Бег на беговой дорожке польза и вред

Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

Одним из эффективных видов физической активности, который помогает поддерживать тело в форме, является бег. Он способствует сжиганию калорий и укреплению мышц. Также бег помогает улучшить настроение и выводит токсины из организма.

Но не каждый может выбрать время для пробежек. Или нет рядом подходящей местности. Беговая дорожка может стать альтернативой для тех, кто хочет заниматься собой и поддерживать форму.

Чем полезна беговая дорожка

Конечно заменить данным тренажером естественное движение трудно. Так при обычных пробежках во время дыхания организм обогащается кислородом. Занимаясь дома такого эффекта достичь не получится. Но в условиях городской жизни беговая дорожка может стать хорошей заменой обычному бегу.
С помощью таких занятий можно наладить проблемы со сном, и улучшить настроение.

Чем именно полезен тренажер для бега:

  • при беге ускоряется процесс сжигания жира;
  • укрепляются мышцы ягодиц и бедер, а также икроножные мышцы;
  • кардио нагрузки помогают укрепить сосуды и тренируют сердце;
  • повышается выносливость организма;
  • улучшается самочувствие;
  • улучшается метаболизм.

Данный тренажер хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.
Беговая дорожка поможет людям без опыта бега. С ее помощью организм подготовится к нагрузкам. Она отлично подойдет тем, кто не имеет возможности заниматься на свежем воздухе или ходить в тренажерный зал. Тем, кто занимается силовыми нагрузками тренажер поможет разогреть тело.

Положительные стороны беговой дорожки дома

Мало кто может найти время для пробежек на улице. Тренажер поможет в домашних условиях поддерживать форму.

Читайте также  Бег по утрам сколько нужно бегать?

1. Функциональность
Современные беговые дорожки многофункциональны. Возможность увеличить или снизить скорость очень важна. Потому как помогает придерживаться выбранного ритма. Тренажер покажет пульс и дистанцию, а также количество сжигаемых калорий.

2. Угол наклона.
В большинстве моделей регулируется угол наклона полотна. Это позволит имитировать бег в гору.

3. Благоприятные условия занятий.
Когда беговая дорожка есть дома, не нужно переживать о погодных условиях. Можно заниматься в любую погоду. Также не требуется специальной одежды, например, в зимнее время. Тренировки также можно сочетать с просмотром телевизора или общением с родственниками.

4. Амортизация.
Амортизационные качества полотна важный плюс в беге на дорожке. Отсутствует риск получения травмы из-за неровной поверхности. Тренажер в любом случае и уменьшит нагрузку на позвоночник и суставы.

5. Личный тренер.
Данный тренажер может заменить тренера в спортивном зале. Выбрав программу, которая соответствует цели, можно, например, худеть (кардио тренировка).

6. Идентичность бега.
Бег на дорожке и на улице схожи между собой. Основные мышцы, которые задействованы при беге работают одинаково. Доказано, что эффект от занятий на дорожке, мало чем отличается от естественного бега.

Отрицательные стороны беговой дорожки

Однообразие

Тренируясь в однообразном режиме есть вероятность, что такие занятия могут надоесть. Человеку важно получать новые впечатления и эмоции от любого процесса. А однообразие может привести к прекращению занятий. Чтобы такого не произошло тренировки желательно чередовать с бегом на улице. А тренажер можно использовать в случае, например, плохой погоды.

Ровное полотно дорожки

Полностью имитировать уличный бег на дорожки невозможно. Это связано с полотном дорожки, потому как такой ровной поверхности при беге в естественных условиях нет. Слишком ровная поверхность может подойти не каждому, особенно для людей, которые участвуют в соревнованиях.

Стоимость

Наибольшего эффекта от тренировки можно достигнуть только с «умной» беговой дорожкой. А высокой функциональностью оснащены только дорогие модели. Модели подешевле имеют амортизацию хуже, мало режимов и не большое пространство для бега.

Отсутствие сопротивления

При естественном беге ветер создает сопротивление, тем самым дается дополнительная нагрузка. А также влияет на технику бега. При занятиях дома такого эффекта достичь не получится.

Громоздкость

Одним из значительных минусов тренажера является его громоздкость. Не многие могут себе позволить тренажер на пол комнаты. Существуют модели попроще, которые складываются, но это в основном магнитные или механические дорожки. Но они имеют меньше функций, чем электрические. Работа ленты в таких тренажерах приводится в действие от естественного бега, а это понравиться не каждому.

Какие мышцы задействованы при занятиях на беговой дорожке

Беговая дорожка (sportmarket.net.ua/begovye-dorozhki) хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.

Больше нагрузки получают:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • большеберцовые мышцы;
  • икра/

Однако работает и верх туловища:

  • пресс;
  • мышцы плеч;
  • мышцы спины;
  • мышцы поясницы и таза.

Условия занятий на беговой дорожке

Пульс играет важную роль при занятиях на данном тренажере. Рекомендованное время занятий 40 минут. Необходимо следить за пульсом, если он выше 140 ударов в минуту тренировку нужно прекратить или снизить скорость бега.

Вообще время занятий зависит от разных целей, физической подготовки, а также выносливость организма играет большую роль. В быстром темпе все время занятий проводить нельзя. С учащенным пульсом в 120-140 ударов в минуту разрешено бежать 10 минут. Остальное время нагрузка должна быть умеренной.
Лучше разработать собственную программу бега. Или проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.

Противопоказания

Беговые дорожки имеют много преимуществ. Но несмотря на это имеют и противопоказания.

Запрещаются пробежки в следующих случаях:

  1. любые заболевания сердечно-сосудистой системой;
  2. повышенное давления;
  3. болезни суставов, например, артрозы, артриты;
  4. любые нарушения двигательного аппарата;
  5. при болезнях дыхательной системы.

Также не рекомендуется занятия беременным и кормящим женщинам. При любых нарушениях здоровья следует посоветоваться с врачом.

Существует достаточное количество видов беговых дорожек для дома. Можно выбрать и купить подходящую модель по характеристикам и ценовой категории. К тому же это универсальный тренажер. На нем можно тренироваться в разных режимах, от ходьбы до быстрого бега. Все зависит от цели, а также от физической подготовки. В любом случае необходимо хорошо подумать о надобности такой покупки. Потому что, бессистемные занятия результат не принесут. Для того, чтобы беговая дорожка приносила пользу дома нужно понимать, как ее эксплуатировать.

Бег на месте: польза и недостатки

Бег является популярным занятием для всех, кто хочет сохранить бодрость, молодость и здоровье. Кроме того, регулярные пробежки избавляют от лишних килограммов, делая тело стройнее. Бегать можно по-разному.

Один из видов – это бег на месте, который так незаслуженно обделен вниманием спортсменов и любителей. На самом деле он имеет массу полезных свойств и является хорошей заменой бегу трусцой. Самое время оценить его во всех подробностях.

Преимущества бега на месте

Известно, что бег в сочетании с комплексом физической нагрузки и правильным питанием помогает избавиться от лишних килограммов. Чем правильнее организованы тренировки, и чем они более длительны, тем больше вероятность сделать свою фигуру идеальной.

Зачастую лишний вес тесно связан с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В этом случае чрезмерные тренировки могут не только нанести серьезный вред организму, но даже привести к необратимым последствиям.

Выход из такой непростой ситуации есть. Это бег на месте. Он имеет следующие преимущества:

  1. Отсутствие интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не каждому.
  2. Занятия можно проводить в любом месте без организации каких-то особенных условий. Для тренировок подойдет помещение в квартире или фитнес-центре, оборудованное беговой дорожкой. Тренировкам не помешает дождь и снег, им не потребуется особая экипировка, что очень важно для холодной поры года.
  3. Бег дает неплохие результаты, даже если не придерживаться особых тренировочных схем. Конечно же полученный эффект нельзя сравнить с полноценными занятиями, но все-таки он есть.
  4. Пробежки не только дают щадящую нагрузку на мышечную систему, но и тренируют сердце.
  5. Во время занятий активизируется работа выделительной системы. Вместе с потом из организма выводятся продукты обмена, лишняя соль.
  6. Отсутствует нагрузка на позвоночник и колени, благодаря приземлению на носок, амортизируя удары.
  7. Беговые занятия на месте подходят практически всем.
  8. Занимающийся получает высокий энергетический тонус и отличное настроение.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

  • сниженная нагрузка;
  • монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
  • серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
  • Отсутствие притока свежего воздуха.

Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

Бега на месте с использованием беговой дорожки

Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно «бегом на месте», но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует «обычный бег» (ну или пытается), а «бег на месте» имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

В массовой культуре примеры чистого бега на месте можно увидеть в фильмах про бокс, там боксеры в своих тренировках используют очень высокоинтенсивный бег на месте (и, надо заметить, выглядит это довольно эффектно).

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от «крутости» модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.

Читайте также  Как выполняется челночный бег 3х10?

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Бег на месте. Противопоказания

Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно. Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:

  • операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • поздние сроки беременности;
  • травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
  • инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
  • нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.

Все это должно стать поводом для того чтобы отказаться от бега и обратить внимание на другой вид спорта. Но даже если жалоб не наблюдается, квалифицированная помощь специалиста перед занятиями будет совсем нелишней.

Бег на беговой дорожке польза и вред

Многие девушки и женщины знают о том, что для идеальной фигуры необходимо активно заниматься спортом и есть низкокалорийную пищу. Это действительно так, ведь организм постоянно перенасыщается калориями, из-за чего появляется лишний вес. В первую очередь нужно обратить внимание на кардио тренировки, ведь это самый эффективный метод похудения. Например, занятия на беговой дорожке.

Этот тренажер представлен в большом ассортименте, от самого дешевого, до невероятно дорогого. Некоторые женщины покупают его для домашнего использования, но не знают, как правильно заниматься, чтоб добиться наилучших результатов без посещения тренажерного зала. Беговая дорожка действительно отлично подходит для ежедневных занятий спортом и для поддержания себя в отменной форме. В первую очередь вам необходимо будет обратить внимание на некоторые правила, отталкиваясь от которых вы научитесь правильно пользоваться этим тренажером.

1. Начинайте тренировку на беговой дорожке с ходьбы. Зачем это нужно? Чтоб ваш организм подготовился к активной работе, запустились все процессы, а сердце начало менять частоту пульса. Это очень просто, да и от вас не требуется каких-то определенных знаний и умений. Для начала научитесь спокойным шагом идти минут 10-15, этого времени будет достаточно для подготовки организма. Никогда не начинайте тренировку прямо с бега, ведь так вы можете навредить своему здоровью, а больше пользы от этого не получите. Постепенно продолжительность тренировки должна увеличиваться и через полгода регулярных тренировок должна составлять не менее 30 минут.

2. Не пейте перед занятиями на беговой дорожке кофе. Этот напиток бодрит, усиливая работу сердечнососудистой системы. В итоге получается, что вы начинаете тренировку уже с активно работающим сердцем и повышенным давлением. Все это вредно для вашего здоровья, ведь все должно быть постепенным и размеренным. Единственный напиток, который уместен до и во время занятий на беговой дорожке — минеральная вода без газа. Можете добавить в нее немного лимонного сока. Кофе, чай, сладкие соки — все это лучше отложить на другое время.

3. Научитесь тренироваться на беговой дорожке утром. Это отличное время для занятий спортом, ведь так вы разбудите свой организм и улучите себе настроение. Но важно помнить о том, что бегать можно только спустя 30 минут после того, как вы окончательно проснулись. И в этом случае необходимо начать с ходьбы, а уже потом приступить к быстрому бегу. Многие спортсмены предпочитают тренироваться именно утром, и достигают отменных результатов. Если вы постоянно придумываете себе отговорки, чтоб не идти на утреннюю пробежку, то тренажер будет для вас идеальным решением проблемы. Научиться бегать по утрам не так просто, ведь самое сильное препятствие в этом случае — ваша лень. Только систематичность и сила воли позволят вам обрести фигуру вашей мечты.

4. Чередуйте бег на дорожке с ходьбой по ней. Это необходимо для тех случаев, когда вам кажется, что вы уже не можете больше бежать. Не останавливайтесь, просто сбавляйте темп и давайте организму отдых. Например, 5 минут бега и 3 минуты спокойной ходьбы. Так вы сможете позаниматься дольше, да и не испытаете сильную усталость. Вообще лучше проконсультироваться с тренером, чтоб он посмотрел на вас в процессе бега и дал профессиональные рекомендации. Так вы получите отменный результат за короткий промежуток времени и не навредите своему здоровью.

5. Выберите себе хорошую форму и обувь для занятий на беговой дорожке. Для чего это нужно? В первую очередь для того, чтоб предотвратить повреждение ног. Удобная качественная обувь является необходимостью даже для домашних занятий спортом. Это должны быть специальные кроссовки, идеально подходящие вашей ноге. Они не должны вам нигде давить, натирать или болтаться на ноге. Будет лучше, если вы приобретете профессиональную пару обуви специально для бега. Если говорить о форме одежды, то это должно быть что-то невероятно легкое и простое, например, шорты и майка. Обязательно подберите спортивный лиф, который отлично фиксирует грудь.

6. Не ешьте перед тренировкой на беговой дорожке. Здорово бегать на голодный желудок, сделав несколько глотков чистой воды. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до начала тренировки. Если вы будете становиться на беговую дорожку сразу после завтрака или обеда, то только навредите себе, да и заниматься вам будет тяжело. В итоге вы не поучите полезные вещества, которые вы употребили с пищей, и не улучшите свою форму. Даже если вы ели несколько часов назад, лучше пусть это будут фрукты и овощи, допустима отварная куриная грудка.

7. После тренировки примите контрастный душ и нанесите крем для тела. Так вы смоете весь пот и вредные вещества, которые скопились у вас на поверхности кожи за время тренировки, а также улучшите кровообращение. Это обязательная процедура для девушек и женщин, которые хотят избавиться от целлюлита и придать коже упругость и вернуть молодость. Контрастный душ не должен быть продолжительным, самое главное — максимальная разница температур воды.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Профилактика заболеваний»

Бег или ходьба: что полезнее?

Содержание

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Читайте также  Бег на 500 метров техника выполнения

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

  • Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
  • Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
  • Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
  • Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
  • Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Рекомендуем также

  • Массаж способствует восстановлению мышечной массы

Содержание 1. Интересный эксперимент 2. Массаж помогает Известно, что длительное пребывание в больнице, постельный режим или нарушения двигательной способности …

С Новым Годом!

Дорогие друзья! Поздравляем с Новым годом и Рождеством! Искренне желаем, чтобы в наступающем году сбылись все Ваши мечты и …

Диетические напитки повышают риск инсульта

Содержание 1. Результаты исследований 2. Причины проведения исследований 3. Ранние научные труды 4. Исследование негативного влияния сахарозаменителей Применение напитков …

Таблетка-термометр — инновационный аналог градусника

Содержание 1. Разработан инновационный термометр 2. Польза и применение нового термометра Разработан инновационный термометр Люди уже свыклись с тем, …

Атрофия мозга

Содержание 1. Человек с крошечным мозгом — потрясение для врачей 2. Мозговая адаптация Человек с крошечным мозгом — потрясение …

Бег: вред или польза?

Лето — отличное время для пробежек на свежем воздухе. Но, к сожалению, не всем подходит этот вид спорта, да и у врачей неоднозначное мнение о беге. Полезно это или вредно? Как начать бегать и не навредить здоровью? Наступать на пятку или на носок — какая техника бега правильная? Мы побеседовали с врачом травматологом-ортопедом Игорем Китаевым, генеральным директором клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр».

Игорь Владимирович, одни врачи говорят о пользе бега, а другие — о его вреде. Где же правда?

Да, есть противоречивые мнения о беге. Это связано со специализацией врача, который смотрит на этот вопрос. Бег укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему, улучшает кровоснабжение и повышает кардиотренированность, улучшает дыхательную способность легких, поэтому кардиологи к бегу относятся положительно. А вот врачи, которые сталкиваются с заболеваниями суставов и позвоночника, смотрят на бег более скептически.

Что же делать нам, простым людям, — бегать или не бегать?

Прежде чем начать бегать, нужно оценить свое состояние. Если рост и вес соответствуют нормам и нет избыточного веса, то при беге не будет повышенной нагрузки на суставы и позвоночник. В таких случаях бег однозначно будет полезен. Если у пациента имеются какие-то проблемы, связанные с болью в суставах, позвоночнике, какой-либо дискомфорт, то решать этот вопрос нужно после беседы со специалистом — возможно, понадобится обследование. Бегать через боль и увеличение дискомфорта ни в коем случае нельзя.

Многие бегуны жалуются на боли в коленях. Отчего они возникают?

В основном от неправильного бега: если организм испытывает повышенные нагрузки годами, он становится менее выносливым, ресурс его падает. Одно дело бегать 10 км в 40 лет и совсем другое — в 60 лет. Естественно, нагрузка будет разная, и в старшем возрасте это может спровоцировать какие-то заболевания. Если появляются боли, бегать нужно прекратить, обратиться к специалисту и разобраться в причинах. Это может быть признаком воспаления мышечно-сухожильных элементов суставов или повреждения менисков, и процесс может в один момент перейти в более тяжелую фазу, которая потребует не просто ограничений и легкого лечения, а серьезного вмешательства.

Есть ли нормы здорового бега? Какую дистанцию выбрать и сколько раз в неделю тренироваться?

Средняя доза для бега — от 4 до 6 км. В молодом возрасте дистанция может увеличиться до 10 км. Но нужно соотносить ее с росто-весовыми показателями и состоянием сердечно-сосудистой системы. Если у человека старше 60 лет появляются заболевания, то с бегом нужно быть очень осторожным. Отмечу особо, что сам бег не является причиной заболеваний суставов и не разрушает колени — это миф. Конечно, если вес находится в норме. Очень многие люди имеют эту полезную здоровую привычку, и с наступлением старшего периода жизни отказываться от нее совершенно нерационально — бег не вызовет каких-либо разрушительных процессов в опорно-двигательном аппарате.

Посоветуйте новичкам, как начать бегать, чтобы это было во благо, а не во вред?

Нужно начать с характеристик своего тела: учесть весовые показатели, последить при начальных нагрузках за сердцебиением. Если сердце бьется от бега в два раза чаще, это плохой сигнал. Новичку в беге важно себе не навредить. Если человек 12 часов проводит в офисе, пять-шесть часов спит и после этого встает и пытается с утра пробежать 10 км, то он, конечно же, нанесет себе вред. Поначалу нужно выбрать для себя правильный режим: лечь пораньше спать, если это утренний бег, который является наиболее полезным, встать и размяться — вращательными движениями размять коленные суставы, разогреть все тело. Для начала достаточно тренироваться от 40 минут до часа. И конечно, должны быть правильные условия. Нужно приобрести беговые кроссовки, которые будут давать амортизацию на носок и пятку, в подошве могут быть баллончики со сжатым воздухом. Необходимо выбрать правильную территорию для бега. Асфальт — не очень хорошее покрытие для суставов и позвоночника, лучше использовать для бега более мягкую почву и даже пересеченную местность. Начинать следует с небольших непродолжительных пробежек. В пожилом возрасте для начала рекомендуется быстрая ходьба и только после оценки статуса организма.

А почему утренняя пробежка полезнее вечерней?

Утренние часы наиболее благоприятны для кардионагрузок. Ведь вечером организм уже вымотан и исчерпал большой ресурс. Кроме того, утро предпочтительно для бега из-за экологии: в утренние часы воздух чище, чем в вечерние.

Сейчас многие покупают абонемент в фитнес-клуб и бегают на беговых дорожках — это эквивалентно обычному бегу?

Не эквивалентно. Это просто выход в условиях урбанизации нашей жизни. Беговая дорожка гораздо менее адаптирована к бегу, чем земля в парках, да и сама атмосфера… Кондиционирование воздуха не обеспечивает той полноты для чистого дыхания, какая есть в лесу или парке.

Полезнее быстро ходить или бегать на дорожке?

Полезнее быстро ходить. Под руководством тренера можно освоить правильную технику бега, для защиты суставов стоит использовать наколенники, которые будут способствовать снятию неправильной амортизации. Но самостоятельные занятия могут привести к перетренированности и появлению нарушений в состоянии здоровья.

Среди бегунов есть небольшой спор о том, как правильно бегать: приземляться на пятку или на носочек. Какая техника правильная?

На самом деле надо ступать на полную стопу. Потому что отталкивание от пятки может привести к появлению пяточной шпоры, особенно в неподходящей обуви. Отталкивание от носка может привести к воспалению и травме суставов стопы. Поэтому наступать стоит на полную стопу, это самая оптимальная техника. И главное правило: не разгибать сверх нормы, через силу, суставы во время бега.

Африканские бегуны с детства бегают босыми. Полезен ли пляжный бег босиком по песку?

Пробежка босиком по песку, конечно, имеет положительные моменты для организма, поскольку на стопе находится очень много активных точек и они массажируются, активируются при беге. Что касается африканских бегунов, у них совершенно другое устройство мышц, свои генетические особенности организма и приспособленность к условиям, в которых они выросли, поэтому примерять на себя технику другой расы не всегда имеет смысл.

Какую альтернативу можно предложить тем, кому бег оказался противопоказан?

Быстрая ходьба или скандинавская ходьба с палочками, если говорить о нагрузке на нижние конечности. Золотая середина — 10 000 шагов ежедневно, они поддерживают организм в нужной форме.

Игорь Китаев — врач травматолог-ортопед, генеральный директор клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр»