Бег на 1500 метров техника

Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

Текущее время: 22 июн 2021, 14:46

Часовой пояс: UTC + 3 часа

Подготовка к 1500

Всем добрый день. Хочется услышать рекомендации по подготовке к дистанции 1500м. Видел тему про 800 и 1000, но все таки специфика дистанций разная. Основная подготовка планируется к полторашке, с факультативом на 3км (т.к. на многих массовых стартах есть забеги спутники на 3 км). План подготовки к длинным дистанциям примерно представляю, что для чего и когда делать. Для средних дистанций пока такого понимания нет. С тренером тренироваться конечно продуктивнее, но есть стойкое желание разобраться самому, т.к. ежедневно возиться со мной за разумную плату вряд ли кто будет. А тренировочный процесс, в моем понимании, может корректироваться ежедневно в зависимости от разных обстоятельств. Единственное, планирую позаниматься с кем-нибудь над техникой бега.

Зимой заявился на Белые ночи (10км), поэтому до июля резко менять подготовку не планирую, хотя, может уже стоит уделить большее внимание скоростной составляющей. Старт хоть и неважный, но и пропускать не хочу, раз уж заявился.

Главные вопросы, это построение тренировочного плана во времени (долгосрочном и краткосрочном периодах), использование шиповок (ни разу не использовал, с чего начать и когда, чтобы не угробить ноги), понимание своих слабых сторон, чтобы акцентировать свое развитие на них. Да и вообще, интересно услышать что-нибудь полезное от более опытных коллег. Чтобы задали правильный вектор развития

О себе: возраст 34 года, рост 184, вес 67. Бегом занимаюсь два года, сначала не очень системно и с перерывами. Последний год более-менее втянулся в процесс. В этом году на соревнованиях бегал 5(кроссы), 10 и 21км.

Буду благодарен за дельные советы, заранее спасибо.

Самые общие рекомендации.

Для средних и для 1500м, в-частности, нужно прокачать скорость.
Прокачивать её можно двояко: фартлеком в составе обычной пробежки/кросса или более целенаправленно на отрезках. Перед отрезками нужна хорошая разминка.
Если раньше быстро не бегали, то начинайте с фартлека. Когда почувствуете, что промежутки по 100м за 20с и 200м за 40-42с не «дают» по ногам, то можно попробовать бегать отрезки.
Для готовности к быстрым работам подключайте ещё ОФП (пресс, спина, планки). До отрезков и после заминки делайте растяжку, при забитости ног — массаж.

П.С. Ткнул пальцем в небо и не попал.

Последний раз редактировалось Chapay 25 май 2016, 13:27, всего редактировалось 1 раз.

[quote=»Chapay»]Самые общие рекомендации.

Для средних и для 1500м, в-частности, нужно прокачать скорость.
Прокачивать её можно двояко: фартлеком в составе обычной пробежки/кросса или более целенаправленно на отрезках. Перед отрезками нужна хорошая разминка.
Если раньше быстро не бегали, то начинайте с фартлека. Когда почувствуете, что промежутки по 100м за 20с и 200м за 40-42с не «дают» по ногам, то можно попробовать бегать отрезки.
Для готовности к быстрым работам подключайте ещё ОФП (пресс, спина, планки). До отрезков и после заминки делайте растяжку, при забитости ног — массаж.[/quote]Делаю ОФП 2-3 раза в неделю (пресс, спина, планки, стопы, отжимания). Перед «работами» и после — делаю растяжка. Перед кроссами — нет. Последние 2 месяца добавил бег в гору.
200 за 40 сек это вообще не проблема. На вчерашней работе в манеже было 8×400/200 + 200, вышло 1.11,6/1.20 + 32,4. На восьмом отрезке понял, что 9-ый не осилю 400 метров и сделал заключительные 200м.

Данные очень хорошие

Для двух лет занятий результаты неплохие Цель вполне реальная и достижимая.

Для полноты картинки, есть ли результат в спринте, на сотне?

Нет, не надо. Тем более с колодок. Если раньше с них не стартовали, то не имеет смысла ломаться.
К шиповкам и высокому старту вы сами постепенно придёте, а низкий старт с колодок оставим чистым спринтерам.

Насколько я представляю, пока не хватает скорости. Самое простое, что есть в голове, добавить одну тренировку в неделю на отрезках по 200м. Для начала 10х200м/200м. Начать по 36-35c и в конце, может, пойдёт побыстрее. Потом лесенкой растить повторы/скорость. Это самое простое. Может, вначале покажется легко, но зато будет возможность выполнять привычную работу в остальные дни. Будете втягиваться «в скорость» постепенно.
Если более фундаментально, то надо начать работать над скоростью. Прыжки в гору, отрезки в гору, спринты (от 80 до 150м), СБУ, ОФП и т.д.
Но тут, наверное, нужно будет весь план перекраивать. Жёсткая работа и объём могут дать травму.

П.С. Я больше «для поддержания разговора», да и сам немного варюсь в этом средневицком котле, а успехи мои невелики. 200м примерно так пробегу, может чуть быстрее, а на 3000м пока личник всего 10:26, на 1500 4:49. У panmatros’a опыта в этом деле гораздо больше, думаю, его советы посерьёзнее будут. Ещё Runner61 очень сведущ и мой тренер John. Не гарантирую, что исчерпывающий список.

П.П.С. Когда писал, не видел ответа про 8х400/200 +200 1:11,6/1:20 + 32с.
Как я себе представляю, эта работа под целевой темп 35-36с / 200м (

1500м за 4:30).
С этого уровня, опять же, по моим представлениям, нужно уходить на интервалы 200м за 34-32с. Либо даже ещё глубже копнуть 100 по

20-23c. И потом 200м «раскручивать» лесенкой повторы -> темп (с уменьш. повторов) -> повторы -> увеличение длины отрезка (с уменьшением повторов) -> повторы -> увеличение длины -> . и так до 300-400м. При работе над скоростью — отдых =

2 длинам отрезка.
Делаешь такие работы с направленностью на скорость? Т.е. более короткие интервалы, более длительный отдых?

Отдых 100-200 м, по моим представлениям, это уже во время подводки к старту для отработки целевого темпа.

Chapay, спасибо. Не разобрался тут пока с цитированием (прошлые цитаты криво встали). Все верно, я хотел прикинуть скорость на которой теоретически смогу пробежать 1500 на контрольном старте. На следующей неделе прикидка 5-ки (в контексте старта на 10км через месяц), а еще через неделю 1500. Чтобы было понимание текущего уровня, от чего отталкиваюсь. Только подозреваю, что в одну голову пробегу не самым лучшим образом.

Подобных работ (100, 200) на дорожке пока не делал. Только в виде включений на кроссе 10×100 через 200 легкого бега, раз в неделю. Правда есть еще горочки 2-х видов на грунте. Раз в неделю в очень крутую, но короткую горку метров 40, на максимуме, c полным восстановлением пешком (типа силовая работа). И раз в неделю 15×100 метров в пологую горку, получается около 19 сек (с очень легким бегом назад). На этой горке пока увеличиваю количество отрезков (планирую до 20, начинал с 5), а дальше наращивать длину до 150 и до 200, с уменьшением количества отрезков в момент поднятия расстояния. Данные работы делаю около 1.5-2 месяцев.

Попутно вопрос, сейчас дистанция кросса проходит по кругу 2км с небольшим, но рельефом (набор высоты 30м). Получается часть ускорений идет в тягунки, либо крутые подъемы, а часть проходит на спусках. Нормально ли это? Или лучше выбрать плоскую трассу для этого.

Правильно ли я понимаю, что про шиповки можно пока не думать и отрезки 100->200 выполнять в кроссовках? Прыжковых работ и СБУ пока никаких не делаю. Думаю, надо постепенно включать, а то организм может и не переварить резкое изменений в тренировках.

Понимаю, что тяжело. Жизнь вообще тяжелая штука Цель должна быть амбициозна, но достижима. Посмотрим, как пойдет. Дождливая погода мне не грозит, т.к. бегаю в манеже. Виражи это конечно не очень хорошо, но до манежа менее 10 мин ходьбы от дома. А до стадиона регулярно добираться проблематично, и покрытие там гораздо хуже.

Если посмотреть разрядные требования, то для 1500 на 200м кругу нормативы на 2 сек слабее. Неужели виражи столько съедают и тогда можно будет немного «читернуть» и контрольные старты бежать на стадионе.

Ещё, если позволите, пару слов с моей небольшой колокольни. Уж больно близка тема.

Включения на кроссе, скорее всего, выполняются не на «интересных» скоростях. (Это так?) Для тонуса, оно неплохо, но это всё факультатив.
40м в горку хорошо, но мало. Хотя бы 80 нужно. Мы примерно столько прыгаем, а вбегаем 100. Ноги в конце отрезка должны уже «наливаться».
15х100 совсем хорошо, правда, скорость бы чуть поднять — не 19, а 17 хотя бы (но осторожно, и я не знаю насколько горка пологая, поэтому с темпом точно не знаю).

На вопрос про ускорения под горку на кроссе, то если речь идёт о темпе 19-20 с, то криминала нет, большого вреда то есть, но под горку, конечно, это не то. Если это «тонусная добавка» и трасса приятная, то сойдёт, но никак не для серьёхной работы.

В-общем, продолжу «гнуть свою линию» — необходим больший, чем сейчас акцент на скорость. Как написал Дмитрий Бойцов нужны 1000м за 2:45, а это значит, целевой темп на отрезках 200м никак не меньше 31-32с, скорее 30-31с. Должен быть ещё запас по скорости, значит ускорения с большим отдыхом надо укладывать хотя бы в 29-30с. А начинать надо с быстрых 100-метровых отрезков.

Не нужно, конечно, сразу бегать, скажем, 10х100 по 13-14с. Пробовать по 16-17с, если ноги ок, травмы не беспокоят, то пытаться тогда делать быстрее, тем более, виражи что-то съедают.

Все серии очень рекомендую делать без падения темпа, лучше — с нарастанием и обязательно самый быстрый должен быть последний. — Меня так учит тренер и это правило уже почти в подкорке. Единственный способ откосить — травма.

Ещё по СБУ. — Это просто часть разминки. Их цель поставить правильно ноги-руки. В конце СБУ рекомендуется перейти на бег, сделать 3-4 шага. Особенно актуальны, на мой взгляд, СБУ перед быстрыми отрезками. Ну, т.е. их нужно обязательно делать.

П.С. Про шиповки. Последовательность такая СБУ -> прыжки в гору -> быстрые ускорения. Привыкнуть ко всему этому пару месяцев и затем попробовать шиповки, но только не на усталых ногах и не на всю дурь. Ахилл лечится долго.
Начать можно так сделать половину отрезков в кроссовках, а вторую в шипах.

Читайте также  Дыхание при беге для начинающих

Chapay, в целом понятно. Включения на кроссе идут в темпе порядка 3.00, все верно, для тонуса. Под горку чуть быстрее. Наверное, стоит их делать чуть поспокойнее.

40 метров в горку — очень крутая горка, прямо сильно. Уходит секунд 9, наверное. Если продолжать подъем, то будет уже шаг, т.к. начинаю заметно терять скорость в конце. Если делать 80м, надо все таки более пологую видимо. Про «наливаться» — понял.

15×100 делаю недалеко от максимальной скорости. Сегодня промерял шагами несколько раз. Порядка 115 метров вышло, и последние метров 12 заметно покруче будут, чтобы не расслабляться и дорабатывать до конца До этого, просто прикинул по часам примерное расстояние и эту дистанцию бегал.

Про нарастание темпа — у меня тоже в подкорке ))) Большую часть работ и развивающих кроссов так и делаю, типа — 6×1000/400 с 3.20 до 3.15 в конце, или длительный кросс начинаю на 4.40—>4.20 и т.д. Единственное, если неправильно выбран темп на работу, бывало пару раз не мог закончить (неверно запланировав работу или не скорректировав на текущее состояние).
Еще один момент, нет чувства темпа на высоких скоростях (быстрее 38сек) и время отрезков на 400м плавает в пределах 2 секунд. Но это, надеюсь придет, с опытом бега на высоких скоростях. Если брать ровные трассы, то обычно разница в темпе 1-2 секунды на километр.

И последний вопрос про прыжковые в гору. Можно примеры, или ссылку, где посмотреть. Видел видео прыжковых работ на стадионе — олений бег, прыжки с акцентом вперед и т.д., а про прыжки в гору не очень понятно, что делать.

Техники бега на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Как готовиться к забегу с нуля
  2. Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля
  3. Через 2–3 недели после начала тренировок
  4. Через 6 недель
  5. Что делать дальше
  6. Другой вариант подготовки к 1000 метров
  7. Как нужно бежать 1000 метров на время
  8. Проблемы на дистанции
  9. Вы захотели пить
  10. Боли
  11. Резкая усталость

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Читайте также  Эффективен ли бег на месте?

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

Физическая культура. 10 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 3. Смешанное передвижение до 1500 метров

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • смешанное передвижение;
  • фазы бега;
  • техника бега;
  • восстановление дыхания после бега.

Урок посвящён развитию силы воли, выносливости и силовых качеств.

Бег на средние дистанции – дистанции 800—3000м.

Высокий старт – стартовая поза бегуна на средние дистанции.

Стартовый разгон – вторая фаза бега на средние и длинные дистанции.

Финиширование – последняя фаза бега на средние и длинные дистанции.

Основная литература:

  • Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Смешанным движением называют легкоатлетическую дисциплину, представляющую собой совокупность дистанций средней продолжительности.

Чаще всего под средней дистанцией подразумеваются отрезки, протяженностью 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м.

В престижную программу олимпийских игру входят дистанции 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

При беге на средние дистанции необходимо помнить о равномерности, естественности и ритмичности смены фаз.

Значительную нагрузку испытывает при беге и опорно-двигательный аппарат.

В процессе бега спортсмен проходит три фазы: старт и стартовый разгон, непосредственный бег по дистанции и финиширование.

Для начала определим основные моменты старта и стартового разгона.

При команде «На старт!» спортсмен занимает начальное положение. Толчковую ногу необходимо поставить у линии, маховую на 2 стопы сзади. Наклон туловища составляет примерно 40—45 градусов, ноги согнуть в тазобедренном и коленном суставах. Основной центр тяжести располагаем к толчковой ноге. После начала старта спортсмен бежит в наклонном положении первые 30 м и выпрямляет наклон до 5—7 градусов.

Непосредственный бег по дистанции отмечается малым наклоном туловища (около 4—5 градусов), расслабленным плечевым поясом, небольшим прогибом поясницы, ровным положением головы и расслабленными мышцами лица и шеи.

Движения рук при беге на средние дистанции должны напоминать движения маятника.

Постановка стопы при беге на средние дистанции начинается с носка и на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали целиком. Положение стоп должно быть параллельным на ширине стопы.

При прохождении виражей на дистанции необходимо следить за наклоном туловища в сторону центра поворота, внешняя рука совершает движения больше внутрь, длина шага внутренней ноги меньше, при выходе из поворота необходимо плавно уменьшать наклон.

Финишированием называется пересечение воображаемой плоскости финишного створа частью туловища спортсмена.

Восстановление дыхания на финише начинается с глубоких вдохов и понижении их частоты. При глубоком и медленном темпе дыхания кровь, обогащенная кислородом, лучше питает внутренние органы и мышцы.

Руки держим на поясе для полного раскрытия легких.

Дыхание необходимо производить по схеме: вдох через нос, выдох через рот. Суть индивидуальной техники заключается в подборе оптимального соотношения шагов на вдох и выдох.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Смешанное передвижение

Найдите слова, которые относятся к теме урока.

2. Системы организма

Какие системы организма тренирует бег?

  • Опорно-двигательная система
  • Иммунная система
  • Система кровообращения
  • Система пищеварения
  • Система обмена веществ и энергии/нервная система

Правильный ответ: Опорно-двигательная система, Система кровообращения, Система обмена веществ и энергии/нервная система.

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.

Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

  • 800 м.
  • 1500 м.
  • 3000 метров с препятствиями.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

  1. История бега на средние дистанции
  2. Техника бега на средние дистанции
  3. Обучение бегу

История бега на средние дистанции

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.

Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.

Хронология результатов в беге на 800 метров:

Мужчины

Имя

Время

Год

Женщины

Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.

Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.

Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.

К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.

В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.

По команде “Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда “Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.

Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.

Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.

Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.

Обучение бегу

На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.

После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.

Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.

После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.

В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.

К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.

Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их.

Читайте также  Как выбрать термобелье для бега зимой?

На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.

Заключительный этап подразумевает совершенствование техники бега при многократных повторениях и участии в соревнованиях различного уровня. При этом оттачивание мастерства является первоочередной задачей спортсмена, а лишь потом финишная позиция.

Нормативы бега на 1500 метров (1,5 км)

Дистанция 1500 метров среди всех существующих является классикой среднего расстояния, которая требует особой выносливости атлетов, а также наличие тактического мышления.

Нормативы бега на 1.5 км среди школьников

В ГТО только в возрасте 11-12 лет сдают бег на 1500 метров

Разряды на данной дистанции бега разнятся на стадионе где круг 200 в помещение и 400 метро на открытом воздухе.

Существуют правила для бегунов, которые необходимо соблюдать во время забега:

  1. Начало у спортсменов происходит с высокого старта, в отличие от более короткометражных дистанций. При объявлении команда “на старт” нога, которой спортсмен будет отталкиваться, ставится передней частью стопы вплотную со стартовой полосой.
  2. Нужно также согнуть немного ноги в коленах, а свой вес тела переместить на толчковую ногу.
  3. Туловище нужно слегка наклонить вперёд, а голову опустить вниз.
  4. Руку на противоположной стороне от толчковой ноги, также необходимо вместе с плечом выдвинуть с наклоном вперёд и на 90 градусов согнуть в локте. Вторую руку наоборот оставляют в выпрямленном положении и слегка отводят назад за спину. Также пальцы рук сгибаются в кулак в то время как плечи остаются расслабленными.

Во время старта все бегуны стараются как можно сильнее оттолкнуться от земли и начать разбег.

Во время разбега очень важно максимально быстро набрать скорость и контролировать перегрузку организма. Для того, чтобы не оказаться в последних рядах бегунов, нужно грамотно продумать ход своих действий:

  • Набрать максимальное ускорение на старте. Как правило, разгон человека происходит в пределах 60-70 метров.
  • Спустя 70 метров важно скорость начать уменьшать до приемлемой отметки своего организма.
  • Важно контролировать свое дыхание, весь процесс бега.

Именно на этой дистанции важно не просто уметь быстро бегать и обладать колоссальной выносливостью, но и разумно мыслить. Для успешного преодоления 1,5 километра

Существует определенная тактика:

Во время бега нужно постараться вырваться вперед и задать свой темп передвижения, а не подстраиваться под других участников турнира или соревнования. Нужно помнить, что даже вырвавшись вперёд и оторвавшись от всех участников, нужно суметь построить продан дальнейших действий. Иначе на середине пути уже многие выдыхаются и есть шанс оказаться в последних рядах.

Следует отметить, что бег всей дистанции лучше преодолевать не выжимая из себя последние силы, а спокойным бегом и только ближе к финишу можно начинать набирать ускорение. Примерно за 300-400 метров до финишной полосы начинать увеличивать скорость движения. Важно помнить, что руки должны быть расположены в заданном изначально положении.

Для менее выносливых рекомендуется бежать в одном заданном темпе и не менять этой последовательности. Дистанцию в 1,5 км можно совмещать с другими километражами. Но наиболее логично заниматься совмещением бега на 1500 метров и на 800 метров.

Таким образом, тактическое мышление играет важную роль в жизни спортсменов. Однако необходимо ещё соблюдать все правила для каждой дистанции. К примеру, обычные спринтеры не в состоянии пробежать весь путь 1,5 километра.

Бег на дистанцию – это одна из дисциплин, которая входит в список олимпийских соревнований как служит мужчин с 1896 года, так и среди женщин с 1972 года.

К примеру, одним из самых быстрых бегунов среди мужчин является марокканец Хишам эль-Геруж. Именно он поставил мировой рекорд в июле 1998 года, пробежав всю дистанцию от начала до конца за 3 минуты 26 секунд на открытом воздухе в Италии, а в Германии он же пробежал дистанцию в помещении за 3 минуты 31 секунду.

А самым быстрым бегуном среди женщин оказалась Гензебе Дибаба из Эфиопии. Она поставила целых два мировых рекорда став абсолютным лидером среди своих противников. Так в 2014 году она пробежала от старта до финиша весь путь за 3 минуты 50 секунд под открытым небом в Монако и в 2015 году в Германии она справилась за 3 минуты 55 секунд в помещении.

Рекомендации

Чтобы добиться таких же высоких показателей, рекомендуется регулярно выполнять определенные упражнения:

  1. Постоянные тренировки на бег. Тут уделяется особое внимание на правильность движений, дыхания. Также умение контролировать темп на каждом отрезке дистанции.
  2. Термин “фартлек” что означает бег без остановки с учётом разного тема и технических приёмов.
  3. Тренировка бега без перерыва на отдых.
  4. Натренированные атлеты также имеют в практике упражнение в виде кросса по пересеченной местности.
  5. Бег в определённом темпе с учётом увеличения скорости.
  6. Упражнения по тренировке стартовых рывков на предельно допустимой скорости.
  7. Тренировки бега с преградами по разнообразным рельефам. В результате, активизируются все группы мышц в процессе движения.

Однако не стоит забывать, что на пути преодоления километража случаются и проблемы, такие как:

  • Замучила жажда. Так как всем известно, что во время забега нельзя употреблять много жидкости, следует выпить всего 2-3 глотка чтобы смочить полость рта перед началом бега. Пить во время бега не рекомендуется так как времени нет. Поэтому придётся потерпеть несколько минут.
  • Боли. Часто в спортсменов, как и у простых людей возникают боли в боку, животе или любой другой части тела. Тут необходимо оценить свое самочувствие и понять есть ли силы бежать дальше или придётся сойти с дистанции.
  • Резкое чувство усталости. Тут выход один – постараться перебороть свое состояние и добежать до финишной черты.

Таким образом, бег на дистанцию 1,5 километра оказывается много продолжительного влияния на организм человека, а именно: держит спортсмена в хорошей физической форме, тренирует и развивает невероятно сильную выносливость, увеличивает объем лёгких. Кроме того, у человека развивается тактическое и стратегическое мышление. Исходя из этого, дистанция 1500 метров является одной из самых серьёзных и требует особого внимания во время спортивных нагрузок и регулярных тренировок.

Легкая атлетика . Бег 1500 метров.Спортивные игры.

Учитель: Набиулин Талят Серверович

Класс: 7 –а класс

Дата проведения: 16.10.15 г

Урок №20 Легкая атлетика. Бег 1500 метров.Спортивные игры.

1. Обучение технике бега на средние дитанции.

2. Развитие быстроты, координации, памяти, мышления.

3. Воспитание трудолюбия, дисциплинированности, интереса к занятиям физической культурой.

Тип урока: совершенствование.

Метод проведения: фронтальный, групповой, индивидуальный.

Место проведения:стадион школы.

1. Построение сообщение задач урока.Строевые упражнения.

Дежурный ученик строит класс, сдаёт учителю рапорт о готовности класса к уроку.Повороты на месте

2. Т.Б. на занятиях

3. Общеразвивающие упражнения в движении

(в двух колоннах):

1) И. п. (исходное положение): основная стойка.

1 — шаг левой, правую руку вперед;

2 — шаг правой, левую руку вперед;

3 — шаг левой, руки с силой согнуть в локтях;

4 — шаг привой, руки вниз;

2) и. п.: основная стойка, руки к плечам.

1 – шаг левой, руки вверх;

2 –шаг правой, руки к плечам;

3 –шаг левой, руки вверх;

4 -шаг правой, руки к плечам;

3) и. п.: основная стойка, руки в стороны

1 — шаг левой, наклон влево, правую руку вверх, левую за спину;

2 — шаг правой, выпрямиться и наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину

Обратить внимание на осанку: спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты, ноги не согнуты

Выполнять точно руки вперёд под углом 90°, сохранять дистанцию и интервал.

При и.п. лопатки соединить, поднять подбородок, при поднятии рук не наклонять голову, посмотреть вверх на ладони.

Ноги не сгибать, точно наклон в сторону, не вперёд, рука вверх у головы.

3) и. п.: основная стойка.

1 — выпад левой вперед, дугами вперед руки вверх;

2 — вставая на левой и приставляя правую, наклон, вперед согнувшись, руками коснутся земли;

3 — выпрямляясь, выпад правой вперед, дугами вперед руки вверх;

4 — вставая на правой и приставляя левую, наклон, вперед согнувшись, руками коснуться земли;

5) и. п.: основная стоика, руки перед грудью.

1 – шаг левой, поворот туловища налево;

2 — шаг правой, обратным движением вернуться в и.п. и поворот туловища направо;

3 — шаг левой, наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левую руку в строну

4 — то же, начиная движение с правой ноги и поворачивая туловище в левую сторону

Обратить внимание на расположение ног при счёте 1, 3; впереди стоящая нога согнута в колене, сзади стоящая нога прямая, при наклоне ноги в коленных суставах прямые.

Упражнение выполнять на 4 счета: при поворотах не наклоняться, плечи держать ровно, лопатки соединить, голова приподнята, стопы ног направлены вперед,

поворот только плеч и головы, тазобедренные

суставы не поворачивать в сторону — шагать прямо.

2) с высоким подниманием бедра;

3) с захлёстыванием голени;

Дистанция 30 метров – ученики выполняют в двух колоннах и обратно идут шагом

Бег 1500 метров

Равномерный бег. 2/3 круга бег. 1/3 круга пешком отдыхаем. Итого 7 кругов вокруг стадиона

2. Спортивные игры

Мальчики футбол.девочки волейбол

1. Игра на внимание

2.Построение, подведение итогов, домашнее задание

Игру проводит физорг класса, показывая движения и положения рук; кто выполняет запрещённое движение:

тот выходит из строя и выполняет 2 приседания.

Домашнее задание: проверка и тренировка осанки у стены: стоя спиной к стене, касаясь затылком, лопатками, ягодицами, пятками в течение двух минут;

3 подхода по 2 мин × 3 раза в день

Просмотр содержимого документа
«Легкая атлетика . Бег 1500 метров.Спортивные игры. »

Учитель: Набиулин Талят Серверович

Класс: 7 –а класс

Дата проведения: 16.10.15 г

Урок №20 Легкая атлетика . Бег 1500 метров.Спортивные игры.

1. Обучение технике бега на средние дитанции.

2. Развитие быстроты, координации, памяти, мышления.

3. Воспитание трудолюбия, дисциплинированности, интереса к занятиям физической культурой.

Тип урока: совершенствование .

Метод проведения: фронтальный, групповой, индивидуальный.