Бег на 2 КМ техника выполнения

Как пробежать 2 км за 8 минут

Как бегать 2 км правильно: общие рекомендации

Техника бега

От правильной техники бега зависит ваш результат, а самое главное – от этого зависит и ваше здоровье. Когда вы начнете бегать дистанции свыше 4-5 км, то ваши ноги будут испытывать длительные сильные нагрузки, а значит подвергаться опасности. Верная техника сохранит ваше здоровье, и поможет держать нужный темп всю дистанцию. Изучайте материалы профессионалов, читайте книги, к примеру Гордона Пири, и Джо Фрила, смотрите видео, следите за техникой своего бега, совершенствуйте ее.

Силовые тренировки

Вы можете заниматься только бегом, не отвлекаясь на другие упражнения, но во-первых это скучно, во- вторых долго и неэффективно. Используйте силовые тренировки, кроме беговых, и вы заметите улучшения в технике бега, легкость движения на дистанции. Для профессиональных бегунов 20 века, именно переход к силовым тренировкам стал трамплином для невероятных рекордов.

Мотивация

На поздних стадиях тренировок сохранить высокую мотивацию становится крайне тяжело. Вам надоедают однообразные тренировки, вы не видите перспектив для тренировок, или быстро сдаетесь. В такой момент используйте свою фантазию, привносите новые элементы, меняйте процессы, каждая тренировка должна быть увлекательным вызовом, а не очередной рутинной борьбой. Используйте предметы, моделируйте ситуации, ставьте все более амбициозные цели.

Развивайте силовую выносливость

Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой

10-15 минут разогревающих упражнений, которые подготовят тело просто необходимы.

Программа тренировок по бегу на 2 км

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6 — 10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 2 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа «Новичок» — 2 км за 12 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 2 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 2 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.

2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3- 5 отрезков по 400 метров, стараться удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.

3 день. Бег на дистанцию от 3 — 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию. Не нужно бежать быстро.

После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 2 километра на время. После того, как вы получите время в 12 минут, переходите к следующей стадии.

Программа «Любитель» — 2 км за 10 минут

На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 4 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.

2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.

3 день. Дистанция 5-7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.

После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 2 км на время. После того, как вы получите время в 10:00, переходите к следующей стадии.

Программа «Опытный» — 2 км за 9 минут

В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

1 день. 5 км для разминки. 4 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.

2 день. 5 сетов по 400 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 30 метров прыжков в полном приседе, 40 «лягушек». 3 км для заминки.

3 день. 7 — 8 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 2 км с высоким темпом.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 9:00, то переходите к следующему уровню программы.

Программа «Адепт» — 2 км за 8 минут

Вы почти у цели. На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 400 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 40 высоких прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 50 прыжков лягушкой.

2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 2 км, не более 12 минут на дистанцию.

3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 2 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 8:00, то переходите к следующему уровню программы.

Программа «Профи» — 2 км за 7 минут 30 секунд

Вам нужно больше? Вы уже понимаете как научиться бегать 2 км лучше, чем раньше. Но эта программа — вызов вашим способностям. Вы справились со всеми предыдущими этапами, настало время профессиональных тренировок.

1 день. 3-4 км для разминки. 6 сетов по 100 метров ускорений. 4 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в полном приседе, 75 прыжков лягушкой.

2 день. Кросс 12-14 км.

3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 1000 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

Style Итог

Вы знаете, что представляет из себя тренировка по бегу на 2 км. Используйте ее с умом, и не вредите своему здоровью, спорт должен быть полезным, а любая программа только показывает как надо тренироваться. Подстраивайте ее под себя, дозируйте нагрузки по самочувствию, не торопитесь с рекордами. Постепенно, вы почувствуете удовольствие от каждой тренировки, а результаты не заставят себя ждать.

Тактика бега на 2 км

В сегодняшней статье рассмотрим тактику бега на 2 км.

Идеальная тактика бега на 2 км

Чтобы понять, что собой представляет идеальная тактика бега, нужно обратиться к мировому рекорду среди мужчин на этой дистанции. Мировой рекорд в беге на 2 км принадлежит марокканцу Хишам Эль Герружу, и составляет 4 минуты 44.79 секунды.

Напомню, что дистанция 2 км бегается обычно по стандартному легкоатлетическому стадиону, длиной 400 метров. Таким образом, чтобы пробежать 2 км, надо преодолеть 5 кругов.

При установлении мирового рекорда каждый круг, начиная с первого, Хишам пробегал следующим образом: 57 сек; 58 сек; 57 сек; 57 сек; 55 сек.

Как видно из раскладки, бег был равномерным до самого финиша. И только заключительный круг был преодолен быстрее за счет отработки финишного ускорения.

Таким образом, можно смело заявлять, что идеальной тактикой бега на 2 км можно считать равномерный бег с набеганием на финиш. Финиш начинать отрабатывать за 400 метров. Также не надо забывать про небольшое стартовое ускорение, длительностью не более 6-8 секунд. Чтобы разогнать свое тело с нулевой скорости и занять удобное место в забеге. После этого ускорения надо найти свою крейсерскую скорость и бежать в этом темпе до финишного круга, на котором уже начинать ускорение.

Тактика бега на 2 км для начинающих

Если вы впервые в жизни будете бежать 2 км, то первый вариант тактики вам не поможет, так как вы совершенно не знаете, в каком же темпе вам бежать дистанцию.

Поэтому в вашем случае надо делать несколько по-другому.

Начинать надо как всегда с ускорения на 6-8 секунд. Темп этого ускорения не должен быть максимальным. Условно говоря 80-90 процентов от вашего максимума. Такое ускорение не отнимет у вас силы. Так как первые 6-8 секунд в организме работает система энергообеспечения, которая не будет работать всю оставшуюся дистанцию. Даже если вы не будете делать это ускорение.

После этого уже через 100 метров после старта вы должны будете слегка замедлиться до той скорости, с которой гарантировано выдержите всю дистанцию. Так как вы бежите 2 км впервые, то идеально высчитать этот темп будет сложно. Поэтому я советую взять темп несколько медленнее, чтобы наверняка не ошибиться, и сил хватило до самого финиша.

В таком темпе пробегите первый километр. После чего сделайте вывод по своему состоянию. Если этот темп для вас комфортный, при этом вы понимаете, что и прибавить нельзя – не хватит сил, значит продолжайте двигаться с этой же скоростью. Если вы спустя километр понимаете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же темп оказался высокий и вы понимаете, что вот вот закончатся силы, то не надо до этого доводить и заранее снизьте скорость.

Финишное ускорение начинайте за 200, а не за 400 метров до финиша, как в первом варианте. Так как из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг, и ускорившись в начале, не сможете ускориться в конце. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.

Читайте также  Бег по 2 КМ в день

Тактика бега на 2 км для победы

Если ваша задача победить, то вам надо стараться держаться за головной группой или лидером вплоть до заключительных 200-300 метров. После чего уже на финише разбираться, кто из вас сохранил больше сил и кто лучший финишер. Единственно, если ваш соперник с самого старта будет бежать слишком быстро. То лучше не пытаться за ним держаться. Темп соперника должен быть вам по силам.

Если же вы понимаете, что у вас плохое финишное ускорение, тогда вам ничего не остается делать, кроме как попытаться пробежать по первому варианту равномерного бега с набеганием на финиш, надеясь, что соперники просто не смогут выдержать ваш темп.

Вполне логично, что выиграть в забеге может либо тот, кто обладает лучшим финишем, либо тот, кто имеет более высокий личный рекорд на этой дистанции. Если у вас нет ни того ни другого, то выиграть вам будет очень сложно и многое будет зависеть от готовности ваших соперников и того, как они разложат силы.

Ошибки в тактике бега на 2 км

Слишком быстрый долгий старт. Как я писал в начале статьи, важно сделать небольшое ускорение на старте, продолжительностью не более 6-8 секунд. Но очень часто начинающие бегуны делают это ускорение намного дольше – 100, 200, иногда даже 400 метров. После этого обычно скорость таких бегунов резко падает, и они просто доползают до финиша. Это главная ошибка. Ваша задача, это ускориться 6-8 секунд и потом найти свою скорость, замедлившись. Через 100-150 метров после старта вы уже должны бежать в том темпе, в котором будете бежать как минимум первый километр или даже до финиша.

Рваный бег. Некоторые начинающие бегуны думают, что тактика рваного бега поможет им показать лучшие секунды. Это не так. Рваный бег отнимет много сил и времени.

Суть рваного бега заключается в том, что вы бежите то быстро то медленно. Делая такие рывки по ходу всей дистанции. Рваный бег имеет смысл применять только в том случае, если вы тренировали этот бег не один месяц для того, чтобы сбить дыхание противников. Показать хорошее время таким образом не получится. Поэтому, если вы думаете, что сможете ускориться 100 метров, затем 3-4 секунды отдохнуть и снова ускориться. И таким образом покажете лучшие секунды, вы глубоко ошибаетесь. Не совершайте эту ошибку.

Ранний финиш. Не надо начинать финишировать раньше того момента, когда до финиша останется 400 метров. А для начинающих даже 200 метров. Если вы начнете ускорение за 600 метров или больше, то у вас не хватит сил выдержать заявленный темп до конца дистанции, и даже ускорившись метров 300, после вы «сядете», ноги забьются молочной кислотой и бег превратиться в подобие ходьбы. Вы потеряете таким образом намного больше, чем отыграете.

Разрядные нормативы бега на 2000 метров

Каждый вид спорта имеет индивидуальные нормативы, разработанные специалистами. Они разделены по степени нагрузки на человеческий организм: для женщин и мужчин; для школьников и взрослых; для профессионалов. Что же представляет собой бег 2 км? Читайте далее.

Бег 2 км — разрядные нормативы

Существуют так называемые разрядные нормативы. Они разделены на мужские и женские, взрослые и юношеские.

Для получения конкретного звания (разряда) нужно осилить дистанцию за указанный в нормативе временной промежуток. Приведенные цифры схожи с утвержденными нормативами техникумов и высших учебных заведений.

Среди мужчин

У мужчин есть возможность получить 1 из 3 разрядов.

Для взрослых:

  • 1 – 5 минут 45 секунд;
  • 2 – 6 минут 10 секунд;
  • 3 – 6 минут 35 секунд.

Юношеский же норматив менее жесткий:

  • 1 – 7 минут;
  • 2 – 7 минут 40 секунд;
  • 3 – 8 минут 30 секунд.

Среди женщин

Женщинам, как слабому полу, дана возможность получения разряда по сниженным нормативам. Их также 3 – взрослый и юношеский.

Взрослый:

  • 1 – 6 минут 54 секунды;
  • 2 – 7 минут 32 секунды;
  • 3 – 8 минут 08 секунд.

Юношеский: 8,48; 9,28; 10,10 соответственно.

Техника выполнения бега на 2 км

Многие тренеры советуют придерживаться следующих правил:

  • при стартовом сигнале рекомендуется сделать рывок вперед и ускориться примерно в течение 6 секунд не более;
  • практически все оставшиеся метры до финиша рекомендуется бежать плавно и равномерно для поддержания в норме дыхательной системы и нормальной работы сердца;
  • в процессе забега следует выровнять вдохи и выдохи, подобрать оптимальную глубину в зависимости от скорости;
  • за 200-300 метров до финиша следует выполнить разгон на максимальной возможности для организма (так как после забега будет происходить восстановление – это нормальное явление).

Эти простые, но очень эффективные и востребованные правила, помогут сформировать правильную тактику забега.

Силовые упражнения для бега на 2 км

Силовые упражнения – это эффективный метод для достижения прекрасных результатов. Они способствуют выработки определенного уровня выносливости, формированию отличной мотивации и спортивного настроя.

Главными силовыми тренировками являются:

Разминка.

Она включает несколько видов занятий, помогающих укрепить человеческий организм и подготовить его к более интенсивным тренингам. Применяются энергичные упражнения на месте или в движении.

На месте:

  • вращения головой по 3-4 раза 6-7 подходов;
  • наклоны туловища вперед и назад по 4-5 подходов;
  • круговые вращательные движения туловищем;
  • выпады в обе стороны по несколько подходов;
  • поднятие рук вверх.

В движении:

  • соскок с ноги на ногу;
  • быстрые шаги со спины;
  • бег с прыжками или небольшими препятствиями.

Аэробный бег.

Такое упражнение поможет сформировать дыхательный резерв и укрепить дыхательные мышцы. Это отличный вариант для тренировок выносливости и равномерности.

Ошибки техники бега на 2 км

Как и при любом занятии спортом у атлетов случаются ошибки.

Здесь можно выделить несколько часто случающихся ситуаций:

  • Быстрый и продолжительный старт.

Оптимальным ускорением после стартового сигнала считается время в 6-8 секунд, за которое спортсмен должен разогнаться. Далее рекомендуется найти равномерную скорость, с которой атлет будет продолжать бег.

В ошибочной тактике человек бежит ускоренно половину дистанции или чуть меньше, что приводит к быстрому расходованию дыхательного резерва и истощению сил. Энергии не хватает для достижения финиша. Это также сильно вредит организму, так как сердце, мышцы и опорно-двигательный аппарат работают на износ.

  • Рваный бег.

Специалистами не рекомендуется совершать забег рывками (сначала ускоряясь, а затем нагоняя скорость). Такая методика приносит только отрицательный результат, расходуя при этом всю энергию и силы. Бег рекомендуется осуществлять равномерным методом, как мировые рекордсмены (каждый круг их показатель был не более 57 секунд).

  • Ранний финиш.

Категорически не рекомендуется спешить и ускоряться задолго до наступления финиша. Расхода энергии и сил просто не хватит для его достижения. Оптимальная длина участка – это 200 или 300 метров.

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

2000 метров считается в легкой атлетике средней дистанцией. Она не входит в состав олимпийских, а используется зачастую для разминки атлетов.

Бег проходит на открытом воздухе или же на крытом стадионе (обычно это 5 кругов по 400 метров). Мировых рекордов среди женщин и мужчин всего несколько.

До сих пор никто из спортсменов не смог их побить:

  1. Гражданин Марокко в 1999 году на соревнованиях в немецком городе Берлине одолел отметку в 4:44,79. Его зовут Хишам Эль-Герруж. Бег происходил осенью на улице;
  2. Гражданин Эфиопии Кенениса Бекеле в 2007 году в Англии преодолел отметку в 4:49,99 в закрытом помещении.

Эти 2 атлета числятся в таблице самых быстрых на дистанции 2000 метров на текущий момент. Их полученные показатели служат неким стимулом для будущих участников различных соревнований.

Среди женского пола также имеется известная спортсменка, показавшая наилучший результат – 5:25,36. Это Соня О Салливан из Ирландии. Бег осуществлялся на открытом воздухе в 1994 году в Англии.

Правильная техника выполнения норматива по бегу на 2 км

Бег на 2 км находится посередине между двумя другими олимпийскими нормативами в 1 км и 3 км, однако, он также весьма востребован среди нормативов силовиков и сотрудников МЧС. Все потому, что данная дистанция не дает спортсмену сильно вымотаться, гоняясь за лишними секундами.

  • Содержание статьи
  • Бег на два км техника выполнения для новичков
  • Как пробежать 2 км, чтобы победить
  • Силовые упражнения для бега на 2 км
  • Хорошая мотивация
  • Развитие выносливости
  • Распространенные ошибки техники бега на 2 км
  • Видео. Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км

Стоит напомнить, что кросс на два км, как правило, бегают на стандартных стадионах для легкой атлетики, длина которого 400 метров. Поэтому для того чтобы сдать норматив бега на 2 км, нужно пробежать пять кругов.

Считается, что идеальная тактика для бега на 2 км – это равномерный бег с ускорением на финишной прямой. Начинать набегание следует примерно за полкилометра до финиша. Кроме того, на старте также практикуется небольшое ускорение, которое длится около шести-восьми секунд. Это позволяет телу набрать нужный разгон и более удобно чувствовать себя во время бега. Затем нужно определиться со своей стабильной скоростью и продолжать движение в этом темпе вплоть до последнего круга, переходя на который можно ускоряться. Теперь обсудим более детально, как правильно бегать 2 км.

Бег на два км техника выполнения для новичков

Решив пробежать дистанцию в два км впервые, обычная техника вам не подойдет, ведь вы еще не разобрались, какой темп бега лучше вам подходит. Так что для вас подойдет немного другая техника для бега на 2 км.

Вначале все идет, как обычно, – ускоряемся на старте. Однако не стоит использовать вашу максимальную скорость сразу. Представьте ваш максимум бега и используйте примерно 80-90% от него. Такой темп не отнимет много вашей силы, ведь на начальном этапе забега организм запускает систему обеспечения энергии. Но ее работа не продержится во время всего бега.

Завершив ускорение, где-то через сотню метров, вам нужно сбавить темп, чтобы скорость держалась на том уровне, с которым вы абсолютно уверены, что легко пробежите все круги. Конечно, если для вас это первый забег на дистанцию в 2 км, то вам не удастся точно рассчитать ваш идеальный темп. Так что специалисты советуют в первый раз придерживаться скорости немного меньшей, чем та, которую вы считаете вашей идеальной, что позволит вам точно дойти до конца.

Такой темп должен оставаться приоритетным половину дистанции. Затем обратитесь к своему организму и его состоянию. Если вы чувствуете себя комфортно при такой скорости, но при этом чувствуете, что сил ускоряться нет, то просто двигайтесь дальше в том же темпе. Но если, пробежав один км, вы уверены, что можете больше, то смело прибавляйте в скорости. В случае, если выбранный темп показался вам слишком высоким, и вы знаете, что не сможете преодолеть финиш, то лучше сбавьте темп.

Читайте также  Бег зимой на улице одежда

Начинать ускорение к финишу нужно не за 400 метров, а примерно за 200. В противном случае вы рискуете неверно рассчитать свои силы. Лучшим вариантом будет выложиться полностью на финишных 200 метрах.

Как пробежать 2 км, чтобы победить

Если вам нужно сдать бег на 2 км для нормы гто или вы упорно решили победить, то весь забег стоит придерживаться темпа лидирующего спортсмена, пока не дойдет до 200-300 метров до финиша. Только тогда уже придется выяснять, у кого осталось больше сил для финишного рывка. Но стоит учесть, что если лидер будет изначально двигаться быстрее, чем вы можете себе позволить, то тогда не пытайтесь за ним угнаться. Важно, чтобы скорость вашего оппонента была вам по плечу.

Если вы осознаете, что ваше ускорение на финише не приведет вас к победе, то единственный шанс – это решиться бежать согласно стандартной технике выполнения бега на 2 км, т.е. бежать равномерно и ускорится на финише, рассчитывая на то, что другие спортсмены не выдержат вашего темпа.

Тот, кто лучше всего умеет финишировать, или тот, кто установил личный рекорд на 2 км дистанции с более высоким показателем и побеждает, как правило. Если вы не можете блеснуть ни тем, ни другим, то победить в беге на 2 км будет крайне затруднительно. Кто победит будет решать подготовка остальных участников и то, как они будут выкладываться.

Силовые упражнения для бега на 2 км

Для выполнения норматива бега на 2 км, конечно, не обязательно делать силовые упражнения, но это будет не в полной мере эффективно. Применяя силовые тренировки, помимо бега, вы улучшите технику своего бега, а ваши движения станут более легкими. Помните, что для большинства великих спортсменов прошлого столетия, именно применение силовых упражнений стало переломным моментом, который привел их множеству высочайших достижений.

Хорошая мотивация

При переходе к поздним стадиям тренировок сложно оставаться все также мотивированным. Со временем однообразность тренировок начинает приедаться, из-за чего становится все сложнее продолжать занятия. В такой ситуации нужно воспользоваться своей фантазией, изменить некоторые процессы. Каждое новое занятие должно быть неким приятным вызовом для вас, а не превращать тренировку в надоевшую рутину. Пользуйтесь спортивным инвентарем, преодолевайте поставленные цели.

Развитие выносливости

Чтобы скорость бега всегда была высокой при прохождении нормы бега на 2 км, мало выполнения только беговых упражнений. Нужно уделять внимание и занятиям в спортзале. Усиленные занятия на тренажерах, с нагрузкой на все мышцы, дадут возможность контролировать пульс, а также повысить ваш анаэробный предел. Также необходимо выполнять разминку в течении 10-15 минут, которая должна разогреть тело для тяжелых нагрузок.

Распространенные ошибки техники бега на 2 км

1. Слишком быстрое ускорение на старте

Как уже отмечалось, стартуя нужно слегка ускоряться, примерно на восемь секунд. Однако новички часто допускают ошибку, когда ускоряются дольше, чем нужно, на сто, двести и более метров. Так их скорость начинает стремительно падать по мере преодоления дистанции, из-за чего они с трудом добегают до конца. Это основная оплошность. Суть в том, что ускоряться нужно не более чем на 6-8 секунд, после чего необходимо замедлиться и равномерно бежать в своем темпе. Спустя 150 метров с момента старта, бег должен перейти в ту скорость, с которой вы планируете пробежать половину дистанции или до самой финишной черты.

2. Использование рваного бега

Неопытные спортсмены считают, что такая техника бега на 2 км, как рваный бег, даст им возможность выиграть лишнее время. Но на самом деле, такой подход лишь тратит его вместе с силами.

Суть метода в том, что быстрый бег чередуется с медленным по всей длине забега. Тактику рваного бега актуально использовать, только если вы занимались им долгое время. Иначе у вас не выйдет прибежать быстрее. Если вам кажется, что вы можете сделать ускорение на сто метров, а затем, отдохнув несколько секунд, опять выполнить ускорение, тем самым отбив драгоценные секунды, вы заблуждаетесь.

3. Ранее ускорение перед финишем

Не начинайте финиш, прежде чем до него не будет четыреста метров. Если вы новичок, то этот показатель может быть даже двести метров. Начиная ускоряться раньше, у вас может не хватить энергии для продолжения бега в таком же темпе. В итоге ноги устанут, и вы просто не сможете нормально бежать и перейдете на шаг. Так вы лишь потратите время и не выиграете совсем ничего.

Теперь, изучив как бегать 2 км, вы будете проводить больше эффективных тренировок, которые помогут вам преодолеть данную дистанцию и выйти победителем. Однако заниматься нужно подключая и разум, чтобы не навредить организму, ведь изучение любой техники подразумевает лишь то, как следует выполнять те или иные упражнения. Не стоит торопиться с большими достижениями, сначала прислушайтесь к своим ощущениям и подстройте тренировки под них. Через какое-то время вы будете получать наслаждение от каждого проведенного занятия, а достижения придут незамедлительно.

Видео. Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км

Как быстро пробежать 3 км: тактика и план тренировок

Как вы считаете, сколько взрослый человек должен готовиться к забегу на 3 км, чтобы показать время хотя бы 13 минут? Должна ли быть какая-то специальная программа тренировок, или достаточно просто пробегать по 3 км, постепенно приближаясь к целевой скорости? Можно пробежать такую дистанцию без предварительной подготовки, если знать секрет успеха?

Ответы на все эти вопросы мы уместили в одной статье. Поговорим о том, как быстро пробежать 3 км + как должна выглядеть подготовка + какие хитрости будут помогать во время забега.

Особенности техники бега на 3 км

Расстояние 3 км находится непосредственно на рубеже средних и длинных дистанций. Поэтому при подготовке возникает путаница. Как ставить стопу, дышать, держать корпус, руки?

Давайте разберем, какая техника бега на 3 км самая оптимальная:

  • Корпус должен образовать одну сплошную линию, с небольшим наклоном вперед. Разрешается наклонять тело вперед на 3—4 градуса во время ускорений;
  • Голова смотрит вперед перед собой, шея держится ровно + расслабленно;
  • Очень важно правильно “орудовать” руками. Плечевой пояс часто оказывается поднят + зажат. Это значительно ухудшает результат.

Опустите плечи, старайтесь полностью расслабить мышцы верхней трети туловища.

Руки должны быть согнуты под удобным углом (больше 90 градусов) + двигаться маятникообразно, без пересечения средней линии туловища. Последнее условие очень важно: это предупредит скручивание корпуса, снизит энергозатраты организма;

  • Старайтесь собрать пальцы в расслабленный кулак без напряжения мышц;
  • Дыхание допускается комбинированное: рот + нос. Не пытайтесь подстраивать дыхательные движения под шаги, это будет вас отвлекать. Многолетний опыт бегунов показывает — эффективность такого приема крайне низкая. Главное, чтобы оксигенация крови была достаточной. Старайтесь дышать глубоко диафрагмой.

Есть маленькая хитрость: делайте сильные выдохи, это рефлекторно увеличивает глубину вдохов;

  • Постановку стопы можно выбрать любую. Главное, чтобы движения были плавными, перекатывающимися.

Самая распространенная ошибка новичков — “втыкание” пятки в землю перед собой. Так теряется скорость + возникает угроза травматизации суставов.

Помните! Стопа приземляется под туловищем (тазом).

  • Обратите внимание на выбор обуви. Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией, соответствовать трассе (стадион или шоссе). Прорезиненные вставки на подошве увеличивают сцепление — это отлично сказывается на результатах.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская. Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план.

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

В идеале каждая тренировочная неделя должна содержать 5 тренировок + 2 восстановительных дня (не подряд). Поэтому мы предлагаем ориентировочный 5-дневный план на 1 неделю.

До старта больше 3-х недель

  1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
  2. Силовая тренировка;
  3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
  4. МПК-интервалы:
  • 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
  • или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
  1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

  1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
  2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
  3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
  4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
  5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом. Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели.

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

  • 1 день до старта: отдых;
  • 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
  • 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
  • 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
  • 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
  • 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);
    7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Питание перед забегом

Как быстро пробежать 3 км на полный желудок или без запасов гликогена? — Никак!

Обязательно за 2—3 часа до соревнования подкрепитесь медленными углеводами: каши, твердые сорта макарон. Старайтесь употреблять пищу, знакомую вашему организму.

Непривычный обед + нагрузка могут оказать двойной стресс на ЖКТ. Пища будет хуже усваиваться, тело потратит много энергии.

Разминка перед стартом

Коротко остановимся на разминке, которая предшествует соревновательному забегу. Она играет важнейшую роль для разогрева организма.

Оптимальное время

Лучше всего приступить к разминке за 50 минут до старта. Это позволит выполнить все необходимые упражнения + отдохнуть перед забегом.

Разминка

Перед упражнениями пробегите 7—8 минут трусцой (темп очень медленный).

Разминка должна обязательно включать в себя динамическую растяжку. Вот приемлемый перечень упражнений: наклоны с доставанием руками до пола (колени прямые), наклоны к каждой ноге, выпад вперед, вращение суставов (колени, бедра, голени, плечи, шея).

Техника бега на 3 км требует выполнения стандартных беговых упражнений:

  • Легкие подскоки вверх;
  • Высокое поднимание бедра;
  • Бег на прямых ногах;
  • Приставные шаги;
  • Ускорения по 30 метров + обратно шагом. Около 4 подходов.
Читайте также  Маска для бега зимой спортмастер

Одежда

Важно, чтобы после разминки тело сохраняло тепло. Летом для этого естественным образом созданы все условия. Зимой позаботьтесь о теплом спортивном костюме.

Как распределять силы на дистанции

Настал момент старта. Время узнать секреты дистанции! Как быстро пробежать 3 км, ориентируясь на свою цель?

Для победы на соревнованиях

Профессиональные спортсмены обладают отличной подготовкой. Они чувствуют свой темп, умеют раскладывать силы на конкретные отрезки, чувствуют организм.

Соревнования на стадионе предполагают 7,5 кругов по 400 метров.

Тактика легкоатлетов следующая: ускоренние + бег в целевом темпе + ускорение на последних 2-х кругах.

Однако, если ваша цель — сдать нормативы, вам поможет другая система бега.

Для сдачи нормативов

Есть 2 типа людей, сдающих нормативы. Одни имеют базу, успели подготовиться к забегу, придерживались плана тренировок. Другие — узнали о забеге за неделю/несколько дней до старта, а раньше бегом не занимались. Конечно, тактика будет отличаться.

Есть подготовка

  • Первые 30 метров — стартовое ускорение. Постарайтесь вырваться как можно дальше;
  • 100 метров бегите в накате (по инерции) быстро;
  • Через 150 метров от старта начинаете искать свою крейсерскую скорость, которую способны удержать весь забег;
  • За 400 метров до финиша начинайте ускоряться. Последние 200 метров пробегаются максимально быстро. Каждый метр перед финишем требует выкладывания на полную.

Нет подготовки

Какая техника бега на 3 км для неподготовленных людей? Разделите дистанцию на 3 участка по 1 км:

  • Первый километр бегите в комфортном для себя темпе;
  • Второй километр либо ускорьтесь (если сила мышц позволяет), либо удерживайте скорость первого километра;
  • Третий километр бегите максимально быстро. Если есть возможность, сделайте финальное ускорение последние 300 метров.

Типичная ошибка новичков: выжимать все силы на старте + останавливаться на 2—3 круге.

Заминка

После пробежки обязательно выполните заминочные упражнения: статическая растяжка 10—15 минут. Это расслабит мышцы + ускорит восстановительный процесс.

Заключение

Бег на 3 км кажется сложнее, чем километровый забег, но легче чем длинные дистанции. Однако, этот тот случай, когда каждая минута дорога.

Чтобы показать свой лучший результат, следуйте нашим простым рекомендациям. Старайтесь готовиться заранее.

Пусть правильная техника бега на 3 км будет такой же комфортной для вашего тела, как ежедневная ходьба. Тогда точно все получится!

Техники бега на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Как готовиться к забегу с нуля
  2. Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля
  3. Через 2–3 недели после начала тренировок
  4. Через 6 недель
  5. Что делать дальше
  6. Другой вариант подготовки к 1000 метров
  7. Как нужно бежать 1000 метров на время
  8. Проблемы на дистанции
  9. Вы захотели пить
  10. Боли
  11. Резкая усталость

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!