Бег 200 метров нормативы для школьников

Нормативы бега на 200 метров

Беговая дистанция в 200 метров преодолевается спортсменами с древних времен. Она была известна еще на первых римских олимпиадах, когда спортсменам требовалось преодолеть расстояние в один стадий, который равнялся 197,27 метра. В Олимпийских соревнованиях современности эта дисциплина была введена с 1900 года. Сначала в ней соревновались исключительно мужчины, а с 1948 года начали участвовать и женщины.

Нормативы бега на 200 метров для школьников

Бегать на дистанцию в 200 метров школьники начинают с младших классов и сдают до полного окончания школы. Нормативы оценивания зависят от гендерных особенностей (у мальчиков они немного жестче, чем у девочек), а также возраста детей. Также присутствует небольшая корректировка на бег в помещении и на открытом воздухе (тут учитываете сопротивление ветра).

Оценивание осуществляется по пятибалльной шкале. В зачет идет три показателя «удовлетворительно», «хорошо», «отлично». В большинстве школ такая дистанция используется как вспомогательная (как подготовительный этап для бега на 1 км). Тем не менее, для ее преодоления необходимо готовиться и тренироваться. Ученики, которые с легкостью преодолевают двухсотметровую дистанцию не имеют особых проблем с бегом на 100 метров, а также на дистанции в 1 км.

Дистанция выгодна тем, что ее можно проверять на открытых стадионах, а также закрытых спорткомплексах в холодную пру года. По школьной программе ее сдают поздней весной.

Разряды для мужчин на 200 метров

Разряды для женщин на 200 метров

Особенность преодоления этой дистанции состоит в необходимости проявлять выносливость, скорость, ловкость, терпение, уметь правильно распределить свои силы на старте и во время финального рывка. Не удивительно, что дисциплина включена в обязательную школьную программу. Профессиональные спринтеры совершенствуют тут свои навыки годами.

Основные правила для быстрого бега

Важно понимать, не подготовленный спортсмен не сможет сразу получить отличный результат по итогам спринтерского забега на 200 метров. Не зная общих правил поведения во время преодоления такой дистанции очень трудно правильно рассчитать свои силы с тем, чтобы равномерно распределить нагрузку на всех этапах дистанции. Поэтому предлагаем ознакомиться с некоторыми базовыми правилами, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой результат:

  1. Прежде чем начинать осваивать дистанцию в 200 метров, целесообразно немного потренироваться на дистанции в 100 метров. Во многом техника бега здесь будет совпадать (хотя и присутствуют некоторые отличия).
  2. Перед стартом тренировок стоит пробежаться несколько коротких дистанций по 60 метров. Те самым вы сможете определить свои слабые стороны (старт, средина дистанции, финиш) и начать устранять недостатки.
  3. Начинать тренировки следует с высокого старта. Это простой, эффективный и быстрый способ начала забега. Когда вы научитесь нормально стартовать с высокого старта, можно переходить к бегу с низкого старта.
  4. Кроме собственно старта и бега, нужно отдельно отрабатывать момент перетекания финишной прямой. Тут требуется техника особого рывка, позволяющего улучшить результат на доли секунды. Дополнительно нужно знать, как правильно заканчивать пробежку по двухсотметровой дорожке.
  5. Тренировки должны быть регулярными. Во время их проведения отрабатываются не только базовые элементы на каждом из участков дистанции, но и моделируется реальный забег с участием условных соперников. Обычно это преодоление полностью всей дистанции на время.
  6. Периодически меняйте места тренировок. Во время забегов по улице следует учитывать ветреное сопротивление, в то время как в помещении такой эффект будет минимизирован. Учитывая, что соревнования не всегда проходят на закрытых стадионах, целесообразно чередовать стадионы для тренировок.

Немного об особенностях бега 0.2 км

Преодоление дистанции в 200 метров предполагает выполнение некоторых особенностей. Весь период забега делится на три основных фазы:

  1. Ускорение. Момент, когда участник забега пересекает стартовую линию после команды и набирает максимальной скорости. На это отводится всего несколько секунд. Профессионалы способны изначально стартовать со скоростью в 4-5 метров в секунду.
  2. Максимальная скорость. На этом этапе спринтеру необходимо выдержать максимальный темп и в буквальном смысле «выжать» со своего организма максимум возможностей. Здесь одновременно нужно выдерживать высокий темп, скорость, проявлять рвение и усилие. По сути в таком темпе придётся продержаться львиную долю дистанции.
  3. Замедление. Это неизбежный этап, к которому каждый из спортсменов приходит на завещательном этапе. Скорость будет спадать сама по себе из-за физической усталости организма. Тут важно обозначить, что чем больше спортсмен тренируется и вырабатывает выносливость, тем больше он сможет выдерживать максимальный темп.

Следует отметить, что на всех этапах бега спортсмены могут помогать себе с помощью правильных движений рук, наклона туловища, специально подобранной техники передвижения с учетом физиологических особенностей каждого конкретного спортсмена.

Изначально стартовать нужно с немного поданным вперед телом, как бы догоняя свою собственную голову. Дальше, на этапе набора максимальной скорости тело постепенно выравнивается. Во время бега с помощью движения рук спортсмен делает такие себе условные отталкивания, благодаря которым получает возможность оптимального шага, а также небольшого ускорения. На заключительной дистанции, когда финишная лента находится буквально у вас под носом, необходимо выполнить резкий бросок туловища вперед, с тем, чтобы преодолеть желаемую преграду первому.

Школьные нормативы по бегу на короткие и длинные дистанции

Контрольные нормативы являются важным инструментом при определении уровня физической подготовленности школьников в ходе учебного процесса.

При выполнении учебной программы по курсу «Физическая культура» осуществляется текущий, промежуточный и итоговый контроль исполнения учебных нормативов.

Школьники младших классов

Младший школьный возраст – это важный период формирования правильного двигательного навыка. Грамотное применение упражнений будет способствовать возникновению неискажённой структуры движений в беге, укреплению мышцы ног, развитию выносливости, силы и координации движений.

Занятия физкультурой развивают у детей навыки общения, взаимодействия друг с другом в командных играх в процессе урока.

Детям из подготовительной медицинской группы ограничена циклическая нагрузка. Главная задача в работе с такими детьми – укрепление здоровья с последующим их переводом в основную медицинскую группу. Особенность работы с такими детьми состоит в дозировании нагрузок с целью не нанести вред здоровью.

Челночный бег 3х10 м

Челночный бег развивает выносливость и ловкость, координационные способности, правильное дыхание, усиленное кровообращение. При челночном беге ребёнку требуется быстро определить ту часть дистанции, на которой требуется разгон, и ту на которой необходимо торможение.

Нормативы в челночном беге для 1 класса: 9,9 для мальчиков и 10,2 для девочек. Во 2 классе соответственно – 9,1 с и 9,7 с, в 3 классе – 8,8 с и 9,3 с, соответственно, в 4 классе – 8,6 с и 9,1 с. соответственно.

Бег 30 м

Главной целью занятий в начальной школе является овладение навыком свободного и прямолинейного бега, формирование правильной осанки.

Нормативы в беге на 30 м для мальчиков 1 класса – 6,1 с, девочек – 6,6 с, для второго класса соответственно – 5,4 с и 5,6 с, 3 класса – 5,1 с и 5,3 с, 4 класса – 5,0 с и 5,2 с.

Бег 1000 м

В первом классе закладываются основы равномерного бега, развиваются физические качества. Во 2 классе закладываются основы тактики, происходит развитие выносливости. В 3 и 4 классах осуществляется дальнейшая подготовка и вырабатывание выносливости к нагрузкам.

С 1 по 4 класс не ведётся фиксация времени на дистанции 1000 м, а в 4 классе норматив для мальчиков составляет 5,50, для девочек – 6,10.

Средняя школа

В средних классах школы осуществляется обучение навыкам и упражнениям уже вне игровой формы, отрабатывается правильность и точность выполнения основных элементов бега. На занятиях нельзя снижать требования к правильности, технике исполнения бегового упражнения.

В этот период при обучении внимание акцентируется на важности самостоятельных занятий двигательной активностью. Правильное дыхание и осанка, положение рук, головы и туловища – составляющие грамотной техники бега.

В среднем школьном возрасте происходит быстрый рост тела и развитие мышечной системы. Поэтому в ходе занятий важно избегать излишних нагрузок.

Челночный бег 4х9 м

В средней школе продолжается освоение базовых движений в челночном беге, оттачивается точность и быстрота двигательных действий.

Нормативы челночного бега в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,5 с — для девочек, в 6 классе — 10,0 с и 10,3 с соответственно, для 7 класса: 9,8 с и 10,1 с, для 8 класса: 9,6 с и 10,0 с.

Бег 30 м

Углубляется обучение движению по дистанции. Акцентируется внимание на рациональности бега, отсутствии излишнего напряжения, свободы во всех движениях.

Норматив на дистанции 30 м в 5 классе: 5,7 с — мальчики и 5,9 с для девочек, для 6 класса: 5,5 с и 5,8 с соответственно, для 7 класса: 5,0 с и 5,3 с соответственно, для 8 класса соответственно 4,8 с и 5,1 с.

Бег 60 м

Уделяется внимание развитию максимальной скорости бега за счёт правильного разбега, сильного движения по дистанции, оптимального наклона туловища, ритмичного и правильного движения рук.

Норматив на дистанции 60 м в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,3 с для девочек, для 6 класса: 9,8 с и 10,0 с соответственно, для 7 класса: 9,4 с и 9,8 с соответственно, для 8 класса: 9,0 с и 9,7 с.

Читайте также  Лучшие бюджетные кроссовки для бега

Бег 300 м

В беге на 300 м обращается внимание на технику прохождения поворотных участков дистанции. Также уделяется внимание правильному дыханию во время бега.

Норматив для 5 класса на дистанции 300 м – 1,02 — мальчики и 1,05 для девочек, для 6 класса: 1,00 и 1,02 соответственно, для 7 класса: 0,58 с и 1,00, для 8 класса: 0,55 с и 0,58с.

Бег 1000 м

В беге на 1000 м обращается внимание на совершенствование беговой техники и распределению сил по дистанции, выбор оптимального темпа бега, финишированию.

Норматив на этой дистанции составляет в 5 классе: 4,30 для мальчиков и 5,00 для девочек, для 6 класса — 4,20 – для мальчиков, для 7 класса — 4,10 – для мальчиков, для 8 класса — 3,50 — мальчики и 4,20 для девочек.

Бег 2000 м

Для положительного всестороннего воздействия по укреплению здоровья, развитию координационных способностей, совершенствования бега занятия рекомендуется проводить на открытом воздухе.

Ученики 5 и 6 классов преодолевают дистанцию в 2000 м без фиксации времени. В 7 классе норматив для данной дистанции 9,30 — мальчики и11,00 для девочек, для 8 класса соответственно 9,00 и 10,50.

Кросс 1,5 км

В кроссе на 1,5 км обращается внимание на тактическое мышление, выбор оптимальной скорости и темпа, свободу движений.

Нормативы для 5 класса — 8,50 — мальчики и 9,00 для девочек, в 6 классе — соответственно 8,00 и 8,20. в 7 классе — соответственно 7,00 и 7,30.

Старшеклассники

В старших классах проводятся уроки, направленные на техническое совершенствование, дальнейшее стимулирование самостоятельных занятий, формирование у учащихся привычки самостоятельно заниматься физической культурой.

У старшеклассников динамика нагрузок приближается к уровню спортивных тренировок. Учащиеся подготавливаются к легкоатлетическим соревнованиям.

Челночный бег 4х9 м

При выполнении обращается внимание, прежде всего на технику исполнения увеличивая при этом требования к быстроте выполнения движений.

Нормативы для мальчиков и девочек соответственно: в 9 классе – 9,4 с и 9,8 с, в 10 классе – 9,3 с и 9,7 с, в 11 классе – 9,2 с и 9,8 с.

Бег 30 м

Используются упражнения, которые, сопряжено, воздействуют на дальнейшее улучшение техники бега и координационных способностей. Осуществляется дальнейшее формирование потребности у учащихся в самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

Нормативы в беге на 30 м для 9 класса – 4,6 с для мальчиков и 5,0 с для девочек, для 10 класса – 4,7 с для мальчиков и 5,4 с для девочек, для 11 класса – 4,4 с для мальчиков и 5,0 с для девочек.

Бег 60 м

Продолжается совершенствование беговой техники на данной дистанции. Достигается максимальная скорость бега и ритмичность движений. Нормативы в беге на 60 м для 9 класса – 8,5 с для мальчиков и 9,4 с для девочек.

Бег 2000 м

Обращается внимание на необходимость распределение сил по всей дистанции, технику движения на каждом из участков.

Нормативы для 9 класса – 8,20 для мальчиков и 10,00 для девочек, для 10 класса – 10,20 для девочек.

Бег 3000 м

В беге на 3000 м уделяется внимание учащихся на оптимальное распределение сил, согласованность ритма дыхания с частотой шагов.

Нормативы для 10 класса – 12,40 для мальчиков, для 11 класса – 12,20 для мальчиков.

Что дают уроки физкультуры в школе?

В младшем школьном возрасте благодаря двигательной деятельности более активно развивается мышечная и костная ткань, происходит стимуляция обменных процессов в организме, повышаются его защитные свойства. Без специально организованных и регулярных упражнений невозможно достичь уровня подготовленности, систематически занимающегося физическими упражнениями.

Если ребёнок не занимается регулярно физическими упражнениями, то недостаток движения приводит к снижению роста организма, а порой и к атрофии мышц, ожирению. Однако излишне большая нагрузка вредна, поскольку в этом возрасте большое количество энергии необходимо, прежде всего, на процессы роста и развития.

Уроки физкультуры предоставляют знания как о сфере физической культуре, так и о спорте в целом, здоровом образе жизни, формируют организаторские навыки, приобщают к самостоятельным занятиям, воспитывают характер.

Беговые упражнения позволяют равномерно развиваться сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательному аппарату, дыхательной системе и другим системам организма. Циклические упражнения улучшают механизмы дыхания, повышают показатели ЖЕЛ, увеличивают объём грудной клетки, её экскурсию. Регулярные занятия совершенствуют нервные процессы, способствуют формированию психической и эмоциональной устойчивости.

Уроки физкультуры дают возможность восполнить недостаток двигательной деятельности, возникающий в ходе учебного процесса.

Регулярные занятия, как в школе, так и дома повышают сопротивляемость к патогенным факторам, позволяют быстрее выздороветь в случае болезни.

Беговыми упражнениями можно заниматься практически где угодно: в закрытых помещениях, на стадионе, небольшой спортивной площадке, в парке или за городом и при этом нет необходимости приобретать какое-либо дополнительное и дорогостоящие спортивное оборудование.

Физкультура часто способствуют раскрытию спортивных талантов, которые в дальнейшем поддерживаются и развиваются опытными учителями. Именно так зачастую обычные школьники становятся в будущем известнейшими спортсменами и чемпионами.

Выполнение упражнений положительно сказывается на состоянии организма. Благодаря регулярным занятиям происходит укрепление мышечной и костной системы, улучшение обмена веществ, увеличивается амплитуда подвижности суставов и позвоночника, а ритмичное и глубокое дыхание способствует лучшему кровообращению.

Школьные нормативы по физической культуре

Школьные нормативы по физкультуре — это составленные и утвержденные Министерством образования нормы определения качества физической подготовки школьников. Нормативы составлены для каждого класса с учетом возраста детей.

Школьные нормативы для старших классов (с 9 по 11)

Все нормативы разделены на пять видов, чтобы оценить развитие у школьников таких качеств:

  • ловкость;
  • выносливость;
  • сила;
  • координация;
  • гибкость.

Нормативы 9 класс.

Контрольное упражнение Единица измерения мальчики, оценка 5 Мальчики, оценка 4 Мальчики, оценка 3 Девочки, оценка 5 Девочки, оценка 4 Девочки, оценка 3
Челночный бег 4×9 м Секунд 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0
Бег 30 метров Секунд 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9
Бег 60 метров Секунд 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5
Бег 2000 метров Мин:сек 8:20 9:20 9:45 10:00 11:20 12:05
Прыжки в длину с места См 210 200 180 180 170 155
Подтягивание на высокой перекладине Кол-во раз 11 9 6
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания) Кол-во раз 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед из положения сидя См 13 11 6 20 15 13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа Кол-во раз 50 45 40 40 35 26
Прыжки на скакалке за 25 секунд Кол-во раз 58 56 54 66 64 62
Школьные нормативы по лыжам
Бег на лыжах 1 км Мин:сек 4:30 4:50 5:20 5:45 6:15 7:00
Бег на лыжах 2 км Мин:сек 10:20 10:40 11:10 12:00 12:45 13:30
Бег на лыжах 3 км Мин:сек 15:30 16:00 17:00 19:00 20:00 21:30
Бег на лыжах 5 км Мин:сек Без учета времени Без учета времени Без учета времени
Контрольное упражнение Единица измерения Мальчики, оценка 5 Мальчики, оценка 4 Мальчики, оценка 3 Девочки, оценка 5 Девочки, оценка 4 Девочки, оценка 3
Челночный бег 4×9 м Секунд 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8
Бег 30 метров Секунд 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2
Бег 100 метров Секунд 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2
Бег 2000 метров Мин:сек 10:20 11:15 12:10
Бег 3000 метров Мин:сек 12:40 13:30 14:30
Прыжки в длину с места См 220 210 190 185 170 160
Подтягивание на высокой перекладине Кол-во раз 12 10 7
Отжимание от пола Кол-во раз 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед из положения сидя См 14 12 7 22 18 13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа Кол-во раз 52 47 42 40 35 30
Бег на лыжах 1 км Мин:сек 4:40 5:00 5:30 6:00 6:30 7:10
Бег на лыжах 2 км Мин:сек 10:30 10:50 11:20 12:15 13:00 13:40
Бег на лыжах 3 км Мин:сек 14:40 15:10 16:00 18:30 19:30 21:00
Бег на лыжах 5 км Мин:сек 26:00 27:00 29:00 Без учета времени Без учета времени Без учета времени
Бег на лыжах 10 км Мин:сек Без учета времени Без учета времени Без учета времени
Прыжки на скакалке за 30 секунд Кол-во раз 65 60 50 75 70 60

Утвержденные школьные нормативы по физкультуре 11 класс.

Контрольное упражнение Единица измерения Мальчики, оценка 5 Мальчики, оценка 4 Мальчики, оценка 3 Девочки, оценка 5 Девочки, оценка 4 Девочки, оценка 3
Челночный бег 4×9 м Секунд 9,2 9,6 10,1 9,6 10,0 10,6
Бег 30 метров Секунд 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7
Бег 100 метров Секунд 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0
Бег 2000 метров Мин:сек 10:00 11:10 12:20
Бег 3000 метров Мин:сек 12:20 13:00 14:00
Прыжки в длину с места См 230 220 200 185 170 155
Подтягивание на высокой перекладине Кол-во раз 14 11 8
Отжимание от пола Кол-во раз 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед из положения сидя См 15 13 8 24 20 13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа Кол-во раз 55 49 45 42 36 30
Бег на лыжах 1 км Мин:сек 4:30 4:50 5:20 5:45 6:15 7:00
Бег на лыжах 2 км Мин:сек 10:20 10:40 11:10 12:00 12:45 13:30
Бег на лыжах 3 км Мин:сек 14:30 15:00 15:50 18:00 19:00 20:00
Бег на лыжах 5 км Мин:сек 25:00 26:00 28:00 Без учета времени Без учета времени Без учета времени
Бег на лыжах 10 км Мин:сек Без учета времени Без учета времени Без учета времени
Прыжки на скакалке за 30 секунд Кол-во раз 70 65 55 80 75 65
Читайте также  Наушники для бега беспроводные какие лучше?

Один из самых тяжелых для выполнения нормативов у старшеклассников — это бег на 3 километра. Его сдают на оценку мальчики в 10 и 11 классах.

Норматив для мальчиков, 10 класс.

Контрольное упражнение: школьный норматив по бегу 3 км Единица измерения Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
Бег 3000 метров Мин:сек 12:40 13:30 14:30

Норматив по бегу на 3 км для мальчиков, 11 класс.

Бег 200 метров, как удержать максимальную скорость?

Бег на 200 метров – это спринтерский бег. Чтобы уметь бегать на такие короткие дистанции нужно постоянно тренироваться. Эта дисциплина имеет богатую историю, с начала 20 века она была включена в программу Олимпиады среди мужчин. С середины прошлого века в программу были включены соревнования и для женщин.

Бег 200 метров нормативы для мужчин и женщин

Поскольку физиологические особенности мужчин и женщин различаются, нормативы бега на 200 метров для разных полов разные.

Важно! У женщин фактор выносливости на 15% ниже, чем у представителей сильной половины человечества. Кроме того, у мужчин и женщин разный объем сердца и легких.

Таким образом нормативы в беге на 200 метров выглядят следующим образом.

Звание, разряд Мужчины Женщины
МСМК
МС 21,1 24,0
КМС 21,8 25,2
1 взрослый разряд 22,8 26,6
2 взрослый разряд 24,0 28,5
3 взрослый разряд 25,7 31,0
1 юношеский разряд 26,7 32,4
2 юношеский разряд 28,0 34,0
3 юношеский разряд 29,4 36,0

Рекорд бега на 200 метров мужчин и женщин

Рекорд при забеге на 200 метров среди мужчин принадлежит самому быстрому человеку планеты Усейну Болту (Ямайка). В 2009 г. на чемпионате мира в Берлине 200 метров спортсмен преодолел за 19,19 сек.

Среди женщин рекорд установила Гриффит Джойнер (США), пробежав 200 м на олимпиаде в Сеуле в 1988 г. за 21,34 сек.

Рекорды этих спортсменов по сей день остаются непобитыми.

Методика обучения бегу на 200 метров

Бег – это естественный вид деятельности человека, поэтому способности к нему заложены генетически. Однако, техника бега без занятий не может быть идеальной, а непоследовательные и неправильные занятия не только негативно скажутся на технике бега, но и могут лишить спортсмена тех достоинств, которыми его наградила природа.

Поэтому рекомендуется следующая методика обучения бега на 200 метров:

  • знакомство с истории спринтерского бега – понятие о нормативах, техниках и так далее;
  • демонстрация техники бега по прямой на 40-60 метров;
  • упражнения на месте с отработкой движения рук – прыжки на месте, бег с высоким подъемом бедра, семенящий бег;
  • обучение бегу на поворотах – бег по кругу с разной скоростью, бег по прямой со входом в поворот, бег с середины поворота;
  • техника старта и разгона – бег с высокого и с низкого старта;
  • техника низкого старта на повороте – бег с разной скоростью на поворотах;
  • а также техника финиша – «бросок грудью», «финиш плечом», «пробегание».

Требования к спортсмену для дистанции 200 метров

Спринтерский бег на 200 предъявляет к спортсмену высокие требования. Для того, чтобы в кратчайшие сроки от старта достигнуть максимальной скорости, а затем продержать ее на протяжении хотя бы большей части дистанции, бегун должен быть хорошо подготовлен физически, иметь силу и хорошую координацию.

Для успешного выступления спортсмен должен иметь рост 165-195 см, оптимальный рост от 175 см.

Идеальным весом для спринтера считается рост минус 102 кг. Если рост спортсмена 180 см, значит его вес должен быть 78 кг. При этом жировой прокладки быть не должно, только сухие мышцы. Кроме того, у спортсмена должен быть хороший обмен веществ. Оно должен уметь тратить и экономить гликоген.

Чем сильнее спортсмен, тем выше скорость его бега. Спринтер должен выполнять жим от груди в 130 кг, присед 230 кг, жим ногами 460 кг. Тягу спринтер должен делать с нагрузкой 210 кг. Это идеальные показатели.

Программа тренировок для развития мощности

В программу тренировок для спринтеров входят:

  • бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);
  • бег без упора с максимальной частотой шагов (на месте);
  • движения руками – быстрые, как в беге;
  • скачки на одной ноге;
  • бег укороченными шагами с максимальной частотой;
  • челночный бег;
  • бег через набивные мячи с максимальной частотой;
  • по лестнице бег с максимальной частотой;
  • бег по лестнице через 2-3 ступеньки;
  • высокое поднимание бедра;
  • переменный бег;
  • прыжки на месте;
  • прыжки с движением вперед;
  • а также прыжки через набивные мячи;
  • силовые упражнения.

Тренировки предполагают циклы по 2 недели, во время которых спортсмен занимается 5 раз в неделю. По мере улучшения спортивной формы, нагрузка увеличивается. Рекомендуется проводить занятия в одно и то же время, чтобы организм привык к усиливающими нагрузкам. Разминка проводится особенно тщательно, так как спринтеры выполняют работу, которая резко повышает нагрузку на мышцы и суставы.

Важно! Во время тренировок необходимо следить за пульсом – он не должен превышать 190 ударов в минуту.

На первых порах пульс спортсмена во время тренировки не должен превышать 140 ударов, следующие серии и подходы можно выполнять после того, как пульс снизится до 110 ударов в минуту.

Каждые две недели объем тренировок нужно увеличивать на 50% от первоначального. Если спортсмен тренируется без инвентаря, объем тренировок увеличивается на 4. Например, если спортсмен со штангой приседает 7 раз, значит без штанги он должен приседать 28 раз.

Плиометричсекие тренировки – это упражнения с сопротивлением. Это прыжки, которые предусматривают как можно меньшее пребывание спортсмена на полу, приседания с весом, прыжки на расстояние двумя ногами вместе, прыжки вверх с отталкиванием одной ногой, прыжки с возвышенности (в глубину).

Тяжелоатлетические упражнения – резкие и плавные взятия на грудь штанги, а также интенсивный жим, силовой жим с весом, жимовой швунг, силовые взятия штанги.

Что касается интенсивности, плиометрические упражнения выполняются по 5 подходов в 3 повтора, а тяжелоатлетические упражнения по 5 повторов в 2 подхода, при этом спортсмену между подходами дается 2-3 минуты на отдых.

Какие есть тонкости в питании

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе спринтера выглядит следующим образом:

  • в межсезонье – 20-20-60;
  • на этапе подготовки – 25-20-55;
  • в сезон – 30-15-55.

При нагрузках, которые длятся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии, поэтом спортсменам во время тренировок рекомендуется пить спортивные коктейли. Нужно подбирать то, что поможет спортсмену взорваться на старте и поддерживать нужный темп впоследствии.

Для спринтеров важно обеспечение максимальной мощности на короткий промежуток времени, следовательно, необходимо адекватное потребление белковой пищи.

При длительной нагрузке организм обезвоживается, это значит из него вымываются минеральные соли. Запасы минералов должны постоянно пополняться. Также важно принимать витамин С, который удаляет свободные радикалы, образующиеся при существенной аэробной нагрузке. Таким образом, необходимо подобрать оптимальный поливитаминно-минеральный комплекс для постоянно приема.

Креатин – это продукт, который обеспечивает увеличение выносливости, также полезны углеводные напитки и прочие продукты, имеющие повышенную биологическую ценность.

Важно! Спортивное питание рекомендуется употреблять по совету тренера, его нужно принимать регулярно вместе с основным рационом.

Техника старта, бега и финиша

Существует два вида старта – низкий и высокий. Чаще всего используется низкий старт, так как он имеет удобное положение и дает возможность сделать более мощный толчок. На старте спортсмен принимает следующее положение – толчковая нога становится впереди, маховая сзади. Руки нужно согнуть в локтях, плечевой пояс расслабить. По команде «старт» вес тела переносится на толчковую ноги, таз располагается на уровне плечевого пояса. По команде «марш» нужно с максимальной силой оттолкнуться от колодок.

Далее следует стартовый разгон – 3 мощных шага. При этом голова опущена вниз, а туловище наклонено вперед. Через 30-40 метров тело спортсмена постепенно выравнивается – бегун поднимает голову, смотрит вперед, тело наклонено вперед только на 5-7 градусов.

Финиширование можно выполнить одним из следующих вариантов:

  1. Бросок грудью – за метр до финиша туловище резко наклоняется вперед, руки отводятся назад.
  2. Финиш боком – поворот тела к финишной черте боком.

Рекомендации профессионалов

Профессионалы подчеркивают, что спринтер испытывает колоссальные нагрузки, поэтому необходимо соблюдать технику безопасности:

  1. Перед стартом нужно обязательно разминаться – лучше всего в течение 10 минут побегать трусцой, сделать приседания и наклоны, чтобы тело и мышцы разогрелись и настроились на бег.
  2. Делать заминку – сразу после прохождения дистанции нужно перейти на бег трусцой, а потом на ходьбу, и двигаться до тех пор, пока пульс и дыхание не придут в норму.
  3. Правильно выбирать обувь и одежду – одежда не должна стеснять движения спортсмена, а обувь должна иметь амортизирующую подошву, хорошую фиксацию пятки и удобную шнуровку.
Читайте также  Как одеваться для бега осенью?

Спринт под силу не каждому спортсмену, некоторые используют его только в качестве тренировки. Но в любом случае, эта беговая дисциплина позволяет преодолеть себя и открыть новые возможности своего организма.

Легкая атлетика: нормативы по бегу

Легкую атлетику иногда называют Королевой спорта — настолько популярным является этот вид. Он берет свое начало еще со времен Олимпийских игр в Древней Греции.

Сегодня в этот вид спорта входит много дисциплин: ходьба, прыжки, метание снарядов и, конечно же, бег. О нем самом и о том, каковы нормативы по бегу на 3 км, 10 км и другие дистанции, и пойдет речь в данной статье.

Как бег влияет на нашу жизнь

Благодаря постоянным занятиям бегом человек привыкает к здоровому образу жизни, находит оптимальное сочетание проведения культурного досуга и активного отдыха. Ученые утверждают, что он является своеобразным эликсиром, дарующим здоровье, продолжительную жизнь и прекрасное настроение.

Природой заложено необходимое для человека движение от десяти до тридцати километров в день. На сегодняшний день мало кто, кроме спортсменов, проходит или пробегает такие расстояния. Еще меньше людей, к сожалению, смогут сдать бег на 10 км — норматив, например.

А между тем установлено его благоприятное воздействие на разные системы и органы, повышение работоспособности организма, восстановление энергозатрат. Кроме того, человек становится более выносливым, быстрым, адекватно воспринимающим различные ситуации, сильным, волевым, способным к своему физическому и духовном развитию.

Бег в легкой атлетике

В легкой атлетике этой дисциплине отводится особое место. Сюда входят: спринт, эстафета, барьерный бег, длинные, средние и короткие дистанции, к примеру, бег 100 метров. Норматив вводится для присуждения спортсмену того или иного разряда.

Бег является одним из самых давних видов спорта, включенных в программу олимпийских игр. В нем важны такие составляющие человеческого характера, как выносливость, тактическое мышление и реакция.

Соревнования проходят на специальных стадионах с оборудованными дорожками. Спортсмены занимают свои позиции после жеребьевки или в зависимости от набранных очков на предыдущих состязаниях. По командам «на старт», «внимание», «марш» (с выстрелом стартового пистолета) они начинают бег. Тот, кто при соблюдении всех правил первым пересечет финишную линию, считается победившим.

Помимо части программы профессионального спорта, нормативы по бегу на 3 км, например, так же как и на другие дистанции, входят в программу физической подготовки школьника, студента и военнослужащего.

Бег в школе, институте и армии

Именно потому, что он является настолько естественным для организма, бегом занимаются в обязательном порядке в различных социальных институтах. В школах для детей, в высших учебных заведениях — для судентов, в армии — для военнослужащих имеется своя таблица нормативов по бегу.

К сожалению, иногда такой порядок становится причиной нелюбви молодого поколения к спорту. А между тем те, кто продолжает заниматься во взрослом возрасте бегом, имеют гораздо лучшую физическую форму, меньше болеют и имеют намного более позитивный жизненный настрой.

Поэтому важными являются не только сами занятия, но и привитие любви к спорту вообще и к бегу в частности.

Нормативы бега в школе

В школе бегу отводится достойное место в физической подготовке ребенка. Здесь сдаются следующие нормативы:

  • на шесть минут бега;
  • 2-3 километра;
  • 1 километр;
  • 500 метров;
  • 200 метров;
  • челночный бег.

Норма для военнослужащих

Нормативы по бегу в армии незначительно колеблются в зависимости от рода войск. Например, кросс на 3 километра в мотострелковых войсках и морском флоте военнослужащие должны пробегать за четырнадцать минут и тридцать секунд, а подразделения специального назначения — всего за одиннадцать минут.

Первые сдают бег 100 метров норматив за 15,1 секунд, а подразделения спецназначения те же испытания должны пройти за 12,7 секунд.

Кроме того, военнослужащие вооруженных сил сдают бег на 60 метров, один километр и челночный бег.

В Советском Союзе велась активная пропаганда здорового образа жизни, поэтому большинство людей старались иметь хорошую спортивную форму.

Свои стандарты предлагала специальная программа под названием ГТО. Сегодня в России она получила свое второе рождение. Все больше людей готовы сдать нормативы согласно этой программе.

ГТО дословно расшифровывается как «готов к труду и обороне». В советское время программа состояла из физкультурных занятий, которые проводились в учебных и профессиональных учреждениях и организациях.

В ее рамках предлагалось сдать, например, бег на 10 км. Норматив спортивной подготовки существовал по целому ряду направлений. Среди них были:

  • бег;
  • прыжки;
  • метание мяча;
  • подтягивания;
  • плавание;
  • велокросс;
  • стрельба;
  • туристический поход.

Нормативы по бегу и другим видам спорта рассчитывались в зависимости от возраста и пола. Мужчины имели наиболее жесткие стандарты. За ними следовали женщины, дети и лица пожилого возраста. Подобных стандартов программа придерживается и сегодня.

Нормативы ГТО

В нормативы по бегу в ГТО входят состязания на короткую, среднюю и длинную дистанции. Короткой считается дистанция до пятисот метров. Средней принято считать дистанцию от пятисот до двух тысяч метров включительно, а длинной — от трех до десяти тысяч метров.

Разные нормативы по бегу у детей по годам: 6-8, 9-10, 11-12, 13-15 и 16-17.

Взрослые попадают в следующие возрастные группы по годам: 18-24, 25-29, 30-34, 35-39; 40-44; 45-49; 50-54; 55-59; 60-69; от 70.

Нормативы по бегу в легкой атлетике

В легкой атлетике сдаются различные нормативы. В их число входит бег на короткую, среднюю и длинную дистанции, на шоссе, суточный, кросс, в помещении; ходьбу по стадиону, помещению и шоссе.

При этом в зависимости от показателей спортсменам причисляются первый, второй или третий разряды (из них выделяются юношеские), кандидат в мастера спорта, мастер спорта и мастер спорта международного класса.

Чтобы получить звание мастера спорта, мужчина должен иметь следующие данные по бегу:

  • 60 м — 6,84 сек.;
  • 100 м — 10,64 сек.;
  • 200 м — 21,34 сек.;
  • 400 м — 47,35 сек.;
  • 800 м — 1:49,15 сек.;
  • 1000 м — 2:21,24 сек.;
  • 1500 м — 3:46,24 сек.;
  • 1 миля — 4:03,74 секунд;
  • 3000 м — 8:08,24 секунд;
  • 5000 м — 14:00,0 секунд;
  • 10000 метров — 29:25,0 секунд.

Бег по шоссе при этом должен занимать:

  • полумарафон — 1:05:30 часы/минуты/секунды;
  • марафон — 2:20:00 часы/минуты/секунды;
  • 100 километров — 6:55:00 часы/минуты/секунды;
  • суточный бег — 240 километров.
  • 20 километров — 1:29:00 часы/минуты/секунды;
  • 35 километров — 2:41:00 часы/минуты/секунды;
  • 50 километров — 4:20:00 часы/минуты/секунды.

Женские показатели для получения звания мастера спорта немного мягче:

  • 60 м — 7,50 сек.;
  • 100 м — 11,84 сек.;
  • 200 м — 24,14 сек.;
  • 400 м — 54,05 сек.;
  • 800 м — 2:05,15 сек.;
  • 1000 м — 2:44,24 сек.;
  • 1500 м — 4:17,24 секунд;
  • 1 миля — 4:36,24 секунд;
  • 3000 м — 9:15,24 секунд;
  • 5000 м — 16:10,0 секунд;
  • 10000 м — 35:00,0 секунд.
  • полумарафон — 1:17:00 часы/минуты/секунды;
  • марафон — 2:45:00 часы/минуты/секунды;
  • 100 километров — 8:20:00 часы/минуты/секунды;
  • суточный бег — 200 километров.
  • 5000 метров — 23:00 минуты;
  • 10000 метров — 48:30 минут;
  • 20 километров — 1:42:00 часы/минуты/секунды.

Чтобы стать мастером спорта международного класса, спортсмен должен сдать еще более жесткие нормативы по бегу.

Для мужчин они следующие:

  • 60 м — 6,7 сек.;
  • 100 м — 10,34 сек.;
  • 200 м — 20,75 сек.;
  • 400 м — 46,00 сек.;
  • 800 м — 1:46,50 сек.;
  • 1000 м — 2:18,24 сек.;
  • 1500 м — 3:38,24 сек.;
  • 1 миля — 3:56,24 секунд;
  • 3000 м — 7:55,24 секунд;
  • 5000 м — 13:27,0 секунд;
  • 10000 метров — 28:10,0 секунд.

Бег по шоссе занимает:

  • полумарафон — 1:02:30 часы/минуты/секунды;
  • марафон — 2:13:00 часы/минуты/секунды;
  • 100 километров — 6:40:00 часы/минуты/секунды;
  • суточный бег — 250 километров.
  • 20 километров — 1:21:30 часы/минуты/секунды;
  • 35 километров — 2:33:00 часы/минуты/секунды;
  • 50 километров — 3:50:00 часы/минуты/секунды.

Женские показатели мастера спорта немного мягче:

  • 60 м — 7,30 сек.;
  • 100 м — 11,34 сек.;
  • 200 м — 22,94 сек.;
  • 400 м — 51,20 сек.;
  • 800 м — 2:02,15 сек.;
  • 1000 м — 2:36,74 сек.;
  • 1500 м — 4:05,74 сек.;
  • 1 миля — 4:24,0 секунд;
  • 3000 м — 8:55,24 секунд;
  • 5000 м — 15:20,0 секунд;
  • 10000 м — 32:00,0 секунд.
  • полумарафон — 1:13:00 часы/минуты/секунды;
  • марафон — 2:32:00 часы/минуты/секунды;
  • 100 километров — 7:55:00 часы/минуты/секунды;
  • суточный бег — 210 километров.
  • 5000 метров — женщины в отличие от мужчин не сдают;
  • 10000 метров — 46:30 минут;
  • 20 километров — 1:33:00 часы/минуты/секунды.