Бег на 1000 метров техника выполнения

Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие.

Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.

Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше.

Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая.

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

  • Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
  • Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
  • Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
  • Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

  • Силовая подготовка;
  • Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
  • МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
    • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
    • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
  • Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
  • ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.

Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега.

Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.

До старта меньше 4-х недель

Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

  • Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

  • Медленный бег 4—8 км;
  • МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
  • Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
  • Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы.

Предстартовая неделя

Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

  • Медленный бег 4—8 км;
  • Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
  • Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
  • Медленный бег 30—40 минут;
  • За день до зачета тренировки нет!

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования.

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее.

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

  • Бег с легкими подскоками вверх;
  • Бег с высоким поднятием бедра;
  • Бег на прямых ногах;
  • Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию.

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро.

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок.

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить.

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно!

Заключение

Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.

Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.

Бег на 1 км – нормативы и правила выполнения

Забег на 1 000 метров – преодоление средних дистанций, которые входят в обязательную программу практически всех учебных заведений, школ и ВУЗов. Но она подразумевает определенную технику и тактику, как и нормативы бега.

1000 метров бег — нормативы

Данная дистанция бега считается сложной — выносливость и высокие требования к скорости, уровню тренировки. Но и тут имеются свои нормативы к бегу – для каждой возрастной категории, как и с учетом половой принадлежности, данные показатели могут несколько отличаться по временным критериям оценивания.

Для мужчин

Нормативы взрослые с учетом получения спортивного разряда – все они установлены на международном уровне, согласованы со спортивными организациями всех стран.

Помните, что время бега рассчитывают в минутах.

  1. МСМК – 2.17
  2. МС – 2.2
  3. КМС – 2.26
  4. I – 2.34 сек
  5. II – 2.46 сек
  6. III- 3 сек

Юношеские нормативы на получение разряда несколько ниже с учетом возрастной категории.

  • I – 3.1
  • II – 3.25
  • III – 3.4

Для женщин

Для представительниц прекрасной половины человечества нормативы не существенно отличимые от норм бега для мужчин.

Взрослые нормативы также учитываются с тем, на какой спортивный разряд претендует бегун.

  • МСМК – 2.36
  • МС – 2.4
  • КМС – 2.53.
  • I — 3.05
  • II – 3.2
  • III – 3.

В отношении нормы бега для юношей, они несколько отличаются с учетом возрастной категории, но не намного.

  • I – время пробега составляет 3.54 минуты
  • II – 4.1
  • III – 4.34

Для студентов

В разных ВУЗах показатели могут меняться, но в большинстве своем они стандартные.

Для юношей показатели:

  • оценку 5 – 3.3 мин.
  • оценку 4 – 3.4
  • тройку – 3.54

Для девушек нормативы:

  • 5 – пробежать за 4.4 мин.
  • 4 – 5 мин.
  • 3 – 5.4 минуты.

Для школьников старших классов

Для мальчиков нормативы бега:

  • 5 – 3.2
  • 4 – 3.4
  • 3 – 4.1

Для девушек показатели следующие:

  • 5 – 4.3
  • 4 – 5
  • 3 – 5.3

В зависимости от учебного заведения показатели могут разниться.

Техника бега на 1000 метров

Сама техника бега километровой дистанции имеет три составляющие этапа – стартовый участок, где идет основной рывок, бег по самой километровой, чаще всего проводимой на стадионе, реже в помещении дистанции и завершающий этап — это сам финиш.

Старт

Бег предусматривает всегда высокий старт и 2 команды – при подаче условной команды «На старт», сам бегун подходит впритык к линии старта, одна нога перед чертой. Главное не наступить на нее. Ворую он отводит назад.

Ноги и руки – согнуть в коленном/локтевом суставе, вес тела – перенесен на переднюю, ведущую ногу. Тело идет вперед под уклоном в 45 градусов. И уже по команде Старт – идет толчек и набирает спортсмен разгон, подбирая под себя на первых 70-80 м. дистанции оптимальную скорость.

Бег по дистанции

  • В беге наклон тела вперед, плечи расслаблены, а голова держится ровно.
  • Все движения тела и конечностями расслабленные и плавные, без потребности прилагать усилия.
  • Руки двигаются как у маятника, что облегчит бег, плечи же при этом поднимаются вверх.
  • При совершении поворота на беговой во время забега дорожке тело как-бы наклоняете внутрь, работая более активно правой рукой.
Читайте также  Средняя скорость человека при беге КМ ч

Финиш

Бегун идет на предельно возможной скорости, тело – несколько наклонено вперед, увеличивается в своей постановке длина бегового шага, движения рук становятся более интенсивные.

При забеге на данную километровую дистанцию важно предварительно развивать выносливость, немаловажно следить за постановкой правильного и равномерного дыхания. В частности, дышать стоит ртом и носом, а ритмика – соответствует темпу бега.

Тактика бега на 1000 метров

В данном вопросе важно начинать с главного – расчет силы на пробежке километровой дистанции. Начинающий спортсмен выдыхается раньше, нежели прибежит к финишу, поскольку неправильно ставит в пробежке ее тактику.

Учтите следующие основные принципы и постулаты правильной практики бега:

  • Подберите с учетом своей подготовки на старте ускорение, но не более, нежели на 100 м. Их вы должны пробежать в полтора-два раза быстрее, нежели основную часть дистанции пробежки. Данный вид стартового ускорения быстро разгоняет корпус бегуна с нулевой отсчетной точки, тем самым давая возможность оторваться на старте от конкурентов.

Плюс главный приоритет данного начального ускорения – если он не превышает 100 м.то бегун не тратит силы, но итог забега – улучшается в разы. Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, не стоит делать рывок на старте более чем в 50 метров.

  • После ускорения бегуна на старте – стоит в спокойном темпе замедлиться, примерно в последующие 50 м.. И после переходить на комфортную для вас скорость. Уже на ней вы преодолеваете большую половину дистанции.
  • Ускорение на финише – за 200 м. до окончания дистанции стоит прибавить скорость, а во за 100 м. добавить ее существенно, что позволит сделать фавор в 15 сек.

Принципы тренировок бега на 1000 метров

Первый, самый важный принцип тренировок – учтите свой уровень подготовки и объем пробежки. Так профессиональные бегуны преодолевают в месяц порядка 500 км., и это не есть пределом. Но новичку стоит бегать кроссы от 4 и до 10 км, не учитывая время, а развивая выносливость.

Бегать стоит без остановок, И оптимальная интенсивность тренировок – 3-4 дня в неделю, что позволит не допустить в будущем переутомления, растяжек и последствий от чрезмерной нагрузки.

После освоения кроссов – переходите к отработке фартлека, практикуя бег отрезками. Последний стоит практиковать на стадионе, с четким фиксированием времени пробега на определенную дистанцию. Между пробежками – обязательные перерывы, с интервалом в 2 минуты, но не останавливаясь, а медленно шагая.

Бег на 1 000 метров хоть и относится к более спокойному, размеренному виду легкой атлетик, но и он требует подготовки как для новичков, так и для опытных бегунов.

Доклад на тему Бег 4, 6, 7 класс по физкультуре

1000 метров – это одна из средних дистанций лёгкой атлетики. На высококлассных соревнованиях и мировой арене бег на 1000 метров не получил популярности: ни Олимпийские игры, ни чемпионаты мира и Европы не включают его в свою программу.

Однако дистанция используется как норматив на занятиях по физической культуре в школе и входит в комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО), так что обойти её стороной мы просто не можем. Более того, мировой рекорд в беге на 1000 м принадлежит нашей с вами соотечественнице.

Техника бега на 1000 метров

Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.

Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга.

Итак, как же бежать эту дистанцию на время?

  1. На 1000 м применяется высокий старт. Встаньте у линии, наклоните корпус на 45 градусов, согнув ноги в коленях и отставив маховую ногу на две ступни назад.
  2. Не берите со старта высокий темп, который истощит вас уже после первого круга, но вместе с тем и не замедляйтесь настолько, чтобы остаться позади всей группы бегунов.
  3. Не относитесь к бегу на 1000 м, как к 800 м. Популярную среднюю дистанцию 800 м ещё называют длинным спринтом, когда бегун на последних 200 м находится на пределах своих возможностей. Если вы побежите точно так же тысячу, то получите не 200, а 400 м невероятной боли.
  4. Помогайте себе руками: держите их под углом 90 градусов и создавайте ими ритм движения.
  5. Нога в беге на средние дистанции приземляется на переднюю часть стопы.
  6. Постепенно набирайте темп после преодоления отметки в 400 м.
  7. Держите туловище прямым с небольшим наклоном вперёд и лишь за 200 м до финиша наклоните корпус вперёд, увеличив вместе с этим длину и частоту шага. Не забывайте, что и скорость движения рук должна увеличиться вслед за ногами.
  8. Финиширование происходит броском груди вперёд в случае острой борьбы на последних метрах дистанции.
  9. После финиша пройдитесь, восстановите дыхание.

Виды спортивного бега и техника их выполнения

Сегодня можно встретить множество людей в парках и других зеленых зонах своего города, совершающих пробежки. Бег стал одним из популярных и любимых видов спорта.

По теме: С жиром тяжело бегать

И это не случайно ведь простота бега, возможность заниматься им, лишь имея рядом зеленый островок, а также отсутствие необходимости приобретения дорогой экипировки – всё это сделало беговые тренировки такими популярными.

Как и любой другой вид спорта, бег может различаться в зависимости от его направленности:

  • Оздоровительный бег – данный вид бега направлен на поддержание и сохранение здоровья человека, он может быть легко освоен при любой физической подготовке человека.
  • Спортивный бег – сюда относится бег на различные дистанции и при различных условиях. В данной категории существует несколько различных видов бега, техника их выполнения различна. Рассмотрим их более внимательно.

Техника бега на 100 метров

Дистанция в 100 метров относится к спринтерскому бегу, то есть к бегу на короткие дистанции. Особенностями данного вида бега является небольшая дистанция и высокий уровень скорости, которую должен поддерживать спортсмен на протяжении всей дистанции, а также высокий накал страстей спортсменов.

Техника бега на 100 метров имеет свои особенности:

  • Старт – именно этот момент дает начальную основу для наиболее быстрого прохождения данной дистанции. В этом виде бега предпочтительнее совершать низкий старт, в этом случае имеется возможность за счет постановки ноги под острым углом к поверхности беговой дорожки получить максимальный толчок.
  • Разгон осуществляется при совершении первых шагов в беге на сто метров. Должна соблюдаться максимальная скорость при разгоне – это позволит сохранить скорость.
  • Прохождение всей дистанции должно также осуществляться при максимальном показателе скорости, а финиширование лучше осуществлять при прямом и слегка наклоненном вперед туловище. Резкий бросок на финишную ленточку смогут осуществлять только подготовленные и опытные спортсмены, поскольку это требует умения полностью владеть своим телом.

Техника бега на 100 метров предполагает наличие высокого уровня скоростной выносливости у спортсмена, а также хладнокровия и четкости движений.

Техника эстафетного бега

Данный вид бега чаще всего осуществляется на беговой дорожке по кругу. При этом может проводиться эстафетный бег как на коротких, так и на средних и длинных дистанциях.

  • Старт в данном виде бега низкий, рука держит эстафетную палочку.
  • Особую сложность в данном виде бега составляет момент передачи эстафетной палочки следующему спортсмену. При этом техника эстафетного бега похожа на спринтерский бег – необходимо достижение максимального уровня скорости для преодоления заданной дистанции.

Челночный бег

Техникаего отличается от других видов бега тем, что здесь следует пройти одну и ту же дистанцию в обоих направлениях определенное количество раз. Челночный бег, техникаего сложна тем, что при смене направления происходит естественная потеря скорости, что влечет за собой ухудшение результата.

  • Старт в данном виде бега может быть как низкий, так и высокий. Однако сила толчка ногой о поверхность беговой дорожки должна обеспечивать получение высокой скорости.
  • Разгон на дистанции также важен, но здесь важно полностью контролировать свое тело и обладать отличной координацией, чтобы быстро поменять направление.
  • Финиширование в челночном беге также сложно ввиду ограниченности места для финиша, а также требует достижения максимальной скорости на финишной прямой.

Осуществляя челночный бег, техника его должна быть отточена, а спортсмен подготовлен к данному виду нагрузки со сменой направления бега.

Говоря о технике какого-либо вида бега, обычно упоминаются ее особенности и такие основные этапы, как старт, стартовый разгон, прохождение дистанции и финиширование. В зависимости от длины дистанции, а также от вида бега различается методика выполнения этих этапов.

Рассмотрим, что представляет собой бег на 60 метров. Техника данного вида бега весьма схожа со спринтерским забегом на короткую дистанцию:

  • Старт в основном применяется низкий для увеличения стартовой скорости.
  • Стартовый разгон задает скорость при прохождении всей дистанции, потому увеличение длины шагов позволит максимально развить скорость.
  • Финиширование в данном виде бега также должно проходить при максимальной скорости и без рывка перед финишной ленточкой. Как показали многочисленные исследования, такой финиш (резкий прыжок на ленточку) лишь снижает временные показатели.
  • Данный вид бега имеет свои особенности и лучше его освоить можно, просмотрев видео «Техника бега на 60 метров».

Как видим, бег на 60 метров, техника его выполнения в общих чертах похожа на преодоление любой другой короткой дистанции. При спринтерских забегах наиболее часто используется низкий старт. Существуют ли какие-то особенности данного старта? Как он влияет на скорость прохождения дистанции?

Читайте также  Бег на длинные дистанции это

Техника бега с низкого старта

Низкий старт может быть применен при забегах на небольшие дистанции, а также при спринтерских забегах. В чем же состоит его сущность?

Техника низкого старта отличается от техники обычного (высокого) старта положением тела – при низком старте центр тяжести тела опущен вниз и смещен немного вперед. Это нужно для лучшего разгона и набора скорости.

При этом важное значение приобретает положение рук. Именно руки определяют, как низко опущен центр тяжести и сколько усилий понадобится для его поднятия на естественный уровень. Чем шире поставлены руки, тем больше усилий придется приложить для поднятия центра тяжести. Именно по этой причине для спринтеров рекомендуется более узкая постановка рук.

Для лучшего понимания техники низкого старта рекомендуется ознакомиться с видео «Техника бега с низкого старта».

Техника бега на 400 метров

Данная дистанция – 400 метров – относится к коротким дистанциям и может быть использована для спринтерских забегов либо для эстафетного бега (4×400). Техника бега на 400 метров имеет те же черты, что и любой спринтерский забег.

  • Старт при беге на 400 метров низкий, при начале бега осуществляется максимально сильное отталкивание от поверхности беговой дорожки, а руками делается взмах для поддержания набранной скорости.
  • Во время стартового разгона происходит набор скорости, в основном это осуществляется за счет увеличения длины шага, а не его частоты. Вся дистанция в спринтерских забегах должна проходиться в максимально быстром темпе и при полном напряжении физических и психологических сил спортсмена.
  • Финиширование имеет те же особенности, как и при беге на любую спринтерскую дистанцию.

Однако отличительной особенностью бега на 400 метров является то, что после прохождения стартового разгона спортсмен может перейти на свободный шаг, характеризующийся меньшей интенсивностью.

По теме: Как одеваться на пробежку

Техника бега на 1 км

1 км относится к длинным дистанциям и для преодоления этой дистанции требуется развитие выносливости. Техника бега на 1 км состоит в наборе максимальной скорости на финише и умении правильно распределить свои силы.

Нормативы

Школьники

Оценка «3» Оценка «4» Оценка «5»
4 класс
Мальчики

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Физическая культура. 10 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 9. Бег на 1000 м – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: в процессе проведения урока обучающиеся ознакомятся с техникой бега на средние дистанции (на 1000 м), финиширования при беге на средние дистанции на 1000 м, а также со специальными дыхательными упражнениями и подвижными играми.

Средняя дистанция – дистанция для бега длиной от 800 м до 3000 м.

Стартовый разгон – преодоление расстояния от 15 до 30 м за минимальное время.

Старт – составляющая бега на среднюю дистанцию, которая определяет начальное положение тела спортсмена.

Длина шага – расстояние между ногами спортсмена вовремя бега по дистанции.

Финишный бросок (спрут) – метод преодоления расстояния до конца дистанции длиной от 150 до 200 м.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег на средние дистанции – это вид бега на расстояние длиной от 800 метров до 3 километров. Этот бег является одним из видов легкой атлетики, он меньше по длительности, чем бег на длинные дистанции, и меньше по скорости, чем спринт.

Бег на средние дистанции отличают достаточно высокие скорости, грамотно сочетаемые с техникой. Для того чтобы достичь приличных результатов на таких дистанциях, необходимо контролировать весь процесс преодолевания, а также изменять технику бега в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма.

Для повышения эффективности бега на средние дистанции нужно применять разные техники бега на всех этапах бегового отрезка, а также стараться грамотно рассчитывать скорость. На старте необходимо набрать скорость, которая в последующем задаст темп до конца дистанции. Если сразу взять высокий темп, то это может привести к истощению сил раньше времени.

В процессе стартового ускорения необходимо увеличивать частоту и длину шага примерно каждые 70 метров дистанции. Навык быстрого и эффективного стартового разгона приобретается исключительно усиленными тренировками и постоянным совершенствованием физической формы.

Во время бега по дистанции положение тела должно быть таким: корпус необходимо держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Руки сгибаются под углом в 90 º и шевелятся в ритм движению. Нога приземляется на переднюю часть стопы и перекатывается на всю её поверхность. Чтобы хорошо оттолкнуться от дорожки, нужно выпрямлять толчковую ногу, совместно совершая мах свободной ногой. Эта техника даёт возможность спортсмену на мгновение расслабиться.

За 150—200 метров до финиша нужно наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость движения рук. Преодоление финишной прямой осуществляется на максимальной скорости, как при беге на спринтерской дистанции.

Бег на средние дистанции требует хорошей выносливости организма, поэтому в ходе тренировок этому уделяется огромное внимание. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдёт и переменный способ занятий, в котором чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы

Более опытным спортсменам поможет развить выносливость кросс по пересечённой местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определённого времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.

Самое важное – подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей.

Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.

Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции.

Техника бега на средние дистанции подразумевает правильный ритм дыхания. Его нельзя сдерживать на первых шагах, в противном случае можно заработать гипоксию.

Обычно один дыхательный цикл – «вдох-выдох» – делается примерно на 4-6 беговых шагов. Но естественно, что с нарастанием утомления увеличивается и частота дыхания.

А вот и несколько важных правил, которые следует соблюдать, если бежать на средние дистанции:

— при благоприятных условиях (оптимальная температура воздуха, отсутствие пыли и песка) вдох можно производить через нос и рот, а выдох – только через рот;

— если бег осуществляется в холодное время года или же в воздухе содержатся посторонние примеси, вдох следует осуществлять через нос, а выдох должен быть комбинированным: нос и рот;

— правильная техника дыхания включает короткие передышки в фазе отталкивания.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Определите скорость бегуна в м/c при беге на 1000 м, при условии, что он пробежал эту дистанцию за 7 минут. Введите ответ в метрах в секунду с точностью до сотых.

V = s/t=1000 м / 7мин = 1000 м / (7*60 с) = 2.38 м/сек

2. Под каким углом сгибаются руки во время бега?

  • 90°
  • 30°
  • 45°
  • 60°

Бег на 1 км, начинаем понемногу

За счет чего можно подтянуть бег на 1 км и улучшить свои результаты, так, чтобы не потерять интерес к бегу вообще? Разберем этот вопрос в статье, главное — придерживаться определенных правил.

Начнем с разминки

Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.

Важно! Правильно проведенная разминка снижает риск травм на 45%.

Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.

Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.

Как начинать (тактика )

Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.

Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.

1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.

Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.

Бег на 1 км: техника и дыхание

Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:

  1. Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
  2. 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.

Кроме стоп, техника бега предусматривает правильное положение тела: спина ровная и прямая, голова смотрит на линию горизонта.

Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.

Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.

Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.

Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу. Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Важно! Во время бега не поднимайте высоко ноги, не раскачивайтесь из стороны в сторону, немашите сильно руками и не наклоняйтесь.

Тренировка на 1 км: как улучшить результаты

Научиться бегать быстро – проблема небольшая. Сложнее бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно поэтому нужен план тренировок.

Для новичков 4-недельный план подразумевает чередование бега с быстрой ходьбой. Лучшим местом для тренировки является стадион с дорожкой в 200 или 400 м. Здесь можно легко отслеживать дистанцию и определять скорость. Да и покрытие на стадионе помогает исключить травмы.

Начинаем тренировки

Их начинают с медленного неторопливого бега на длинные дистанции. По 2-3 км в умеренном для вас режиме, но на ходьбу переходить нельзя. Можно только замедлить темп бега. Когда вы научитесь бегать без остановки со спокойным дыханием и без переутомления, начнется 2 этап плана.

Следующий пункт — интервальный бег, необходимо научиться бежать маленькие дистанции за минимальное время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 м, затем на 100 м перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно отрезки увеличивать и со скоростью бега на 1 км бегать их на время: 100, 200, 300 и т.д. метров.

Повышение выносливости можно получить за счет бега в разном режиме на длительные дистанции: 400 м бег в спокойном темпе, затем 100 – с максимальной скоростью; затем 50-100 метров просто пройти для восстановление дыхания.

Третий этап — повторение заходов с постепенным увеличением скорости и уменением времени отдыха. Этот способ тренировок называется фартлек. Такой вид тренировок для ежедневного использования неприемлем.

Заключительный этап тренировок

Спустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.

За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.

В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.

За 200-250 метров до финиша, темп бега увеличивается. А на финишной прямой, в 50-60 метров вложите все силы на максимум скорости. Далее можно отдохнуть и только слегка размяться.

Последняя неделя до зачета отводится на отдых:

  • 6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
  • 5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
  • 4 дня до старта – только разминка;
  • 3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
  • 2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
  • За день до старта – только легкая разминка.

Советы от специалистов

Профессионалы советуют следующее:

  1. Не забывать о разминке.
  2. Не рваться вперед, держаться сзади – это облегчит бег и легче психологически.
  3. За 2 часа до начала забега поесть углеводной пищи, но не позже – пища должна перевариться.
  4. При забеге в холодную погоду смазать согревающей мазью мышцы ног.
  5. Частые ошибки атлетов — неправильная расстановка сил, беговой шаг, количество воды в организме, одежда, график. Все это снижает результаты.

Вышеперечисленные советы позволят понять основные принципы подготовки к забегу и исправить возможные ошибки. Главное, конечно, в любом начинании — это желание и стремление к свершениям.

Техника бега на 1 км

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бег на 1 км имеет намного более безопасную скорость и интенсивность, чем на короткие дистанции. Его стратегия заключается в поддержании свободного темпа и рывке на последних 50 метрах до финиша.

Узнайте, как бегать 1 км правильно и максимально эффективно.

Разминка

Перед бегом нужно как следует размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Разминка обеспечит тонус суставов, повышение температуры тела,разогрев мышц и постепенное учащение сердцебиения, что снизит риск травм на 45%.

Стандартная разминка длится 10–15 минут. Рекомендуется выполнять круговые упражнения, прыгать на скакалке, приседать.

Тактика

Во время тренировок концентрируйтесь на кроссовой скоростной подготовке. Ее суть заключается в ускорении на небольших отрезках по ходу дистанции, которых должно быть более 5. Кроссы помогают повысить выносливость. На соревнованиях такая тактика бега на 1 км поможет максимально ускориться в финале.

Поскольку 1 км является средней беговой дистанцией, важно научиться грамотно распределять силы. Набирать темп необходимо в первые 7-8 секунд бега и примерно за 200 метров до финиша. Остальная дистанция пробегается в среднем темпе.

Внимание! В тренировки полезно включать 10–15 спринтерских отрезков по 150-200 метров в быстром соревновательном темпе.

Техника

Бег на средние дистанции возможен двумя способами: перекатом с пятки на носок и с упором сперва на носок и после на стопу. Самый распространенный – первый. Он же самый оптимальный для новичков. Такая техника поставки стопы снижает риск травмирования суставов. Второй метод применяется в профессиональном спорте.

Старайтесь ставить стопу прямо под коленом. В противном случае она опередит центр тяжести, что затормозит движение. Колени должны быть немного согнуты, это обеспечить амортизацию удара.

Не подпрыгивайте во время бега. Так вы будете зря растрачивать дополнительную энергию и повысите риск травмирования икроножных, бедренных и коленных мышц.

Важно соблюдать правильное положение тела. Держите спину ровно, смотрите прямо перед собой, не наклоняйте голову.

Следите за дыханием. Его темп должен совпадать с темпом бега. Вдыхайте и выдыхайте животом. Вдох – носом. Выдох – ртом. Все эти правила помогут сохранить стабильность дыхания.

Научитесь правильно работать руками. Они должны быть согнуты в локтях и слегка прижаты к корпусу. Ладони можно сжать в кулаки или расслабить.

Внимание! Не задирайте вверх колени, не раскачивайтесь в стороны, не вращайте головой, не машите руками и не наклоняйтесь во время бега.

Вышеперечисленные советы помогут вам освоить правильную технику бега на 1 км. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.