Прежде чем спортсмен лишится последних сил и завершит тренировку, он успеет получить дополнительный объем воздействия. Его способность сделать это обеспечивается свойством мышц подпитываться анаэробно и выполнять работу без увеличения объема кислородного питания.

Зачем это нужно?

Чтобы осилить дополнительную нагрузку, приходится развивать силу и скорость. Именно эти показатели очень ценятся при забегах на длинные дистанции. Некоторые бегуны считают, что эффективность зависит от способности использовать жиры в качестве источника энергии, экономичность активности и VO2max, это именно та способность организма получать и использовать кислород из атмосферного воздуха. Но они забывают о важности чистой скорости. Мировые лидеры в забегах длинные дистанции способны развивать высокий скоростной режим, для них этот показатель важен. Практически все марафонцы способны преодолеть 400 метров в пределах 50 секунд.

Для того, чтобы повысить выносливость, используют интервальные забеги на средние расстояния. К примеру, тренировка состоит из нескольких 800-метровых интервалов с 200-метровыми промежутками между ними для восстановления. Промежуток для отдыха должен быть лишь немного медленнее, чем максимальная скорость.

Для развития навыков любому бегуну следует работать над взрывной силой, этот факт подтвержден научными исследованиями. Это важно и в скоростных забегах на короткие дистанции, хотя анаэробный компонент в них отсутствует. Объяснение значимости в том, что бегун начинает отрывать ноги от поверхности более энергично, шаги становятся более бодрыми, при этом организм не тратит много сил. Для перемещения вперед необходим запас энергии, в данном случае половина приходит не за счет усилий мышц, а благодаря взрывному отталкиванию от земли. Чем короче момент, когда стопа касается поверхности, тем меньше свободной энергии будет растрачено впустую.

Именно поэтому анаэробный режим нужен для каждого, кто бегает, не имеет значения выбранная дисциплина. Целью может быть не только развитие метаболической способности к работе без поступления воздуха, но и в повышении силовых и скоростных качеств, работоспособности мышечных волокон.

Отличия от аэробных тренировок

Бег относится к аэробным видам спорта, и это правильная классификация. Для того, чтобы бегун был производительным, его тело должно хорошо владеть способностью извлекать кислородные молекулы из атмосферного воздуха, транспортировать его в мышечную систему и тратить на реакции по освобождению энергии из сахаров и жиров. Чтобы успешно бегать, нужно развивать именно этот навык. Люди отличаются разной аэробной способностью, это зависит не только от тренированности, но и от природных данных. Кому повезло родиться с высокой способностью использовать воздух, у того есть все шансы стать успешным бегуном на большие расстояния.

Но есть и другие факторы успеха и эффективности, это экономичность расходования ресурсов, скоростной показатель и анаэробная работоспособность. Тезис о том, что мышечная система вырабатывает энергию либо аэробно, либо анаэробно, будет ошибочным. Организм человека умеет адаптироваться под ситуации, он способен получать энергию из обеих систем, делая упор при определенных видах активности на одну или на другую. При повышении интенсивности любой физической активности преобладать будет не аэробная система. При этом на самом деле мощность превосходит уровень лактата еще до того, как мышечная система воспользуется большей частью энергии.

Почему разница важна?

Если ты понимаешь, в чем разница между этими видами, то сделаешь тренировки более эффективными, перестанешь сталкиваться с преждевременной усталостью. Когда бегун выбирает слишком высокий скоростной режим на середине дистанции или даже в самом начале, то он сразу же переключается в анаэробное состояние и запускает производство молочной кислоты. Не удивительно, что он почувствует утомление раньше, чем предполагал, в какой-то момент он просто не сможет придерживаться выбранного темпа. Но если сбавить обороты, то сил добавится, так как снова вернется аэробный режим.

Чем выше интенсивность работы – тем больше энергии будет потрачено. Если организм настраивается на длительную деятельность, то он начинает экономить ресурсы, но если это будет молниеносная сильная нагрузка, то запасы будут потрачены сразу же. Предпочтительный тип зависит от того, что нужно: бежать долго или преодолеть определенный отрезок быстро.

Аббревиатура ПАНО расшифровывается, как порог анаэробного обмена, у данного понятия множество определений. Самое точное определяет величину, как интенсивность нагрузок, при воздействии которых уровень молочной кислоты в крови резко возрастает. Повышение концентрации объясняется тем, что синтез лактата опережает его метаболизацию.

Читайте также  Что развивает бег на длинные дистанции ответ?

Если вычислить свой уровень ПАНО, то тренировки станут более результативными. Это будет полезно не только в большом спорте, но и для любителей. Порог – это тот самый уровень, когда концентрация молочной кислоты не успела сильно повыситься и соответствует среднему значению – 4 ммоль на литр. Стоит только переступить через этот порог, и мышцы начнут окисляться быстрее, совсем скоро придет переутомление. Для определения используют несколько тестов.

Тест Конкони

Для того, чтобы выполнить условия теста, необходимо пройти несколько одинаковых дистанций, каждый раз увеличивая интенсивность. На каждом участке следует измерять пульс и скорость движения, затем данные включаются в график. Создатель методики, профессор Конкони, утверждает, что точка на графике, где линия резко отклонится в сторону, и будет тем самым порогом.

Способ Джо Фрила

Эта методика проще, но она менее точная. После хорошей разминки нужно выйти на получасовую пробежку на максимальной интенсивности со стабильной скоростью. Средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут – это уровень ПАНО.

С газоанализатором

Это самый точный способ, для его применения используют газоанализатор. Прибор измеряет количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Перед тестом спортсмен обследуется – ЭКГ в состоянии покоя, измерение роста и веса. В ходе тестирования человек бежит на дорожке с маской для анализа соотношения газов и электродами ЭКГ. Процедура занимает не более 20 минут, она заканчивается, с наступлением предела физической усталости.

Как развить ПАНО?

Этот показатель индивидуален, поэтому нельзя сравнивать результаты разных людей. Например, у одного бегуна он равен 187, но на марафоне ЧСС составит 173-183, у другого участника забега – 175, ЧСС на дистанции – 161-171. Но это вовсе не означает, что у второго больше шансов на успех. Совершенствовать показатели нужно относительно своих прежних значений, чужие не имеют для тебя никакого значения.

Для того, чтобы повысить свой порог, подойдет темповой или интервальный бег. При темповых тренировках занятие длится от 20 минут до часа без пауз, сколько позволит уровень физической подготовки. Интервальные тренировки предполагают разделение общей дистанции на отрезки продолжительностью от сотни метров до нескольких километров. Между ними проходят периоды отдыха, по несколько минут, пока пульс не снизится до 110-120. Также неплохо влияет на показатель бег в гору, подъем должен составлять не менее 600-800 метров.

Чем энергичнее проходят тренировки, тем быстрее будет расти ПАНО. Объяснение в снижении выработки и ускорении выведения молочной кислоты. В результате спортсмен привыкает преодолевать более высокие расстояния, бегать быстрее и дольше. Прогрессу способствует тренированность задействованных мышечных групп, чем лучше их подготовка – тем более высокую интенсивность они будут поддерживать до перехода за уровень ПАНО.

Комплексные занятия должны совершенствовать как аэробную, так и на аэробную систему, без этого спортивное развитие не будет равномерным. Анаэробный бег никогда не будет простым, тренировки проходят на высокой скорости и даются через усилие. Но в этом их суть, по-другому достичь эффективность и получить преимущества не выйдет.

Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира. В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток. Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

  1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
  2. 214-(0.8 x возраст) – для мужчин и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:

  • бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
  • обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
  • старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
  • дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
  • руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
  • не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.